Muskelfreunde was haltet ihr von meinem 2er Split?? Verbesserungen?

[Zyzzbrah]

So meine Muskelfreunde, ich such schon ewig nach einem guten Trainingsplan, jedoch hab nie wirklich einen gefunden der zu mir passt. Deshalb habe ich nun versucht einen aufzustellen. Der ist bestimmt noch nicht perfekt deshalb bitte ich um Verbesserungsvorschläge
Alter:18
Trainingserfahrung:1 1/2 Jahre
Körpergröße:182cm
Körpergewicht:76klg
Körperfettanteil (KFA): ?
Bisheriges Trainingssystem(GK, Volumen, HIT...): Gk + 2er Split
Eigene Ziele: Muskelaufbau
Zeitaufwand: 4 mal die Woche
Trainingsmöglichkeiten (Studio, Hometraining, Geräte etc..): Studio
Verletzungen/Trainingseinschränkungen/Beschwerden: nein
Ernährungsplan (ja/nein): jaein

Zu meinem 2er split

Tag 1 : Brust/Trizeps/Schultern

Brust
-Flachbankdrücken 3 Sätze 10,8,6 (Trainingspartner Hilft bei den letzten 2 Wdh im 3 Satz)
-Schrägbankdrücken 3 Sätze 10,8,6 (Trainingspartner Hilft bei den letzten 2 Wdh im 3 Satz)
-Cable Cross Over 2 Sätze bis zum Muskelversagen


Trizeps
-Dips 2Sätze 12,8 (mit Zusatzgewicht welches beim 2 satz gesteigert wird)
-Kabelzug/Frenchpress?! 3 Sätze 10,8,6


Schultern
-Military Press 2 Sätze 12,10
-Seitheben 3 Sätze 12,10,8


Tag 2 : Rücken/Bizeps/Nacken/Bauch

Rücken
-Latziehen 3 Sätze 10,8,6
-Rudern 3 Sätze 12,10,8
-Kreuzheben 2 Sätze 8,6


Bizeps
Langhantelcurls 3 Sätze 12,10,8
Hammercurls 2 Sätze 10,8 (dannach Gewicht reduzieren und nochmal ein paar wdh raushaun)

Nacken
-eine Iso allerdings fällt mir der Name gerade nicht ein aufjeden fall 2 Kurzhantel und dann den Nacken hochziehn als würde man sagen "keine ahnung" 2 Sätze 10,8


Bauch
-Beine liegend hoch und runter 1 satz max wdh
-Crunches 3 Sätze 12,10,8

so das wars trainiert wird immer Mo,Di und Do,FR wen ihr euch jetzt denkt wo bleiben die Beine wollte ich anmerken das ich nicht weiß wo ich die unterbringen soll und mit welchen übungen ich diese gezielt trainieren kann.

-Die Unterstrichene Übung bei trizeps -> da wollte ich wissen welche besser wäre?!

Ich bedanke mich schonmal im vorraus über eure Hilfe

[Zyzzbrah]

Unter allen die mir eine hilfreiche Antwort geben, verlose ich eine Packung ESN DESIGNER WHEY!!!

[Leif_]

ICH könnte nicht brust, schulter und trizeps in einer einheit trainieren. wat willste denn noch überkopfdrücken, wenn du zuvor schon 6 sätze bd und 2 sätze dips gemacht hast? könntest MP natürlich raus lassen, und anstelle dessen 5-6 sätze seitheben + paar sätze seitheben liegend (oder butterfly rev.) machen. die vordere schulter bekommt beim BD genug ab.

wenn 2er, dann: beine/brust/bizeps, off, rücken/schultern/trizeps, off, und von vorne. hab ich lange gemacht, und hat mir gut gefallen.

fürn trizeps kann ich als zweitübung überkopfstrecken beidarmig mit KH im sitzen empfehlen. lehne leicht nach hinten gelehnt (~110°). haste nochmal ne ordentlich dehnung im trizeps.

alternativ halt push/pull. aber nach dem schema hab ich nie trainiert. schau dir mal die pläne im archiv/im netz an. da steht meist bewertes drin.

und dein whey kannste behalten

[Tille]

So meine Muskelfreunde, ich such schon ewig nach einem guten Trainingsplan, jedoch hab nie wirklich einen gefunden der zu mir passt. Deshalb habe ich nun versucht einen aufzustellen. Der ist bestimmt noch nicht perfekt deshalb bitte ich um Verbesserungsvorschläge
Alter:18
Trainingserfahrung:1 1/2 Jahre
Körpergröße:182cm
Körpergewicht:76klg
Körperfettanteil (KFA): ?
Bisheriges Trainingssystem(GK, Volumen, HIT...): Gk + 2er Split
Eigene Ziele: Muskelaufbau
Zeitaufwand: 4 mal die Woche
Trainingsmöglichkeiten (Studio, Hometraining, Geräte etc..): Studio
Verletzungen/Trainingseinschränkungen/Beschwerden: nein
Ernährungsplan (ja/nein): jaein

Zu meinem 2er split

Tag 1 : Brust/Trizeps/Schultern

Brust
-Flachbankdrücken 3 Sätze 10,8,6 (Trainingspartner Hilft bei den letzten 2 Wdh im 3 Satz)
-Schrägbankdrücken 3 Sätze 10,8,6 (Trainingspartner Hilft bei den letzten 2 Wdh im 3 Satz)
-Cable Cross Over 2 Sätze bis zum Muskelversagen

Nur 4 eigene Wiederholungen im dritten Satz halte ich für etwas wenig. Lass lieber das Trainingsgewicht konstant in allen Sätzen, mach kürzere Satzpausen und lass dir vom Partner im dritten Satz helfen um die 10 Wdh. zu schaffen.

