Spartacus - Trainingsblog

[Spartacus6978]

Hallo und Willkommen!

Ich starte einfach mal ganz salopp, und gebe euch ein paar Info's zu meinem Training:
Alter: 19
Größe: 1,74 m
Gewicht: 77 KG (Bei Start 81,7)
Trainingsbeginn vor: 2 Monaten

Zu meinen Trainingsübungen gehören momentan die GU die ich alle 2-3 Tage ausführe wie:

Kreuzheben: max. 52,5 KG // 3 Sets 10 Wdh
Klimmzüge: 11/9/8 Wdh
Kniebeugen: 62,5 KG // 3 Sets 10 Wdh
Bankdrücken: 50 KG // 3 Sets 10 Wdh
Schulterdrücken:Schulterprobleme

Die Schulterprobleme sind mehr ein knacken beim Seitenheben (Verkürzte Sehnen?)

Habe mit meinem Physiotherapeuten und Orthopäden gesprochen, Info's folgen bald
Die Dysbalance versuche ich gerade wegzutrainieren mit vorgebeugtem Rudern und Außenrotatorübungen
Desweiteren kommen dann in den Zwischentagen Ausdauertraining oder Kickboxen hinzu.


Mein Ernährungsplan:


unterschiedlich.

Frühstück:
Nuss-Müsli, Haferwaffeln, oder Eier

1. Snack
Handvoll Nüsse (Cashew, Makadamia, Hasenüsse oder Erdnusse), dazu Obst

Mittag:
300g Fisch, Fleisch oder Geflügel mit Gemüse (low carb) oder mit Vollkornreis oder Vollkornnudeln oder
Magerquark 200 g mit Nussmüsli, bisschen Milch, ein Tlöffel Marmelade.

dann Training:
1. Tasse Kaffe/Grünen Tee, 1,5 l Wasser

nach dem Training:
Eiweiß Shake mit 300 ml Wasser angerührt und eine Banane für KH

Abends so wie Mittag (Weil immer was übrig bleibt)

vorm Schlafen noch paar Nüsse..wenn ich noch bisschen hunger habe (meistens penn ich eh ein) dann Knäckebrot mit Pute oder so..


Denke das war's erstmal für den ersten Post Über rückmeldungen würde ich mich freuen!

[Spartacus6978]

Tag 1: Brust / Trizeps / Bauch
Tag 2: Laufen / Kickboxen
Tag 3: Beine / Bizeps / Bauch
Tag 4: Laufen
Tag 5: Schulter / Rücken / Bauch
Tag 6: Pause oder Laufen
Tag 7: Pause oder Kickboxen


Brust / Trizeps:

Schrägbankdrücken 3 Sätze 6 - 10 umgekehrte Pyramide
Fliegende Bewegung / Flachbank 3 Sätze 12 - 15 Pyramide
Dips am Holm 3 Sätze max. ohne Zusatzgewicht
Cable Crossovers 2 Sätze 15 - 20 Pyramide / Höchstspannung
French Press Schrägbank, SZ 3 Sätze 6 - 10 Pyramide
Cable Pushdowns 2 - 3 Sätze 12 - 15 Pyramide / Höchstspannung
Cable Pushdowns, einarmig im Untergriff 2 Sätze 15 - 20 Pyramide / Höchstspannung


Beine:

Beincurl 3 Sätze 10 - 15 umgekehrte Pyramide
Kniebeugen 3 Sätze 10 - 1 5 Pyramide
Kreuzheben, angewinkelte Knie 2 Sätze 15 Pyramide
Beinstrecken 2 Sätze 10 - 15 umgekehrte Pyramide oder


Bizeps:

Schrägbankcurl, Kurzhantel 3 Sätze 6 - 10 Pyramide
Langhantelcurl 3 Sätze 6 - 8* Pyramide
Cable-Curls, beidarmig 2 Sätze 12 - 1 5 Pyramide / Höchstspannung


Bauch:

