Wieder einer, der eine Beratung braucht ;)

[mcbad]

Hi, zu meiner Person: bin 21 / 1,85 / 75Kg.
Habe vor 1 1/2 Jahren angefangen zu Trainieren (war damals noch bei unter 70 Kilo) mit einem GK TP.. Vor ungefähr einem halben Jahr hab ich dann angefangen mir einen 3er Split Plan zu bauen.

Da ich aber ziemlich weit weg vom nächsten Studio wohne und mir die heimische Atmosphäre sowieso lieber ist, habe ich mir auch diverse Trainingsgeräte gegönnt:
Langhantel mit im Moment ca. 55KG, 2 Kurzhanteln (je ~13KG), ein Türreck und eine Drückerbank mit Möglichkeit für Dips.

Irgendwie schleift es im Moment, was zum einen daran liegen kann / wird, dass mein Plan sicherlich nicht dem Optimum entspricht und es Zeit wird, dass ich mir einen 2ten Plan erstelle, damit ich etwas Variation reinbringen kann. Jetzt kommt ihr (hoffentlich :P).

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Mein Jetziger Plan:

TAG 1: Bizeps / Trizeps
12/10/8 Armcurls
12/10/8 Hammercurls
15/12/10 Klimmzüge Eng
12/10/8 Konz. Kurls (Es kommt bei diesen Übungen vor, dass ich nicht alle 3 Ausführe, sondern nur 2 und dafür einen Supersatz mit einer Trizepsübung mache: zB Armcurls / Trizepsdips

12/10/8 Armstrecken über Kopf (nennt man so? )
3x Max Diamanten Liegenstütze
12/10/8 Trizeps Kickbacks

TAG 2: Pause

TAG 3: Rücken / Schultern / Bauch
12/10/8 Klimmzüge Weit
12/10/8 Rudern einarmig (manchmal auch vorgebeugt im stehen)
15/12/10 ich nenne es mal "Türziehen".. Ich hänge 2 Handtücher in die Tür und nehme das als "Kabelzug für arme"

12/12/12 Shrugs
10/8/6 Seitenheben
12/10/8 Frenshpress oder Schulterdrücken
10/10/10 Frontheben

10/10/10 Beinheben
15/12/10 Crunches / Situps.. Teils mit Gewicht hinterm Kopf, weil ich sonst mehr schaffe

TAG 4: Pause

TAG 5: Brust / Beine
3x Max Bankdrücken
15/12/10 Fliegende
12/10/8 Überzüge
3x 3x Max Liegestüze - meist sieht das so aus, dass ich 3x breite mache, dann 3x mit knieen auf dem Boden und dann 3x einfach nur von der Wand wegdrücken, bis ich garnicht mehr kann.

15/12/10 Kniebeuge mit Gewicht
15/12/10 Kniebeugen ohne Gewicht / mit geringeren Gewicht (den Kater spür ich da meist schon ^^)
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So .. das war eine Wall of Text.. Danke schonmal

[Kirby]

kommt drauf an ob du 4x,5x oder 3x die Woche trainieren möchtest ^^ Ich wäre für einen 2er mit etxra Beintag oder ohne Beintag Aber der jetzige Plan ist von der Aufteilung her nicht das Gelbe vom Ei

[mcbad]

Also von der Zeit her ist es mit frei, wann ich trainiere. Die Motivation ist auch da. Ich fand es bis jetzt in meinem 3er Split ganz angenehm, wobei ich meist das Wochenende nicht gänzlich verzichtet habe sondern halt jeden 2ten Tag trainiert habe. Also wäre es jetzt schon 3x - 4x die Woche.

[Kirby]

Ok dann würde ich zunächst einen 2er Split machen ohne Beintag, den Beintag kann man dann noch mitreinehemen wenn die Stampfer nicht mehr wachsen ^^ Schau mal ins Online Archiv da gibt es zwei Aufteilungen für einen 2er Split entweder TE1 Beine,Brust,Schulter,Trizeps & TE2 Rücken,Bizeps,Bauch,Waden (ohne Puasetag dazwischen) oder TE1Brust,Bizeps,Beine,Waden & TE2 Rücken,Schulter,Trizeps,Bauch ( mit min. 1 Pausetag dazwischen)

[mcbad]

Gut, danke dir. Werd ich mir mal raussuchen

[Kirby]

Kannst ihn auch nochmal reinstellen falls du Fragen hast

[mcbad]

So.. Wenn ich jetzt mal meine Übungen da rein manövriere würde das so aussehen:

MO: TE1
MI: TE2
FR: TE1
SO: TE2
..

