Anfänger braucht Hilfe

[Phrox]

Hallo,
ich erzähle am besten erstmal meine Vorgeschichte: ich bin 21 Jahre alt und Student.
Habe nie wirklich viel Sport gemacht und mich sehr schlecht ernährt. 08.2009 habe ich dann angefangen 3 mal die Woche Krafttraining (anfangs GK, dann 3er Split) + Cardio an den freien Tagen zu betreiben.
Mein Anfangsgewicht war damals bei einer Größe von 178cm >92kg & sehr hoher Kfa - das ganze habe ich dann regelmäßg durchgezogen und bin Ende 2010 auf einem Gewicht von ca. 75kg mit optisch deutlich geringerem Kfa und etwas mehr Muskelmasse - OHNE Ernährungsumstellung!

Dann kam mehrere Krankheiten usw. dazwischen so das ich es jetzt erst wieder am 6.06.12 geschafft habe wieder mit dem Training anzufangen.

Startgewicht >83kg, Kfa >27,8% (laut Waage, keine Ahnung wie genau sowas ist)
Seit dem gehe ich wieder regelmäßig 3 mal die Woche (Mo,Mi,Fri;20:30-21:30Uhr) ins Fitnessstudio und gehe einem Ganzkörperplan nach(zu sehen im Anhang als Bild).
Außerdem habe ich meine Ernährung umgestellt und dokumentiere diese auch auf fddb.info seit mehr als einer Woche schon. Habe mich diesbezüglich schon gut eingelesen - derzeit fahre ich im Schnitt ein Kaloriendefizit von 400 kcal.

1.07.12 - Gewicht: 81,4kg, Kfa 27,1%

Mein Ziel ist es bis zum Winter meinen Kfa so gut es geht zu verringern und im Winter möchte ich dann Muskeln aufbauen. Und das ganze dann über die nächsten Jahre fortführen - guter Rhythmus?
Problem ist zur Zeit, ich glaube das der Trainingsplan für das Vorhaben im Moment zu krass ist oder?
Ich mache pro Übung 3 Sätze a 12 Wdh. und finde es echt hart, ja ich weiß "no pain, no gain" - aber ich habe das Gefühl das meine Leistung wieder abnimmt. Dazu muss ich noch sagen das ich extrem wenig Kraft habe..
Denke drüber nach auf den WKM Plan umzusteigen und mehr Cardio zu machen, was haltet ihr davon?
Oder gleichen Trainingsplan beibehalten und Wdh runterschrauben?

So das waren ein paar Fragen, hoffe ihr könnt mir helfen..

Vielen Dank!

[Exterminator]

Hallo! Zuerst einmal ist es eine gute Idee zu Beginn mit einem GK einzusteigen und sich auf schwere Grundübungen zu konzentrieren. Aber die Reihenfolge im Plan stimmt nicht. Und ich würde auch nicht unbedingt Kniebeugen und Kreuzheben in eine TE packen, sondern im Wechsel von TE zu TE trainieren.

Meinst Du mit "wenig Kraft", dass Du bei den Übungen nicht viel Gewicht bewegen kannst oder dass Du Dich saft- und kraftlos beim Training fühlst?

Ich wüßte nicht was das bringen sollte, wenn Du jetzt vom GK auf einen WKM Plan umsteigst.

Bist Du Dir sicher, dass Du ein Kaloriendefizit von lediglich 400 kcal hast? Oder könnte das auch höher sein? Am besten wäre, wenn Du mal einen Beispieltag postest, was Du so isst, vielleicht kann man da schon dran erkennen, ob da gravierende Fehler sind.

[Phrox]

Naja der WKM-Plan ist ja auch ein GKn - und da ist das KH auch vom KB getrennt.
Hier ist er:
TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press

Und da das nicht so sehr Kräfteraubend ist kann man zusätzlich an den trainingsfreien Tagen noch gut Cardio machen.

Mit wenig Kraft meine ich das ich sehr wenig Gewicht bewegen kann.. aber heute habe ich mich auch schon etwas Kraftlos gefühlt

Im Anhang findest du den heutigen Tag - Proteinanteil im Mittagessen war heute zu wenig, ist sonst mehr(war nicht Einkaufen ) und das Abendessen fiel auch etwas spärlich aus. Die Essensreihenfolge der Zwischenmahlzeiten war nicht so wie auf dem Bild.

[Exterminator]

Naja der WKM-Plan ist ja auch ein GKn - und da ist das KH auch vom KB getrennt.

Wieso "auch"? In Deinem Plan sind die Übungen KH und KB doch, im Gegensatz zum WKM-Plan, NICHT in verschiedenen TE`s. Wenn Dir Dein GK zu umfangreich ist, dann könntest Du es auch so machen:

TE 1

Kniebeugen
Rudern
Bankdrücken
Frontdrücken

TE 2

Kreuzheben
Latziehen oder Klimmzüge
Schrägbankdrücken
Seitheben (evtl. im Supersatz mit vorgebeugtem Seitheben)

Das wäre so ähnlich wie der WKM-Plan. Und dann könntest Du ggfs. noch die ein oder andere Iso mit reinnehmen, wenn Du auf Dauer noch genug Kraft hast. Aber mußt Du selber wissen.

Du könntest auch Deinen GK beibehalten, aber die Isos streichen, die brauchste eh nicht unbedingt in einem GK, also Curls, Frenchpress, Wadenheben. Das würde die Trainingsdauer reduzieren und Du könntest alle Kraft in die GÜ`s stecken. Alledings die Reihenfolge abändern, da die nicht passt.

[wejin]

Würd bei dem GK bleiben, beim Splitten sieht dann das ganze so mager aus.
Würde Hyperextension und Butterfly/Fliegende noch rein tun. French Press raus, enges BD zB rein.

[Phrox]

Ok und wie schaut es mit den Wiederholungen aus? Derzeit bin ich ja bei 12, bei den meisten Übungen bin ich auch im 3 Satz dann beim Mv..
Hatte gedacht das 2 Wochen noch so beizubehalten und dann die Wdh auf 8 runterzuschrauben. Was meint ihr?
Achja und was ist ein realistischer Kfa-Wert den ich bis zum Winter so erreichen kann?

[wejin]

Schraub nicht auf 8 WDH. Trainier mal eine lange Zeit mit 12 WDH. Falls du beim 3 Satz schon nahe dem Muskelversagen bist, geh doch einfach mit dem Gewicht runter und mach die 12 Wiederholungen.

KFA bis Winter kann dir niemand sagen.

[Phrox]

Ok und wie schaut es mit der Ernährung aus? Kann ich dauerhaft bei einem Kaloriendefizit von ca. 400kcal bleiben und dazu halt nur Morgens, evtl. Zwischenmahlzeit, Mittags komplexe Kohlenhydrate und im Postworkoutshake um 21:30 Uhr 50g Malto - ab Mittags dann nur mehrwertige Fette und Eiweiß. Wäre das so ok?