ich habe in den letzten ka.. 4 monaten oder so wieder angefangen regelmaessig trainieren zu gehen (3 mal pro woche)

ich will nicht konkret auf trainingsplaene eingehen (ie. welche uebungen an welchem tag etc.) sondern wie ihr die richtigen gewichte findet

ich halte mich an die allgemeine empfehlung von 3 saetzen (optional aufwaermsatz) mit 6 bis 10(/12) WH - allerdings ist es selbst damit nicht so leicht

ich habe vor ewigkeiten von einem freund nen trainingsplan zugeschickt bekommen konkret fuer benchpress den nich ein klein wenig abgeaendert habe:
benchpress.zip

dort aendert sich die anzahl saetze und wh pro tag zb drastisch

ich habe den plan allerdings angefangen als ich mit mueh und not 22.5kg pro seite geschafft habe bei benchpress und nachdem ich fertig bin (mache nach plan abschluss pause, so wie oft empfohlen, stattdessen incline bench) habe ich gegen ende 25kg 5 (?) mal mit hilfe beim letzten geschafft (gegen ende immer etwas mehr aufgelegt)

bei den restlichen uebungen wo ich 3x12-6 mache habe ich mich zwar verbessert aber nicht so gute fortschritte gemacht

ich koennte natuerlich versuchen den plan einfach fuer andere uebungen zu adaptieren, aber 1) bin ich mir nicht sicher ob das effektiver waere 2) abstufungen gehen bei weniger gewicht nicht so gut

ich finde vor allem die gewicht abstufungen problematisch, da ich bei vielen uebungen jetzt weniger gewicht nehme als vorher und mich darauf konzentriere sie wirklich richtig zu machen (was ich definitiv spuehre); zb schultern - 12.5kg ist bereits ziemlich schwer fuer mich, 15 schaffe ich nicht mal mehr 4 mal gegen ende (versuche es auch nicht, nur so :P)

falls ihr bis hier her runter gelesen habt: gibt es irgend einen guten algorithmus um gute set/wh/gewicht combos zu finden, oder soll ich einfach so weiter trainieren (ich strenge mich an und mache fortschritte, aber wie gesagt - weniger effektiv als analog mit dem benchpress plan)