Trizeps
-Dips 2Sätze 12,8 (mit Zusatzgewicht welches beim 2 satz gesteigert wird)

Lass das Zusatzgewicht weg, mach die Dips ordentlich. Kopf auf Ellbogenhöhe, unten ganz kurz anhalten ohne aufzufedern. Dann schaffst du auch keine 12 mehr.

-Kabelzug/Frenchpress?! 3 Sätze 10,8,6

Frenchpress ist besser, aber ich persönlich würde bei der Übung einen höheren Wiederholungsbereich ansetzten, weil sie sehr isoliert übers Ellbogengelenk geht.

Schultern
-Military Press 2 Sätze 12,10
-Seitheben 3 Sätze 12,10,8

Military Press kannste weglassen, die vordere Schulter ist eh schon tot. Mach stattdessen lieber stehendes Rudern, zieh die Ellbogen ordentlich weit nach oben, dann kannst dir nämlich auch dein Nackentraining am zweiten Tag sparen.


Tag 2 : Rücken/Bizeps/Nacken/Bauch

Rücken
-Latziehen 3 Sätze 10,8,6
-Rudern 3 Sätze 12,10,8
-Kreuzheben 2 Sätze 8,6


Kreuzheben mit Vorermüdung der Rückenstrecker ist eine ordentlich gefährliche Sache. Ich hoffe du weißt was du da tust. Empfehlung: Mach lieber 4 Sätze Kreuzheben, die aber gleich am Anfang. Danach machste Klimmzüge und Rudern am Tiefen Block mit Engem Griff.


Bizeps
Langhantelcurls 3 Sätze 12,10,8
Hammercurls 2 Sätze 10,8 (dannach Gewicht reduzieren und nochmal ein paar wdh raushaun)

Vergleichsweise hohes Trainingsvolumen für einen kleinen Muskel. Lässt deine Intension vermuten.

Nacken
-eine Iso allerdings fällt mir der Name gerade nicht ein aufjeden fall 2 Kurzhantel und dann den Nacken hochziehn als würde man sagen "keine ahnung" 2 Sätze 10,8

Kannste weglassen, das machst du bei den Schultern mit.

Bauch
-Beine liegend hoch und runter 1 satz max wdh
-Crunches 3 Sätze 12,10,8

Ein kleiner Tipp von mir wäre: Mach den Bauch am ersten Tag mit, da hast du dank Brust- und Trizepsübungen eine ordentliche Vorermüdung erreicht, dann reichen auch 3 Sätze langsame Crunches. Damit hast du am zweiten Tag genug Zeit um noch Kniebeugen und Beinbeuger zu machen.

so das wars trainiert wird immer Mo,Di und Do,FR wen ihr euch jetzt denkt wo bleiben die Beine wollte ich anmerken das ich nicht weiß wo ich die unterbringen soll und mit welchen übungen ich diese gezielt trainieren kann.

Ich kanns mir leider nicht verkneifen. Wer nach 1,5 Jahren Trianingserfahrung nicht weiß wie man die Beine gezielt trainieren kann sollte mit dem Ballett-unterricht aufhören und mal Fitnesstraining machen

Hi,

du hast als Ziel den Muskelaufbau angegeben und trainierst keine Beine. Das wird wahrscheinlich nix, aus sehr vielfältigen Gründen.

An deinem Trainingsplan hakelt es an ziemlich vielen Ecken und Enden, ich würde vorschlagen du schaust die mal die 2-er Pläne hier im Forum an und probierst einen davon aus.

Dennoch habe ich ein paar Kommentare oben mit reingeschrieben.

mfg Tille

[Cofloh]

Ich bin zu dumm Tilles Eintrag zu quoten... meine Meinung:

4 eigene Wdh im schwersten Satz sind voll in Ordnung.

Kreuzheben am Ende geht in Ordnung, wenn du dementsprechend den Load verringerst. Ich halte nichts von dem Dogma dass Grundübungen der Nabel der Trainingswelt sind und daher immer am Anfang und schwer ausgeführt werden sollten..

Military Press können echt raus, lieber mehr Seitheben.

Ob Frenchpress oder Kabelzug kann niemand pauschal beantworten, ich schwöre auf Pushdowns am Kabelzug + Dips.

Beintraining sollte echt rein.

5 Sätze Bizeps 2x / Woche ist jetzt nicht die Welt, dass er dicke Arme will hätte ich dir auch ohne seinen genauen TP verraten können ;- )

Wie gesagt, sind meine Ansichten zu den Fragestellungen, nicht mehr aber auch nicht weniger