Erster erstellter Ernährungsplan(lowcarb) - Erbitte Hilfe

[Polipol]

Heyho Community,

Ist mein erster Plan, den ich überhaupt mal zusammengestellt habe. Hätte gerne konstruktive Einwendungen & Tipps.

Zu meinen Details : 183cm,81kg,17 Jahre alt

Möchte zwecks Plan abnehmen.

6:10Uhr

300g Eiklar(gekocht) & 150g Apfel

9:00Uhr

30g Mandeln, 30 Walnusskerne & 1 Portion ESN Designer Whey

11:45Uhr

200g Rinderhack , 300g Salatgurke, 20ml Olivenöl

14:00Uhr

300g Eiklar(gekocht), 150g Apfel

15:00Uhr-16:10Uhr Training

16:30

1 Portion ESN Designer Whey

18:00Uhr

300g Brokkoli, 200g Putenbrust

22:00Uhr

200g Magerquark, 1 gekochtes Ei

Werte :
Fett : 92,3g
Carbs : 77,7g
Proteine : 266,5g
kcal : 2211

Ich denke das ist noch zu viel Fett und zu viele Kohlenhydrate? Sollte ich das Rinderhack irgendwie ersetzen?

Freue mich über Antworten LG

P.s. Wie kriege ich die Carbs/das Fett runter, wenn es runter muss?

[Barbara]

Wenn Du LC isst, muss zwangsläufig mehr Fett drin sein. Aber generell solltest Du mit dem EP schon abnehmen. Wenn Du mit den Carbs weiter runter willst, Magerquark raus, Hüttenkäse light von Exquisa reinApfel durch 100g Beeren ersetzen, schon sind ca 20g Carbs weniger drin.
Wieviel g KHs hat Dein Whey und mit was mischst Du es an? Milch? Wasser?

[Polipol]

Mehr Fett ok. Auf wie viel Fett sollte ich denn ca. kommen? Habe halt nur zwecks Fett bedenken, dass der Gesamtkalorienanteil zu hoch wird und das ich wieder an Fett zu nehme.
Hatte den Magerquark zwecks Casein für abends genommen, aber der ist ja auch im Hüttenkäse richtig?
Das mit den Äpfeln werde ich mal ausprobieren.

Mein Whey mache ich mit Milch an und es hat 1,2g KH pro Portion. Sprich in 30g sind 1,2g KH. Auf 100g laut Verpackung 4,0g.

Danke schon mal Barbara noch ein paar Tipps? Ist der Plan so dann brauchbar? Ist ja schließlich mein erster...

Abends auch Harzer Rolle erlaubt?

[Schmali]

Ich finde das passt so, nach Barbaras Verbesserungen. Zu deinen Fragen: Ja.

Allerdings kann ich dir aus Erfahrung sagen, dass du nicht jeden Tag das gleiche Essen möchtest. Zumindest bei mir ist es so, dass nach der 3 Woche Langeweile aufkommt und ich unsauber esse. Daher habe ich mir einen 2 EP gemacht, damit es abwechslungsreicher ist. Je nachdem wieviel du abnehmen möchtest kann sich das ja über mehrere Monate ziehen.

[Polipol]

Gut dann verbessere ich meinen Plan. Danke euch beiden!

Das vermute ich auch. Naja ich wiege aktuell 81kg auf 1,83cm. Mein KFA liegt laut Waage bei 17% und möchte schon gerne 3kg runter. Natürlich sollten diese 3kg keine Muskelmasse sondern mein Fett sein.
Ich habe mir bei diesem Plan schon super super schwer getan, da das Thema am Anfang doch sehr komplex ist , werde aber trotzdem versuchen einen 2. Plan zu erstellen. Dank dir für den Tipp!

LG Polipol

[Schmali]

Gut dann verbessere ich meinen Plan. Danke euch beiden!

Das vermute ich auch. Naja ich wiege aktuell 81kg auf 1,83cm. Mein KFA liegt laut Waage bei 17% und möchte schon gerne 3kg runter. Natürlich sollten diese 3kg keine Muskelmasse sondern mein Fett sein.
Ich habe mir bei diesem Plan schon super super schwer getan, da das Thema am Anfang doch sehr komplex ist , werde aber trotzdem versuchen einen 2. Plan zu erstellen. Dank dir für den Tipp!

