Get yourself in Shape!!!

[Daeschen]

Bisher immer 15-30min cardio (Laufband, Rad oder Rudern) und dann je nach Befinden 40-70min GK-Programm... Wobei ich aber nicht starr und sturr trainiere sondern versuche hin und wieder die Übungen zu variieren...

[ependinom]

wieso "nach befinden 40-70min"???

wieso dauernd irgendwas varieren?? um zu verhindern, dass man in etwas richtig stark wird?

[Daeschen]

Naja je nach Trainingsintensität eben 40-70min krafttraining...

Und mit Variation meinte ich eher, dass ich nicht seit Jahren ständig dieselben 10-15 Übungen im Repertoire habe, sondern die Übungen alle paar Einheiten für paar Tage mal Wechsel...

[Tille]

Hi Daeschen,

zunächst bin auch ich der Meinung dass du nicht abnehmen solltest. Einen niedrigeren KFA wirst du kaum auf dauer halten können, ganz davon abgesehen dass du in meinen Augen nicht weit über 11 - 12 % liegen kannst.

Um wirklich aufzubauen würde ich empfehlen die Cardio-Einheit vor dem Krafttraining nur zum Aufwärmen mit max. 10 minuten zu betreiben, und dann darauf achten dass hierauf nur maximal 1 stunde Training folgt, viele würde sogar sagen noch weniger. Dann direkt irgendwas zu dir nehmen mit bissel zucker und viel Eiweiß, z.B. ein großes Glas Kaba o.ä. ... Das nach Ansicht vieler die wichtigste Mahlzeit.

Wenn du mit wenig KFA an Muskelmasse zulegen willst, wirst du dich sehr detailliert einlesen müssen, denn das ist eine Gradwanderung, vorallem wenn man zu einem bestimmten Datum ein vorgegebenes Gewicht halten muss, das ist definitiv fortgeschritten!

Ich kann ergänzend zu den Texten hier im Forum noch die Publikationen von Dr. Moosburger empfehlen. http://www.dr-moosburger.at/publikationen.php/

mfg Tille

[Fleckenteufel]

Mit deinen "Trainingsangaben" kann hier leider kein Mensch was anfangen... mit irgendwie und nach Lust und Laune trainieren wirst du auch definitiv nicht deinem Potential gemäß stärker werden.

Also wie trainierst du denn nun? Gibts da überhaupt irgendeine Konstante? Grundübungen? Satz und Wiederholungsschema?

[Daeschen]

Also wie trainierst du denn nun? Gibts da überhaupt irgendeine Konstante? Grundübungen? Satz und Wiederholungsschema?

Ja, hab eigtl. konstant die Grundübungen drin (Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge, Schulterdrücken) + eben paar Isoübungen wie Butterly, Kurzhantel-Curls, Seitheben, Rudern, Latziehen, div. Bauchübungen usw...

Aber ich geb dir voll und ganz Recht, das einzige was bisher an meinem Trainingsverhalten konstant war/ist sind die Übungen die ich ausführe...

Ich geh aber nich ins Studio, mit der Intension "heute mach ich nur Übung A B C D und F, morgen dann den Rest" Da liegt wohl auch ein der große Fehler...

Sätze mach ich dann von jeder Übung 4-5 bei 8-12 Wiederholungen...Meist bis kurz vor Muskelversagen...

Es gilt also wohl darum, nen ausgereiften TP für mich zu finden, um an Kraft zuzulegen, jedoch das Gewicht einigermaßen zu halten...


E: Vllt macht es aber auch einfach Sinn, das alles zu vergessen, und meine aktuellen körperlichen Vorraussetzungen herzunehmen und zu fragen "Was muss ich tun um stärker werden, bei annähernd gleichbleibendem Gewicht..."

[Daeschen]

Ich kann ergänzend zu den Texten hier im Forum noch die Publikationen von Dr. Moosburger empfehlen. http://www.dr-moosburger.at/publikationen.php/

mfg Tille

Hi, Danke für den Link hab grade mal reingeschaut...Sieht auf jeden Fall alles sehr sehr Interessant aus...Wer mich die Tage mal durchkämpfen

[Fleckenteufel]

Nun gut, da haben wir ja schon das Problem ^^ Stell dich mal darauf ein, ab jetzt nach Plan zu trainieren. Kauf dir ein kleines Notizbuch oder zieh dir ne app wie z.B. Jefit aufs Handy und ab protokolliere deine Trainingseinheiten. Das Ziel ist, dass du in jeder Einheit mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht verwendest als beim letzten Mal. So kannst du nachvollziehen ob du stärker wirst.

Davon ausgehend würde ich dir erstmal nen Ganzkörperplan empfehlen. Den probierst du erstmal und guckst wie du damit zurecht kommst.

TE 1:
Kniebeuge
BD-flach
LH-Rudern vorgebeugt
Schulterpressen/Frontdrücken


TE 2:
Kreuzheben
Beinpresse
Klimmzüge
Dips

Diese Trainingseinheiten wechselst du durch und trainierst so jeden zweiten Tag an 3 Tagen der Woche. Somit hast du irgendwo mal zwei Tage Pause drin. Die Satzzahl von 4-5 kannst du so beibehalten, bei den Wiederholungen arbeitest du dich auf 4-6 Wiederholungen pro Satz runter. Bis kurz vors Muskelversagen würde ich wenn überhaupt, dann erst in den letzten ein bis zwei Sätzen gehen.

Bei Gelegenheit würde ich nochmal den Moderator Chaser drübergucken lassen. Der kennt sich mit Krafttraining aus.

[Chaser]

TE 1:
Kniebeuge
BD-flach
LH-Rudern vorgebeugt
Seitheben


TE 2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips
vorgebeugtes Seitheben

So würde ichs machen. Frontdrücken ist auf Dauer kontraproduktiv, da die vordere Schulter eh schon viel abbekommt.

[Daeschen]

Ah, Super Danke, dast du mal drüber geguckt hast...Hab mir jetzt mal die App Jetfit gezogen, und werd mir die 2 Splits so einbauen