New One

[bloemma]

Hallo liebe Community, ich lese schon seit längerer Zeit bei euch mit und nun habe ich selbst mal ein Anliegen und habe mich deshalb mal angemeldet.

Zunächst aber möchte ich mich mal vorstellen:
Ich bin 25 Jahre alt und studiere in Nürnberg. Vor etwa 2,5 Jahren habe ich den Entschluss gefasst, dass ich etwas an meinem Körper ändern muss, und zwar als die Waage zum ersten Mal 90kg anzeigte - und das bei einer Körpergröße von 1,76m… nein, da waren nicht allzu viele Muskeln dabei.
Zunächst war mein Entscheidung nur auch Abnehmen beschränkt, das klappte auch ganz gut, innerhalb eines knappen Jahres hatte ich etwa 20kg abgenommen, überwiegend durch eine negative Kalorienbilanz, auf die Qualität der Speisen habe ich damals noch keinen großen Wert gelegt. Nachdem die erste Etappe geschafft war, dachte ich mir, dass es doch auch schön wäre ein paar Muskeln zu sehen. So fing ich dann an meine verstaubte Kurzhantel aus dem Keller zu holen und legte mir eine Matte zu. So ging es dann erst mal los, ausschließlich Crunches und Bizepscurls - Effektivität ist natürlich etwas anderes
Als ich dann meine erste eigene Wohnung vor ca. 14 Monaten bezog musste ich logischerweise auch selbst kochen und da Begann ich dann auch verstärkt auf meine Ernährung zu achten, was daheim bei Mutti nicht ganz möglich war (Ein Mal pro Woche genehmige ich mir auch mal Abends was Süßes und zwei bis drei Mal pro Monat ist auch ein Cheat Meal a la Pizza oder Burger erlaubt).
Auch legte ich mir etwas später eine zweite Kurzhantel, sowie ein Curlstange inklusive weiterer Gewichte zu, da ich nun meinen ganzen Körper trainieren wollte. Nun trainiere ich regelmäßig seit ungefähr 10-12 Monaten und bin mit meinen Fortschritten unheimlich zufrieden (Lediglich die Brust könnte etwas schneller wachsten).
Die ersten Monate habe ich immer im Zirkel trainiert, natürlich Übungen und Intensität variiert. Mittlerweile habe ich auch Spaß daran verschiedene Trainingsformen auszuprobieren, zwei Zyklen HST 912 habe ich schon hinter mir (einer davon sogar mit 2x Training täglich) und Anfang dieser Woche habe ich mit der Tabata-Trainingsform begonnen. Cardio mache ich ein bis drei Mal pro Woche, aktuell in der Prüfungszeit eher ein bis zwei Mal.
Supplemente, welche ich zu mir nehme sind Whey mit Malto (Früher auch Whey nach dem aufstehen, das schenke ich mir mittlerweile) sowie Aminos nach dem Training. Vor dem Schlafengehen noch ein MKP-Shake.

Mein Anliegen:
Da ich zu Hause trainiere habe ich nicht die Möglichkeit mir in einem Studio eine Analyse bzgl. KFA & Co. machen zu lassen, folgende Werte habe ich selbst „herausgefunden“, mir ist jedoch nicht ganz klar, wie verlässlich meine eigenen Messergebnisse sind.

Körperfettwaage (Ich weiß, ungenau!): 9,6% KFA
Berechnung nur mit Bauchumfang: 7% KFA
Berechnung mit Bauch- und Nackenumfang: 9% KFA
Caliper 3-Falten: 11,5% KFA
Caliper 7-Falten: 13,5%KFA
Handmessgerät: 10,4% KFA

Wie schätzt Ihr die einzelnen Messmethoden ein? Die 7-Falten-Methode beim Caliper könnte man eigentlich vergessen, ich habe es alleine versucht und „teilweise sicherheitshalber“ noch 2mm hinzuaddiert… die Berechnung nur mit dem Maßband von Bauch- und Nackenumfang wurde wohl von der US Navy entwickelt und liefert angeblich auf 1% Abweichung genaue Werte und das Handmessgerät wurde in der Apotheke angewendet.
Ich selbst hätte mich eher auf 14-15%KFA eingeschätzt, allerdings rein subjektiv mit keinerlei Anhaltspunkten.

Zur Veranschaulichung füge ich auch mal Bilder mit an, freue mich schon auf eure Comments!

Viele Grüße!

[maloross]

Hallo erstmal und ein herzliches , zum Kfa kann ich nichts hilfreiches beitragen, aber es werden dir sicher noch kompetentere User was dazu sagen... Weiterhin viel Erfolg beim Training und viel Spaß hier im Forum...

[Mokway]

Hallo

Also Ich würd den KFA jetzt mal so auf 10% schätzen , ist ja auch nicht schwer wenn man nur aus Haut und Knochen besteht
Ist nicht böse gemeint , Respekt erst mal dazu das Du abgenommen hast . Schaffen auch nicht so viele .