LG Polipol

Für die 3kg solltest du durchaus 1,5-2Monate einplanen, da man bei ner optimalen Diät ca. 2kg pro Monat verliert. Der EP war für deinen ersten schon sehr gut, zumal LC nicht einfach ist.

lg zurück^^

[Polipol]

Ok 1,5 -2 Monate. Ich habe ja keine Eile, kleine Schritte führen zum Ziel.
Wie gesagt, weiß nicht was da schwer und leicht ist, habe mich einfach mal eingelesen und losgelegt.

Bin nur mal gespannt wie mein Köper auf die kcal Anzahl reagiert. Aber zunehmen sollte ich nicht oder?

haha wieder zürück :P

[Schmali]

Ne, zunehmen solltest du nicht^^. Effektiv wirst du zum Startgewicht wahrscheinlich 5-6kg verlieren, da ein Gramm KH fast 4g Wasser bindet. Bei einer LC/AD wird am Anfang sehr viel Muskel/Leberglycogen (=im Muskel/Leber gespeicherte Kohlenhydrate- das, woraus dann Energie gewonnen wird, wenn der Muskel kontrahiert) abgebaut, so das du inenrhalb der ersten 2-3 Wochen schon 2-3 kg abnehmen wirst, allerdings nur Wasser.
Solltest du dann irgendwann wieder kohlenhydratreicher essen, nimmst du besagte 2-3 kg wieder zu, da der Körper wieder Glycogen einlagert.

[Polipol]

Hmmm...Ich nehme ab - klingt gut.
Ich nehme am Anfang nur Wasser ab - heißt praktisch Muskeln werden kleiner?
ja, erstmal möchte ich den Großteil meines Körperfettes loskriegen um dann ordentlich Muskeln aufzubauen. Beides gleichzeitig geht ja leider nicht.

[Schmali]

Hmmm...Ich nehme ab - klingt gut.
Ich nehme am Anfang nur Wasser ab - heißt praktisch Muskeln werden kleiner?
ja, erstmal möchte ich den Großteil meines Körperfettes loskriegen um dann ordentlich Muskeln aufzubauen. Beides gleichzeitig geht ja leider nicht.

Muskeln werden kleiner, aber minimal/kaum messbar. Allerdings oft sichtbar. Daher solltest du dich nicht verleiten lassen und zu früh aufhören. Man wirkt immer "trockener", wenn man wenig KH isst.

Jo, beides geht nicht^^

[Polipol]

Naja damit werde ich wohl leben müssen. Danach kann ich ja dann wieder an Masse, aber dieses Mal dann Muskelmasse, aufbauen.

Barbara meinte übrigens ich meinte mehr Fette. Soll ich mehr Nüsse oder sowas reinpacken?

[Barbara]

Milch hat auf 100g aber 4,9g KHs- wenn Du LowCarb gehen willst, würde ich die Milch rauswerfen. Statdessen entweder Wasser nehmen oder aber Sojadrink. Wenn Du im Aldi Süd-Bereich wohnst: Die haben Sojadrink naturell mit 1g KHs auf 100g, die ist okay. Fett packst Du soviel mehr rein, wie Du an KHs kalorientechnisch sparst, damit Du wieder auf die Gesamtkalorienzahl kommst. Das geht mit Mandeln, Walnüssen oder gutem Öl.

[Schmali]

Das geht mit Mandeln, Walnüssen oder gutem Öl.

Andere Nüsse gehen doch auch o.O (Cashews,Paranüsse etc.) oder ?

[Barbara]

Cashews sind keine Nüsse sondern Samen-glaube ich, Mandeln sind allerdings auch keine Nüsse. Nur: Cashews haben ne Menge KHs im Gegensatz zu Mandeln. Paranüsse wären auch okay.

[Polipol]

Milch hat auf 100g aber 4,9g KHs- wenn Du LowCarb gehen willst, würde ich die Milch rauswerfen. Statdessen entweder Wasser nehmen oder aber Sojadrink. Wenn Du im Aldi Süd-Bereich wohnst: Die haben Sojadrink naturell mit 1g KHs auf 100g, die ist okay. Fett packst Du soviel mehr rein, wie Du an KHs kalorientechnisch sparst, damit Du wieder auf die Gesamtkalorienzahl kommst. Das geht mit Mandeln, Walnüssen oder gutem Öl.

Mit Wasser schmeckt halt sehr seltsam, aber das geht, Schaffe ich!

Wie kriege ich denn raus wie viel ich durch die KHs einspare?

Und wann packe ich die Nüsse am Besten rein? Morgens,mittags,abends?

fazit:

Ich ersetze die Äpfel durch 100g Beeren, den Quark abends durch Harzer Rolle oder Hüttenkäse, das Milch der Shakes mit Wasser und esse noch mehr Nüsse?