Gk für Fortgeschrittene

[Ziggi]

TE1:
Kniebeugen 3x20
Beinbeuger 3x12
Schrägbankdrücken 3x5
Latzug eng 3x15
vorg. Rudern 3x12
vorg. Seitheben 2x15-20

TE2:
Milit. Press 3x5
Kreuzheben 3x5
Fliegende 2x15
Wadenheben 3x12
Klimmzüge OG 3x6-8
Kabelzug Rudern eng 2x15

TE3:
Penalty Row 3x5
Klimmzüge UG 3x6-8
Beinpresse 2x10
Dips 3x12
Seitheben 3x12
Hammercurls/Frenchpress Supersatz 2x12

3x die Woche

So in Ordnung?
!8 Jahre
Trainingserfahrung 2,5 Jahre
Ep Jein

[Ziggi]

Hier is ja nur noch tote Hose, auch alle auf andro oder was?

[Exterminator]

Kniebeugen 3x20 Quads
Beinbeuger 3x12 Beinbizeps
Schrägbankdrücken 3x5 Brust
Latzug eng 3x15 Lat
vorg. Rudern 3x12 Rücken
vorg. Seitheben 2x15-20 hintere Schulter
Gesamt: 17 Sätze

TE2:
Milit. Press 3x5 Vordere Schulter
Kreuzheben 3x5 Rücken
Fliegende 2x15 Brust
Wadenheben 3x12 Waden
Klimmzüge OG 3x6-8 Lat
Kabelzug Rudern eng 2x15 Rücken
Gesamt: 16 Sätze

TE3:
Penalty Row 3x5 Rücken?
Klimmzüge UG 3x6-8 Lat
Beinpresse 2x10 Quads
Dips 3x12 Trizeps
Seitheben 3x12 seitliche Schulter
Hammercurls/Frenchpress Supersatz 2x12 Bizeps/Trizeps
Gesamt: 16/18 Sätze

Quads 5 Sätze
Beinbizeps 3 Sätze
Brust 5 Sätze
Lat 9 Sätze
Rücken 11 Sätze
Hintere Schulter 2 Sätze
Vordere Schulter 3 Sätze
seitliche Schulter 3 Sätze
Waden 3 Sätze
Trizeps 5 Sätze
Bizeps 2 Sätze

1. 5 Sätze Quads sind ein Witz pro Woche!
2. 5 Sätze Brust ebenfalls!
3. Lat + Rücken = 20 Sätze ????
4. Hintere Schulter nur 2 mickrige Sätzchen
5. Vordere und seitliche Schulter nur 6 Sätze pro Woche
6. Teils unsinnge Übungsreihenfolge
7. Proportionale Satzverteilung passt nicht


Das ist kein GK-Plan, sondern ein bizarrer Mischmasch ohne Sinn und Verstand.
Wer angeblich 8 Jahre Trainingserfahrung hat, sollte wissen:
1. was ein GK ist
2. in welcher Reihenfolge Übungen absolviert werden
3. wie ein Trainingsplan vernünftig aufgebaut wird

[Ziggi]

Kniebeugen 3x20 Quads
Beinbeuger 3x12 Beinbizeps
Schrägbankdrücken 3x5 Brust
Latzug eng 3x15 Lat
vorg. Rudern 3x12 Rücken
vorg. Seitheben 2x15-20 hintere Schulter
Gesamt: 17 Sätze

TE2:
Milit. Press 3x5 Vordere Schulter
Kreuzheben 3x5 Rücken
Fliegende 2x15 Brust
Wadenheben 3x12 Waden
Klimmzüge OG 3x6-8 Lat
Kabelzug Rudern eng 2x15 Rücken
Gesamt: 16 Sätze

TE3:
Penalty Row 3x5 Rücken?
Klimmzüge UG 3x6-8 Lat
Beinpresse 2x10 Quads
Dips 3x12 Trizeps
Seitheben 3x12 seitliche Schulter
Hammercurls/Frenchpress Supersatz 2x12 Bizeps/Trizeps
Gesamt: 16/18 Sätze

Quads 5 Sätze
Beinbizeps 3 Sätze
Brust 5 Sätze
Lat 9 Sätze
Rücken 11 Sätze
Hintere Schulter 2 Sätze
Vordere Schulter 3 Sätze
seitliche Schulter 3 Sätze
Waden 3 Sätze
Trizeps 5 Sätze
Bizeps 2 Sätze

1. 5 Sätze Quads sind ein Witz pro Woche!
2. 5 Sätze Brust ebenfalls!
3. Lat + Rücken = 20 Sätze ????
4. Hintere Schulter nur 2 mickrige Sätzchen
5. Vordere und seitliche Schulter nur 6 Sätze pro Woche
6. Teils unsinnge Übungsreihenfolge
7. Proportionale Satzverteilung passt nicht


Das ist kein GK-Plan, sondern ein bizarrer Mischmasch ohne Sinn und Verstand.
Wer angeblich 8 Jahre Trainingserfahrung hat, sollte wissen:
1. was ein GK ist
2. in welcher Reihenfolge Übungen absolviert werden
3. wie ein Trainingsplan vernünftig aufgebaut wird

Trainingserfahrung 2.5 Jahre!
Quats werden auch beim Kreuzheben schwer mittrainiert also 8 Sätze
MP geht auch auf die obere Brust

Aber wie würde denn nach dir ein guter altierender Gk aussehen, der keine Muskelgruppen vernachlässigt, aber auch kein zu hohes Volumen besitzt?

