Statt Muskelaufbau, habe ich Musklen abgebaut! HILFE

[Nora.H]

Hallo zusammen

Kurz zu mir:
Alter: 24
Gewicht: 56kg
Grösse: 164cm
Körperfett: 29%

Ich würde so gerne meinen Body straffen und ein "wenig" fett abbauen.
Also habe ich vor 1.5 Monaten mit Training und Ernährungsumstellung angefangen. Um meinen Standpunkt zu kennen, habe ich eine Bio-Impedanz-Analyse machen lassen. Nach 1.5 Monate hartem Training habe ich die Analyse erneut machen lassen und war schockiert was ich feststellen musst:

Vor 1.5 Mt.
Körpergewicht: 58kg
Fettmase: 17.1kg
Muskeln: 20.1 kg
Körperfett 29.5%
Grundumsatz 1275 kcal


Jetzt:
Körpergewicht: 56kg
Fettmase: 16.5kg
Muskeln: 18.1 kg
Körperfett 29.2%
Grundumsatz 1386 kcal


Wieso habe ich an Muskelmasse verloren?
Ich habe ehrlich gesagt mehr Ausdauer als Krafttraining gemacht und mein Essensplan sah wie folgt aus:

Morgens: Volkornbrot (kleines Brötchen)
Mittags: Truttenbrust (100gr) mit Magerquark (250gr)
Abends: Thunfisch (200gr)

Klar habe ich mich nicht immer daran gehalten, aber fast immer!

Bitte helft mir, ich möcht auf keinen Fall noch mehr Muskeln verlieren.

Mir geht es darum, meinen Körper zu straffen und höchstens 2kg abzunehmen.


Danke und Grüsse
Nora

[Guerkchen]

Huch - Du hast viel zu wenig gegessen. Muskeln verbrauchen Engergie und wenn der Körper viel zu wenig davon bekommt baut er die "bösen Energiefresser" ab.
Ganz wichtig ist auch Krafttraining beim Abnehmen um dem Körper zu zeigen, dass die Muskeln gebraucht werden.

Wie sah denn Dein Training konkret aus?
Ist das echt alles, was Du gegessen hast?

[MirkoB]

Hmmm ich glaube da stimmt was nicht wie hast du den KfA ausgerechnet?
Weil bei einer größe von 1,64 und 56kg würd ich sagen das es fast nicht möglich ist.

[Schmali]

Wieso habe ich an Muskelmasse verloren?
Ich habe ehrlich gesagt mehr Ausdauer als Krafttraining gemacht und mein Essensplan sah wie folgt aus:

Morgens: Volkornbrot (kleines Brötchen)
Mittags: Truttenbrust (100gr) mit Magerquark (250gr)
Abends: Thunfisch (200gr)

Damit hast du dir die frage selbst beantwortet. Sowohl Training als auch Ernährung waren wohl nicht optimal, davon mal abgesehen, dass ich mir vorstellen könnte, dass man bei der BIA wie mit anderen Verfahren auch nicht soooo genau das alles feststellen kann.

[Nora.H]

Ich habe teilweise radikal, also 5 tage die woche trainiert,
d.h. 30min stepper oder Velo.
und krafttraining 45 min lang.

habe aber gemerkt, dass ich auf leerem magen trainiert habe.
das werde ich sicher künftigt ändern

[Guerkchen]

d.h. 30min stepper oder Velo.
und krafttraining 45 min lang.

Und wie sah das genau aus? Weißt Du den Puls vom Ausdauertraining?

Wie sah das Krafttraining aus? Welche Übungen? Wieviele Sätze, wieviele Wdh? Jeden Tag das gleiche?

[Nora.H]

Die BIA wurde an zwei verschiedenen Standorten durchgeführt und leider zum selber Ergebnis.

Durch jahrelange Diäten usw. habe ich zwar viel abgenommen, leider ungesund.

