Trainingslog von MPB - Teil 3

[DerZukunftsBody]

Nope.

Auf jeden Fall die hinteren Deltas gezielt trainieren! Mehr als die vorderen und seitlichen.. umbedingt!!! Seitheben vorgebeugt bis zum geht nicht mehr oder Reverse Flys. Ansonsten ist das leider der Anfang vom Ende. Ansonsten gefällts mir gerade super bei dir.. hast ja jetzt erstmal schön eingedeckt mit allem was man braucht.

[MPB]

Also im Moment sehe ich buchstäblich keinen Grund, die extra zu trainieren ... die werden mit Sicherheit bei irgendwelchen anderen Mehrgelenksübungen die ich mache, schon mitbelastet. Ansonsten würd ichs ja auch sehen im Spiegel .. eine Disbalance kann ich da zurzeit nicht feststellen ..

[Exterminator]

Auf jeden Fall die hinteren Deltas gezielt trainieren! Mehr als die vorderen und seitlichen.. umbedingt!!! Seitheben vorgebeugt bis zum geht nicht mehr oder Reverse Flys. Ansonsten ist das leider der Anfang vom Ende. Ansonsten gefällts mir gerade super bei dir.. hast ja jetzt erstmal schön eingedeckt mit allem was man braucht.

Das ist doch das Gleiche? Hast Du Dich verschrieben und meintest "Butterfly Reverse"?

[DerZukunftsBody]

Reverse Flys kann man auch anders machen. Man legt sich auf eine Schrägbank und nimmt sich zwei Kurzhanteln, welche man dann wie beim KH-Rudern hochzieht, allerdings auf Schulterhöhe. Den Griff wählt man so wie bei den Facepulls. Ist also sozusagen wie Facepulls nur mit KHs. Habe das damals mit Consti gemacht und das hat gut reingehauen. Im Moment mache ich auch die Reverse-Maschine, da ich dort die hinteren Deltas am besten spühre, aber da Mario ja zuhause trainiert (glaube ich doch) hat er diese Maschine ja leider nicht zur Verfügung und da finde ich diese Übung mit am besten.

Mario: Es geht weniger um die sichtbare Dysbalance, sondern mehr um die Folgen einer zu schwachen hinteren Schulter. Es kommt garantiert zu Schulterproblemen und einer Fehlhaltung. Das normale Rückentraining mit den Ruderübungen, reicht für die Vorbeugung für Verletzungen im Schulterbereich, aufgrund einer zu schwachen hinteren Schulter, nicht aus. Ich würde dir es deshalb dringend ans Herz legen, da wenigstens 4-5Sätze einzubauen, auch wenns vllt. nicht so viel Spaß macht. Aber das musst Du wissen, ich wollts wenigstens nur mal geschrieben haben.

[MPB]

Von wem hast du diese Infos, dass es zu einer Fehlhaltung bzw. Schulterproblemen aufgrund einer fehlenden Isolationsübung kommen sollte?

[Exterminator]

@Stephen: Hey, das hört sich gut an, wußte ich noch gar nicht Hab eben gerade mal auf Youtube nach Reverse Flys gesucht, aber leider nur die herkömmlichen gefunden, also Seitheben vorgebeugt. Wenn Du irgendwo ein Video finden solltest, in dem die Übung so gemacht wird, wie Du sie beschrieben hast, dann wäre ich Dir sehr dankbar, wenn Du mich drauf aufmerksam machen würdest. Hab ja auch Schulterprobs und da ist das Trainieren der hinteren Schulter ja immens wichtig. Und je mehr Möglichkeiten man dazu hat, desto besser

Du hast mal mit Consti zusammen trainiert? Cool Wo denn, bei Dir in Berlin?

[DerZukunftsBody]

Zuerst einmal, ist das leider schon persönliche Erfahrung geworden. Als ich vor einiger Zeit zum Arzt gegangen bin und er meinen Körper mal unter die Lupe genommen hat, hat er auch festgestellt, dass meine hinteren Deltas nicht stark genug entwickelt sind und meine Schultern deshalb stark nach vorne fallen, wodurch ich zunehmend auch Schulterprobleme bekommen habe und öfter auch Schmerzen im Nacken und oberen Rücken. Ist leider die Folge, nach 2Jahren Training ohne richtig die hintere Schulter attakiert zu haben. Aber das habe ich ja jetzt auch schon geändert und es geht schon besser. Meinem Trainingspartner ging es übrigens genau so.
Außerdem wissen wir ja, dass die Schulter ein sehr unstabiles Gelenk ist und auch gerade deshalb man sie gut und vorallem ohne, dass Dysbalancen entstehen, trainieren sollte, da es sonst früh oder später immer zu Problemen kommen wird. Zoltan hat auch mal geschrieben, dass es rein von der Anatomie her auch klar ist, dass es keine zu starken hinteren Deltas gibt, aber zu starke vordere Deltas. Runn von andro hat das gleiche auch schonmal geschrieben.
Im Studio jammern sie auch alle über Schulterprobleme, was mich aber, wenn ich mir dann die Haltung angucke und die ganzen Unstimmigkeiten zwischen hinteren Deltas, oberen/unteren Rücken und vorderen Deltas + Brust/Bauch sehe (also zwischen den Gegenspielern), überhaupt nicht wundert.
Jeder Arzt wird dir das bestätigen.. außerdem nehme ich auch gerne immer das Zitat vom Markus Rühl: ,,Ein richtiger guter Bodybuilder hat auch eine gut ausgeprägte hintere Schulter und sieht dort nicht so aus wie so ein abgefressenes Hähnchen" und da hat er ja auch Recht. Vorgebeugt Seitheben stand auch bei ihm im Schulterprogramm nachm SD immer an erster Stelle.