[Ziggi]

Wobei Dips auf Brust, Schulter und Trizeps gehen
Bei den Grundübungen allg Bizeps und Trizeps e mittrainiert werden
SChrägbankdrücken auch Brust, Schuler und Trizeps

Aber wie gesagt mich würde wirklich interessieren wie in deinen augen ein guter altierender gk aussehen würde

[Brisko]

Muss es nen GK sein?

Ich wuerd nen 2er P&P vorziehen.

Ansonsten vllt so:

KB 4x / KH 4x
BD 4x / SBD 4x
MP 3x / Sh 3x

Jeweils im Wechsel von TE zu TE.

Iso's kannste ja selber einbauen....

[Ziggi]

Die Übungen und Wiederholungen in meinem Plan haben schon ihren Sinn, ein Wkm oder sowas in der art möchte ich nicht machen.

[Brisko]

Die Übungen und Wiederholungen in meinem Plan haben schon ihren Sinn, ein Wkm oder sowas in der art möchte ich nicht machen.

Warum fragst Du dann?

Und mein Vorschlag ist nen ganz normaler GK....

[Ziggi]

Weil ich ihn absegnen lassen möchte, ich hab den ja nicht gebastelt um dann nen anderen zu nehmen.

[Thorjin]

Und was machst du wenn er nicht abgesegnet wird? Ihn trotzdem nehmen?

[tn]

Die Übungen und Wiederholungen in meinem Plan haben schon ihren Sinn, ein Wkm oder sowas in der art möchte ich nicht machen.

Exterminator hats schon gesagt. Der Plan ist Käse.

Wobei du mir gerne mal den Sinn hinter 3x20 Kniebeugen erklären kannst :- )

[Ziggi]

Wenn du bei 8624 Beiträgen noch nie was von 20er Beugen gehört hast kann ich dir auch nicht helfen. Bein springen nämlich auf hohe Wiederholungszahlen sehr gut an. Und warum ist der Plan jetzt Käse bitte? Ihr könnt doch nicht einfach ohne Begründung behaupten er sei Käse? Verschiedene Intensitäten erlauben mir in jeder Einheit ein intensives Trainings, in jeder Einheit wird der ganze Körper belastet. Und jetz kommt mir keiner mit nem WKM oder sonst was, wenn laut Exterminator Kreuzheben nicht mal die Beine belastet und Dips nur ne Trizeps Übung sind.

[Whatsuup]

DU kommst hier ins Forum und bittest UNS, über deinen GK-Plan zuschauen.
Wir machen dies hier alles freiwillig und wenn du dann um die Ecke kommst und bei fast jedem Vorschlag meckerst, dann frage ich mich: Wieso stellst du dann deinen Plan zur begutachtung Online?
Entweder agierst du hier mit oder du kannst schauen, wie du zurecht kommst.

[tn]

Wenn du bei 8624 Beiträgen noch nie was von 20er Beugen gehört hast kann ich dir auch nicht helfen. Bein springen nämlich auf hohe Wiederholungszahlen sehr gut an. Und warum ist der Plan jetzt Käse bitte? Ihr könnt doch nicht einfach ohne Begründung behaupten er sei Käse? Verschiedene Intensitäten erlauben mir in jeder Einheit ein intensives Trainings, in jeder Einheit wird der ganze Körper belastet. Und jetz kommt mir keiner mit nem WKM oder sonst was, wenn laut Exterminator Kreuzheben nicht mal die Beine belastet und Dips nur ne Trizeps Übung sind.

20er Beugen machen dann Sinn wenn der restliche Plan auch Sinn hat. Der erschließt sich mir aber nicht. 2 Sätze Beinpresse in TE3 wo steckt da der Sinn?

Der Plan ist ein Kuddelmuddel aus diesem und jenems aber eben nichts ganzes.

Wie sieht denn die Zielsetzung aus? Aktuelle Kraftwerte?

[Ziggi]

Mit der Beinpresse hab ich mich verschrieben 3* Sätze und zum restlichen Gk sind die Wdh-Zahlen nach dem Prinzip des periodisischen Trainings gewählt, in dem du alle Muskeln in den 3 Hauptintensitätsbereichen wählst. Diese Intensitätsbereiche wechseln sich von TE zu TE sinnvoll ab, so dass du geringst-mögliche Überschneidungen hast. Dadurch ist ein hochfrequentes Training mit anständiger Arbeitsintensität möglich ohne sich völlig auszubrennen.

Ziele sind wie von warsch jedem hier Kraft und Muskelaufbau