Beinhebend hängend 1 - 2 Sätze 15 - 25 im Triset
Beinhebend liegend 1 - 2 Sätze 25 - 3 5
Crunch 1 - 2 Sätze 35 - 50


Rücken:

Klimmzüge 3 Sätze max. ohne Gewicht
Rudern vorgebeugt 3 Sätze 10 - 1 5 Pyramide
KH-Rudern einarmig 2 Sätze 10 - 1 5 Pyramide
Überzüge, SZ-Stange 2 Sätze 10 - 1 5 Pyramide


Schulter:

Nackendrücken 3 Sätze 6 - 10* Pyramide oder umgekehrte Pyramide
Seitheben sitzend 2 Sätze - 3 10 - 1 2 Pyramide
Rudern stehend 3 Sätze 6 - 10 Pyramide
Shrugs, Langhantel 2 Sätze 12 - 1 5 Pyramide

[szhantel]

Ein Dreiersplit mit so vielen Isolationsübungen ist für einen Anfänger nicht zielführend. Mach lieber alle drei Tage einen GK mit schweren Mehrgelenksübungen, da wirst Du garantiert grössere Fortschritte machen. Und wenn Du Schulterprobleme hast, dann ersetze das Nackendrücken durch Frontdrücken. Gruß

[ependinom]

wer hat meinen post geloescht ?!

[jjo]

dein post is in dem anderen thread von ihm

[ependinom]

ne, hatte hier schon gestern abend gepostet, dass er lieber n gk plan machen soll, aber ka wer das schonwieder geloescht hat

[Spartacus6978]

Okay danke für die Rückmeldung! Ja die GU mache ich ja noch, nur habe ich noch ein paar Isolierte Übungen hinzugefügt, dachte mir das es O.K. ist.
Ansonsten was wäre denn euer Vorschlag? GK alle 2 Tage?

[Spartacus6978]

Das ist meine Basis momentan

[szhantel]

GK alle drei Tage, wenn du Dir da ordentlich den Popo aufreisst und auch noch Isos einbaust, brauchst Du auf jeden Fall zwei Tage Pause.

[Spartacus6978]

Messung des Oberkörpers

[Spartacus6978]

Heute war nur laufen angesagt, habe es wie folgt durchgeführt..

0 - 1,30 min Joggen 8 Km/h
1,5 min - 2,0 min Sprint 16 Km/h
2,0 min - 3,5 Joggen 8 Km/h
3,5 min - 4,0 min Sprint 16 Km/h
...
bis 20 Minuten.. sind dann 10 Wdh der Sprints.

[Spartacus6978]

Heute war mein Kampfsport Tag, habe eine Stunde an meiner Kickbox-Technik gefeilt und dann noch ein wenig mit einem Freund Schattenboxen gemacht

[ependinom]

30 sekunden vollgassprinten ?! und das 10 mal ?

[Spartacus6978]

16 km/h

[Spartacus6978]

Gestern Pausiert, heute Brust/Trizeps:


Schrägbankdrücken 3 Sätze 6 - 10 umgekehrte Pyramide // 10 Kg, 20 Kg, 40 Kg (Ohne Stange)
Fliegende Bewegung / Flachbank 3 Sätze 12 - 15 Pyramide // 10 Kg, 7,5 Kg, 5 Kg (pro Hantel)
Dips am Holm 3 Sätze max. ohne Zusatzgewicht // 15, 12, 7
Cable Crossovers 2 Sätze 15 - 20 Pyramide / Höchstspannung 15 Kg, 10 Kg, 10 Kg (Pro Seite)
Cable Pushdowns 2 - 3 Sätze 12 - 15 Pyramide / Höchstspannung // 20 Kg, 15 Kg, 10 Kg
Bankdrücken 3 Sätze 10 Wdh 1 // 20 KG, 2x 40 Kg ( mit Stange )

Nach Training:
200 ml Wasser, 100 ml Milch (fettarm) 3 El Proteinpulver
1 Banane