Exte: Wenn ich eins finde, mache ich das. Jo, habe mit dem Consti zusammen trainiert, letztes Jahr im Oktober war das glaub ich. Das war hier bei mir in Berlin.

[Exterminator]

Von wem hast du diese Infos, dass es zu einer Fehlhaltung bzw. Schulterproblemen aufgrund einer fehlenden Isolationsübung kommen sollte?

Ich kann das, was Stephen in Bezug auf die Schulterprobs geschrieben hat, bestätigen. Ich würde Dir auch dringend ans Herz legen die hintere Schulter auf jeden Fall mit solchen Isos zu trainieren. Spaß macht das nicht wirklich, aber ist sehr sinnvoll. Erst gar nicht so lange warten, bis man Schulterschmerzen hat, sondern präventiv was machen. Auch sinnvoll sind Facepulls und natürlich Rotatorentraining. Die Übungen sehen zuerst wie so ne Art Hausfrauentraining aus, aber sind absolut wichtig. Aber mußte natürlich selber wissen

[MPB]

Okay dann warte ich jetzt mal auf ein schönes Vid, wo ein oder zwei passende Übungen für die hintere Schulter gezeigt werden ...

[Exterminator]

Okay dann warte ich jetzt mal auf ein schönes Vid, wo ein oder zwei passende Übungen für die hintere Schulter gezeigt werden ...

Ich schau morgen selber vielleicht noch mal nach Videos zu Reverse Flys, evtl. finde ich eines nach Stephen Art.

[MPB]

Ja hauptsache die hinteren Deltas werden trainiert .. wusste ich nicht, dass das so wichtig ist ... aber gut, werd ich halt 10 min länger trainieren ... ^^

[DerZukunftsBody]

http://www.youtube.com/watch?v=RnpEWnwUyw4

(Diese Übung ist auch auf der Schrägbank oder Flachbank möglich, wo Du dich nochmal besonders auf die hinteren Deltas konzentrieren kannst. Auch den Griff kann man mal ändern indem man im Hammergriff greift)

http://www.youtube.com/watch?v=kexr7CqnVng

(Diese Übung ist auch mit zwei KHs auf der Bank möglich, wie oben von mir beschrieben, eine weitere Möglichkeit, ist ein Threaband oder Gymnastikband, welches Du dir festmachst und dann diese Übung ausführst)

evtl. finde ich eines nach Stephen Art.

Hier noch ein Video von Antoine Vaillant, wo man die ersten beiden Übungen sieht, welche ebenfalls für die hinteren Deltas sind. Hier ist auch für Exte die Übung zu sehen (2. Übung, allerdings mit der LH) die ich oben meinte:
http://www.youtube.com/watch?v=jDouARLCTpo

[MPB]

Geht man bei dieser Übung auch heavy oder ist das eher wie Seitheben ... ganz langsam steigern und eher hohe Wdhs?

[Exterminator]

Ja, ist definitiv wichtig. Ich hab mich anfangs wegen meinen Schulterprobs intensiv eingelesen. Und wenn man die Begründung bzw. Ursache für die Schmerzen kennt, dann versteht man auch, warum die hintere Schulter so wichtig ist. Bei den meisten Leuten ist es so, dass sie hauptsächlich die vordere und hintere Schulter trainieren. Dazu kommt noch, dass man in der Regel auch lieber Brust (Bankdrücken) als Rücken trainiert. Dann sind Probleme vorprogrammiert. Das alles führt nämlich dann dazu, dass die ganze vordere Muskulatur, weil sie keinen gleichstarken Gegenpart auf der Rückseite hat, den Oberarmknochen nach vorne oben gegen das Schulterdach zieht. Und dann macht sich das in Form von Schmerzen bemerkbar. Denn dazwischen liegen Schleimbeutel, Nerven, Sehnen usw. ....und wenn die eingeklemmt werden, dann ist die Kacke am Dampfen. Von daher ist eben die hintere Schulter so wichtig, damit sie den Orberarmknochen in der richtigen Position hält. Und das kann sie eben nur, wenn sie stark genug ist.

[DerZukunftsBody]

Bleib bei diesen Übungen lieber bei einem moderaten Gewicht, konzentriere dich voll auf die hinteren Deltas und bleibe eher im Wdh. Bereich von 10-15, wenn nicht sogar bis 20Wdh.