Meine Frage nun, bei einem Tagesbedarf von 1350kcal:
Wieviel muss ich wann, wovon essen und wie trainiere ich?
Ich habe solche Angst vor dem Training, da ich auf keinen Fall noch mehr Muskeln verlieren will.
Mir ist jetzt bewusst, dass ich zu wenig gegessen habe (ja, meine Tageszufuhr sah hauptsächlich so aus, mit einem naschtag in der woche, bei welchem ich aber sicher nie mehr als 1700kcal gegessen habe) plus/minus alles

[Nora.H]

Mein Plus war immer sehr hoch Guerkchen.
Zwischen 175-185

habe leider nicht immer regelmässig übungen gemacht, da ich im Prüfungsstress war.
aber will das jetzt alles besser machen.

ich will bis ich 25 werde (fast 7 Monaten)
endlich den Körper haben, welchen ich mir schon immer wünsche!
ich habe das schwabbelbabbel satt!

[Guerkchen]

1350 kcal sind der Grundumsatz, nicht der Tagesbedarf. Das ist die Energie, die Du verbrauchen würdest, wenn Du gar nix machen würdest. Man sollte nicht weniger kcal als den GU zu sich nehmen, da man damit dm Stoffwechsel schadet. Ich würde mich an Deiner Stelle bei 1400-1500 kcal einpendeln - viel Eiweiß, gutes Fett - wenn KH dann aus Obst oder Vollkornprodukten. Viele kommen mit 5 Mahlzeiten am Tag am besten klar.

Wie stellst Du Dir denn das Training in Zukunft vor? 5x pro Woche? Trainierst Du im Studio oder zu Hause?

[Nora.H]

Also dann werde ich künftig wie folgt essen

Morgen:
ein Vollkorn-/Roggenbrötchen ca. 200 kalorien
und noch ein Yoghurt? Fettarm, also 90 kalorein

Mittags:
ich denke gemüse und früchte so ca. 600 kalorien

abends:
Thunfischsalat (ich liebe es und es sättigt mich (200 kalorien)

natürlich schaue ich da flexibler zu werden und evtl. um 9 uhr und nachmittags früchte oder gemüse einzubauen.

ich kann in der woche sicher 3 mal über mittag (mo, mi & fr) trainieren.
wochenende wäre es nur zusätzlicher luxus


danke dir Guerkchen

[Guerkchen]

Früh und mittags fehlen Eiweiß - das ist oberwichtig für die Muskeln - isst Du Quark? Hüttenkäse? Fettarmer Aufschnitt auf das Brötchen?

Wie kriegst Du 600 kcal aus Obst & Gemüse in eine Mahlzeit ? Mittags bieten sich Fisch oder Fleisch mit Gemüse an.

Tuhnfischsalat abends ist okay - da könnte man noch etwas gutes Öl (Walnuss z.B. - lecker) dran machen.

Mo, Mi und Fr Training hört sich gut an. An Deiner Stelle würde ich das Krafttraining an erste Stelle setzen und Ausdauer nur zusätzlich machen. Optimal wäre an anderen Tagen, aber notfalls geht auch vor oder nach dem Krafttraining.
Trainierst Du im Studio?

[Guerkchen]

Ach ja - wenn ich alles zusammen nehme, komme ich nur auf 1090 kcal - ganz schön wenig. Nachmittags oder als 2. Frühstück könnte man Quark mit Obst oder mal ein, zwei Eier essen.

Würdest Du eigentlich Eiweißshakes trinken?

[Nora.H]

ich dachte man solle am morgen nicht eiweiss essen..
ich liebe quark, hüttenkäse oder aufschnitt (natürlich alles fettarm)
gut, dann so:

morgens:
vollkornbrot & magerquark/Hüttenkäse = 350-400 kalorein

mittags:
Truttenaufschnitt und gemüse, für ca. 600kalorien

abens:
thunfischsalat (200 kalorien)

9.00 uhr und 15.00 je ein apfel oder karotte


ich trainiere im fitnessstudio.
ich dachte an ausdauer vor dem krafttraining wenn möglich?

Danke dir.

[Nora.H]

meine liebe.. ich trinke alles, wenn ich zum Ergebnis komme.. ich bin eine ehrgeizige abnehmwillige Kämpferin, die keine Ahnung hat

[GoHarD]

ist sinnvoller wenn du das ausdauertraining auf die Krafttraining freien Tage legst, sofern das für dich zeitlich möglich ist. Ernährung sieht schonmal besser aus