TE1:

Brust: Klimmzüge, Bankdrücken, Fliegende, Überzüge, Oberkörperdips
Bizeps: Armcurls (Kurz / Langhantel), Konz. Curls, enge Klimmzüge
Beine: Kniebeugen
Waden: Wadenheben

TE2:

Rücken: Klimmzüge Weit, Rudern (stehend, knieend), "Türziehen"
Schultern: Shrugs, Arnoldpress (das meinte ich eigentlich, als ich oben schrieb "Frenshpress".. das war ja was anderes, man lernt nie aus ), Seitenheben, Schulterdrücken, Frontheben
Trizeps: Kickbacks, Armstrecken, Trizepsdips, Diamaten Liegest.,
Bauch: Crunches, Situps, Beinheben

Ich muss dann schauen, dass ich es so handhabe, dass ich im Bereich von 40min bis 1h bleibe und denke mal pro Muskelgruppe 3 - 4 Übungen der hier aufgezählten mache..

Wäre das soweit ein weniger mehr "das gelbe vom Ei?"

Im Moment fehlt mir irgendwie die Idee zum Wadentraining und Beintrainig.

[Kirby]

Nicht so richtig

TE1:

Brust: 4x8-10Bankdrücken, 2x12Fliegende
Bizeps: 3x10-12Armcurls (Kurz / Langhantel), 3xKonz. Curls
Beine: 4x8-12Kniebeugen
Waden: 3x12Wadenheben stehen oder sitzend

TE2:

Rücken: 3xKlimmzüge Weit, 3x8-10Lh Rudern, 3x6-8Kreuzheben
Schultern: 3x8-10Arnold Press oder Schulterdrücken oder Military Press, 2-3xSeitheben
Trizeps: 3x8-12Dips, 3x8-12French Press oder enges BD oder Trizepsdrücken hinter Kopf
Bauch: 2x12Crunches, 2x12Beinheben

so ist es besser weil du bei deinem Plan viel viel zu viel Übungen und Sätze hast

[mcbad]

Alles klar, Danke dir .

Mach grad erstmal eine Woche Pause, bevor ich mich an den neuen Plan wage. Hab jetzt die 1,5 Jahre nie so eine "lange" Pause gemacht. Mal sehen wie er sich macht

[Kirby]

Ja probier ihn mal aus ^^ Hätte auch noch ein paar Änderungen parat wenn dir die Übungswahl bzw. Reihenfolge nicht gefällt
TE1:

Brust: 4x8-10Bankdrücken, 2x12Fliegende (statt Fliegende kannst du auch 2 Sätze Schrägbankdrücken falls die untere Brust zu dominant wird)
Bizeps: 3x10-12 Armcurls (Kurz / Langhantel), 3xKonz. Curls
Beine: 4x8-12Kniebeugen (Falls die Beine nicht mehr wachsen durch die Kniebeugen, wird noch eine Übung hinzugenommen wie z.B. Ausfallschritte)
Waden: 3x12Wadenheben stehen oder sitzend

TE2:

Rücken: 3xKlimmzüge Weit, 3x8-10Lh Rudern, 3x6-8Kreuzheben (Lh Rudern kann mit Kreuzheben getauscht werden)
Schultern: 3x8-10Arnold Press oder Schulterdrücken oder Military Press, 2-3xSeitheben
Trizeps: 3x8-12Dips, 3x8-12French Press oder enges BD oder Trizepsdrücken hinter Kopf
Bauch: 2x12Crunches, 2x12Beinheben

schauen wir erstmal wie es läuft, aber stell dann mal dein Trainingsplan hier rein wenn du schon mal trainiert hast mit allen Übungen die du ausgeführt hast

[DerZukunftsBody]

Nun ja, finde das zu viel rumgeblöde mit den Armisos. Würde da einiges streichen.

[roX.Xas]

ich würd ja erstmal grundsätzlich sagen nicht rücken und trizeps am selben tag...^^

[bballpro]

ich würd ja erstmal grundsätzlich sagen nicht rücken und trizeps am selben tag...^^

[mcbad]

Alles was ich in meinem alten Trainigsplan im Startpost aufgeschrieben hab, nutze ich auch (nicht immer alle Übungen für eine Muskelgruppe an einem Tag, damit ich noch ein wenig Abwechslung habe).

Fange an Montag mit dem neuen Plan an, wie er mir von Kirby vorgeschlagen wurde. Wollte mir erstma Ruhe gönnen und dann ab Montag wieder voll ins Rennen gehen

Bis dahin sind Änderungen, wenn sie nötig sind, natürlich erwünscht. ^^

[Kirby]

ich würd ja erstmal grundsätzlich sagen nicht rücken und trizeps am selben tag...^^

Über die Aussage solltest du nochmal nachdenken