Ernährungsplan Hilfe zum Fettabbau erbeten - in Kombi mit Trainingsplan.

[dzb5260]

Hallo liebe Fitness Guru´s,

ich bin gestern auf dieses Forum gestoßen und sehr begeistert. Wirklich eine tolle Seite mit vielen nützlichen Infos.
Da ich neu bin stelle ich mich kurz vor (auch wenn das eher in einem anderen Bereich passieren sollte);

Mein Name ist Christian, bin 33 Jahre alt und komme aus einer Kleinstadt im schönen NRW. Seit mehreren Jahren arbeite ich in der Automobilbranche und vorwiegend in Projekteinsätzen im Ausland. Da auch ich an dem Tuning meines Körpers interessiert bin, trainiere ich seit 2-3Jahren in verschiedenen Fitnessstudion, leider jedoch ohne großen Erfolg. Da ich persönlich denke, es handelt sich bei mir um Fehler in der Ernährung poste ich nun hier meine Plan zum Fettabau, in der Hoffnung, dass einige von Euch mir evtl. weiterhelfen können.

So, dies kurz zur Einführung. Mein Problem gestaltet sich wie folgt: mein Körperfettanteil ist zu hoch, nämlich ca 25% !!!
Ich fühle mich damit auch unwohl und möchte dies nun ändern.

Meine Daten:
33 Jahre, männlich
Größe: 1,87 m
Gewicht: 100 kg
Körperfettanteil: 25% = 25kg !!!
Skelettmuskelmasse: 42kg
WHR (waist-hip-ratio): 0,88 (im Normbereich)
BMI: 28,2

Derzeit sieht mein Wochenprogramm wie folgt aus:

Mo:
5:30-06:00 Uhr joggen
07:30 - 17:00 Uhr Bürojob (leichte Tätigkeit)
17:30 - 18:30 pennen
20:00 - 21:00 Uhr Krafttraining (Bankdrücken, Kniebeugen, Rudern vorgebeugt)

Di:
5:30-06:00 Uhr joggen
07:30 - 17:00 Uhr Bürojob (leichte Tätigkeit)
17:30 - 18:30 pennen
20:00 - 21:00 Uhr Krafttraining (Lat-Zug, Military Press )

Mi:
5:30-06:00 Uhr joggen
07:30 - 17:00 Uhr Bürojob (leichte Tätigkeit)
17:30 - 18:30 pennen
20:00 - 21:00 Uhr Krafttraining (Beintraining)

Do:
07:30 - 17:00 Uhr Bürojob (leichte Tätigkeit)
17:30 - 18:30 pennen
20:00 - 21:00 Uhr Krafttraining (Bankdrücken, Kniebeugen, Rudern vorgebeugt)

Fr:
5:30-06:00 Uhr joggen
07:30 - 17:00 Uhr Bürojob (leichte Tätigkeit)
17:30 - 18:30 pennen
20:00 - 21:00 Uhr Krafttraining (Lat-Zug, Military Press )

Sa:
5:30-06:00 Uhr joggen
15:00 - 16:00 Uhr Krafttraining (Beintraining)

So:
frei

Ziel: Körperfettanteil verringern, ca 1-1,5% pro Monat = 13500 kcal Defizit pro Monat

So, wo ich nun wirklich große Probleme habe ist in der Ernährungsfestlegung. Ich habe mir die Infos und Grundlagen hier im Forum durchgelesen und vieles wusste ich davon schon (schönes Posting von Barbara).

Bzgl. meines Gesamtkalorienbedarfes komme ich nun nicht weiter:
Grundumsatz ca 2200 kcal + 8-9 Std. leichte körperliche Arbeit +0,5 Std joggen + ca 1,0 Std Krafttraining = 3500 kcal ???

Ist der Wert realistisch ? Oder muss ich mehr bzw weniger ansetzen ?

Wenn ja, ist es korrekt, dass täglich nur ein Kaloriendefizit von maximal 500 kcal angegangen werden kann, um nicht in den Jojo-Effekt später rein zu laufen ?

Wie sollte, auf Basis des o.g. Trainingsplans mit dem Ziel meinen Körperfettanteil dauerhaft zu senken und Muskelmasse annähernd beizubehalten, meine Ernährung aufgebaut sein ?