Jetzt den selben Elan in ein Ordentliches Training + Vernünftig Essen stecken , dann klappts auch mit den Mukkis.

[bloemma]

Danke, bin dabei

Momentan erhöhe ich meine Kalorienzunahme wieder, so dass ich etwas aufbauen kann. Die Qualität des Essens sollte soweit passen, von daher bin ich recht zuversichtlich!

[bloemma]

So, kurzes Update von mir.

Seit zwei Wochen mache ich eine Aufbauphase mit verändertem Ernährungsplan, einen neuen Trainingsplan habe ich gestern fertiggestellt, mit dem werde ich morgen beginnen.

Ich habe mich für eine Pendelernährung mit variierter kcal-Zufuhr entschieden. Morgens nehme ich einen etwas abgewandelten Andreas-Frey Shake zu mir, Mittags zwei Brötchen mit Putenwurst, abends dann Thunfisch, Geflügel, etc. mit Gemüse/Salat... zwischendurch Nüsse oder Hüttenkäse.
Die Kalorienverteilung hänge ich mal an:




Meinen Ganzkörperplan habe ich mal mit einem 3er Split getauscht, hier der Plan:






Was haltet ihr davon?

Ich möchte die Aufbauphase erstmal noch drei weitere Wochen machen und danach drei Wochen diäten, weil es dann in den Urlaub geht. Danach geht's dann weiter mit Aufbau.

[Clubbingman]

So, kurzes Update von mir.

Seit zwei Wochen mache ich eine Aufbauphase mit verändertem Ernährungsplan, einen neuen Trainingsplan habe ich gestern fertiggestellt, mit dem werde ich morgen beginnen.

Ich habe mich für eine Pendelernährung mit variierter kcal-Zufuhr entschieden. Morgens nehme ich einen etwas abgewandelten Andreas-Frey Shake zu mir, Mittags zwei Brötchen mit Putenwurst, abends dann Thunfisch, Geflügel, etc. mit Gemüse/Salat... zwischendurch Nüsse oder Hüttenkäse.
Die Kalorienverteilung hänge ich mal an:




Meinen Ganzkörperplan habe ich mal mit einem 3er Split getauscht, hier der Plan:






Was haltet ihr davon?

Ich möchte die Aufbauphase erstmal noch drei weitere Wochen machen und danach drei Wochen diäten, weil es dann in den Urlaub geht. Danach geht's dann weiter mit Aufbau.

eine 3 Wochen Diät ist glaube ich nicht effektiv. Ich würde weitermachen wie bisher, weil das lohnt sich einfach nicht. Das ist dann später so als wenn du auf der Stelle laufen würdest. Dein Körper brauch alleine um sich den neuen ''Belastungen'' anzupassen gute 2 Wochen.

Wie gesagt baue bis nächstes Jahr nochmals gut Masse auf, und dann kannst du über eine richtige Diät nachdenken.

[Whatsuup]

Ich möchte die Aufbauphase erstmal noch drei weitere Wochen machen und danach drei Wochen diäten, weil es dann in den Urlaub geht. Danach geht's dann weiter mit Aufbau.

Was willst du denn, bei den Bildern oben, diäten?

[bloemma]

Was willst du denn, bei den Bildern oben, diäten?

Naja, ich dachte wenn ich dann 5 Wochen ordentlich zugelangt habe wird da auch etwas Fett mit aufgebaut, was im Urlaub ja weniger schön ist - aber ich habe mich von Clubbingman ja schon überzeugen lassen, dass es Schmarrn wäre


Habt ihr noch irgendwelche Anmerkungen zur Ernährung bzw. zum Trainingsplan? Das ist mein erster selbst erstellter Plan und ich hätte etwas Bestätigung gebraucht
Oder falls nötig auch gerne Verbesserungsvorschläge.

[BBsuchti]

Ich finde die bilder sehen gar net übel aus , besonders das 2 gefällt mir sehr. Da steckt bestimmt ordentlich arbeit hinter , erst abnehmen und dann vernünftig aufzubauen. Auf jeden fall weiter machen

[bloemma]

Danke! Befinde mich momentan im Aufbau, habe in den letzten Wochen ca. 2,5kg zugelegt. Ernähre mich relativ sauber, 2,5 bis 3g Protein, etwa 1g Fett, der Rest wird mit KH's aufgefüllt. Ungesunde Fette versuche ich nach Möglichkeit zu vermeiden, ein Cheat Meal pro Woche ist allerdings schon drin!
Finde es ziemlich krass, wie sehr sich der Überschuss bemerkbar macht, sehe trotz der "nur" 2,5kg viel trainierter aus als vorher. Etwas Fett habe ich auch zugelegt, allerdings kaum der Rede wert!

[bloemma]

Hab noch schnell zwei Bilder gemacht, leider etwas schlechtere Qualität, hoffe aber man erkennt was