Bsp: Morgens vor dem joggen 300 ml Milch + 30 g Whey Protein + 0,5 Liter Wsser (+ evtl Grüner Tee zur Thermogenese) sinnvoll ?

Nach 17:00 Uhr keine Kohlenhydrate mehr (obwohl ich noch Krafttraining mache, und dort die KH sowieso verbrannt werden ?)

Ich bin über jeden ehrlich gemeinten Tipp und jede konstruktive Kritik an o.g. Plan dankbar, der mich dem Ziel näher bringt.

Schönen Gruß
Christian

[SouljaStar]

3500 Kalorien sind viel zu viel um Abzunehmen.
Im Grundumsatz (2500) sind glaube ich leichte Büroarbeit ect schon einberechnet. Auf jeden Fall würde ich c. 2200 Kalorien pro Tag zu mir nehmen um abzunehmen. Joggen fördert den Fettabbau neben bei noch.

[Exterminator]

3500 Kalorien sind viel zu viel um Abzunehmen.
Im Grundumsatz (2500) sind glaube ich leichte Büroarbeit ect schon einberechnet. Auf jeden Fall würde ich c. 2200 Kalorien pro Tag zu mir nehmen um abzunehmen. Joggen fördert den Fettabbau neben bei noch.

3.500 kcal sind sehr wahrscheinlich zu viel für ihn zum Abnehmen, ja. Aber im Grundumsatz sind KEINE Tätigkeiten mit eingerechnet! Grundumsatz für ihn: 100 x 24=2.400 + ca. 200 kcal=2.600 (gleich ungefährer Grundumsatz) + ca. 30 % für den vielen Sport oben drauf = ca. 3.400 kcal. Das ist der Erhaltungsumsatz!

Ich würd`s mal mit 3.000 kcal probieren zum Abnehmen. Und dann mal schauen, was sich auf der Waage tut und entsprechend anpassen. 2.200 kcal halte ich bei dem Sportpensum für viel zu wenig.

[SouljaStar]

3.500 kcal sind sehr wahrscheinlich zu viel für ihn zum Abnehmen, ja. Aber im Grundumsatz sind KEINE Tätigkeiten mit eingerechnet! Grundumsatz für ihn: 100 x 24=2.400 + ca. 200 kcal=2.600 (gleich ungefährer Grundumsatz) + ca. 30 % für den vielen Sport oben drauf = ca. 3.400 kcal. Das ist der Erhaltungsumsatz!

Ich würd`s mal mit 3.000 kcal probieren zum Abnehmen. Und dann mal schauen, was sich auf der Waage tut und entsprechend anpassen. 2.200 kcal halte ich bei dem Sportpensum für viel zu wenig.

Okay das wusste ich nicht danke.
Aber falls er nur Gewichte stemmen würde, also nicht Joggen geht bräuchte er nicht so viel kcal oder?

[ependinom]

wenn man richtig gewichte "stemmt" brauch man viele kcal

und n typen der 100kg wiegt mit 2200 kcal auf diaet zu setzen von anfang an is schwachsinn, vor allem mit cardio noch nebenbei ...

[pong]

Wieviel drückst du, dass du auf solch einen Split setzt?

[dzb5260]

Hallo zusammen,

erstmal vielen Dank für Eure Infos.
Ich denke, ich werde es zuerst mal mit 3000 kcal ausprobieren und sehenm was so passiert.
Habt ihr noch Tipps, auf was ich bei der Ernährung achten sollte ?

@pong: Ich drücke nicht so viel, ca 80kg.
Es sollte hier aber angemerkt sein, dass ich das Krafttraining nur durchführe, um Muskelmasse zu erhalten (Muskelreize zu setzen), nicht um aufzubauen.
Mein primöres Ziel ist die Verringerung des Körperfettes...

[pong]

Dann versteh ich den Split noch viel viel weniger, sorry.

Gewichtsveränderung findet primär über die Ernährung statt.

auf was ich bei der Ernährung achten sollte ?

Ein leichtes Kcal Defizit mit guter Nahrung.

pong

[dzb5260]

hmm,

okay pong, ich habe in letzter zeit eh viel falsch gemacht beim trainung bzw ernährung.
kannst mich da mal aufklären ?