Trainingslog von Avocadoshake

[Avocadoshake]

_________________________________
2012-09-19 mi: Unterarme, Grip


gymn.

Grip/ Unterarme:
Pinch 2 x 2,5 kg: 3 x
Wrist Curls 2 x 1,5 kg: 8/7/8
Reverse Wrist Curls 2 x 4 kg: 9/7/11
Tilting 4 kg Kettlebel: 5/5/5
Hammer Balance: 3 x
Tennisball kneten: 20/20/20
Antagonist, Gummiband: 12/13/18
Klimmzüge mit Handtuch: 2/2


2 x 3 Klimmzüge


20 min Spaz
34 min Radeln mitTochter
26 Lauf (moderat)


14 min Shovelglove
Paddle Canoe
Tuck the Bales
The Fireman
Curl


2 x Core Crusher
_________________________________
2012-09-20 Do.: Plyo


gymn.


14 minutes übrig => Shovelglovein der Sonne auf der Terrasse
3 Runden
Shoveling
Hammer balance
Boxing
Start the Mower


5 min Seilspringen
5 min Treppensteigen
5 min Sprints (100 m Sprint/ 100 m Jog)
30 Burpees
31 Incline Plyo Pushups
30 Aussie Plyo Pullups
2 min Tennisball Rollen im Liegestütz


75 min Spaz.
Foam Rolling
_________________________________
2012-09-21 Fr.: Trifecta, Schultern


Gymn.


Trifecta bis 8
3 x Dead Hangs/ 4 x Crow
2 x { 2 Rows (hängend)/ L-Sit/ 2 Spiderman PU}
6 min Sprint
30 min Spaz
25 min Lauf (moderat)


Entschluss zusätzliche Shultereinheit zu absolvieren
4 runden 40 sec on/ 20 sec. off (transition)
Boxen
Seitheben 2 x 4 kg Kettlebells
Clean & Press 2 x 4 kg Kettlebells
Frontheben 2 x 4 kg Kettlebells
Reverse Flys 2 x 4 kg Kettlebells
Swimmers 2 x 4 kg Kettlebells
Shrugs 2 x 8 kg Kettlebells


Finishing move: 2 x 3 Lateral Rows 20 kg pro Seite (12 + 8 kg Kettlebell)


2 x {Kettlebell Crunches 8 kg/ 10 x bicycles/ 10 x Bridges}
5 min Air Bike

[Avocadoshake]

2012-09-22 Sa.: Reg.

Gymnastik
9 min locker radeln
~30 min Spaz
30 min Rolle
Basketball mit Tochter

[Avocadoshake]

2012-09-23 So: Reg.

Gymnastik
10 m Wandern, geocaching
foam rolling

[Avocadoshake]

war weg, werde vermutlich bald alles aktualisieren, wenn jemand daran Interesse hat. Konnte unterwegs gut trainieren und habe immerhin seit meiner Registrierung hier ca, 4 kg zugelegt. Hosen passen noch immer, Schultern sind deutlich kräftiger, Brust und Beine auch, Bauchmuskeln Imho sogar deutlicher sichtbar. Unorthodoxes Training vielleicht, Erfolge auch, in den Bereichen, die mir wichtig sind. Hypertrophie ist nicht unbedingt oberste Priorität.
Schaffe schon faaaast ein richtges Muscle Up am Reck.

[Avocadoshake]

2012-09-24 Mon: Muscle up work, Trifecta


Mobility drills


24 min run (moderate)


Warmup:
13 pushups / 12 Pullups


2 x {jumped Muscle Ups/ 6 Dips on bar}
Trifecta til 10
3 x {Dead Hangs/ Crow Handstand}
3 x { 2 Rows (hanging)/ L-Sit}
2 x 2 Spiderman PU
2 x 30 sec. {Plank/ Bridge/ Reverse Plank/ Side Plank (right, left)}
2 x {Incline Pushups/ Aussie Rows}
^Finishing moves


60 min Walk


2 x {Kettlebell Crunches 8 kg/ 10 x bicycles/ 10 x Bridges}
_________________________________________________
2012-09-25 Tue: Kettlebells, loaded carries


Mobility drills


9 min bike HIIT


14 min Kettlebells 8 and 12 kg
Equators
Swings
Fig. 8


Deadlifts, wide:
6 x 12 kg
4 x 16 kg
4 x 12 kg
- slowly adding weight here


Suitcase Walk:
12 kg
18 => 12 kg drop set
20 => 12 drop set
Waiter Walks:
6 kg
8 kg
8 kg
Farmer's Walk:
2 x 8 kg
2 x 12 kg
2 x 16 kg


Had to finish indoors and instead of grinding on the terrace I improvised a quick sledge setup for indoors. Different weight, different friction.


Pushing Sledge:
30 kg
34 kg
36 kg


60 min walk


14 min Shovelglove, day ender
Paddle canoe
Front Lever
The Fireman
Start the Mower
_________________________________________________
2012-09-26 Wed.: Grip, Forearms


Mobility drills


Grip/ Forearms:
Pinch 2 x 2,5 kg: 3 x
Wrist Curls 2 x 1,5 kg: 7/7/8
Reverse Wrist Curls 2 x 4 kg: 6/8/6
Tilting a 4 kg Kettlebel: 5/5/5
Hammer Balance: 3 x
Kneading a Tennisball: 20/20/20
Antagonist, spreading a rubber band: 14/14/14
Pullups on a Towel: 2/2


13 min run, followed by a 35 min hike
(Family was geocaching in the one direction - a short endeavor. I parked the car at the final destination and ran towards them, joined them and we hiked back to our car altogether)


didn't felt exhausted enough, 6 hr train ride coming tomorrow and heavy rainfalls made for a slightly confused workout on the terrace.


Trifecta til 5


then as a finisher:
14 min Shovelglove
Shoveling
Churn Butter
The Fireman
Tuck the Bales


Deadlifts (wide): 6 x 12 kg/ 7 x 16 kg/ 5 x 16 kg
Rows one handed: 4 x 16 kg/ 4 x 20 kg/ 4 x 16 kg/ 4 x 16 kg


14 min Shovelglove
Paddle Canoe
Hammer Balance
Start the Mower
Front Lever


2 x {Kettlebell Crunches 8 kg/ 10 x bicycles/ 10 x Bridges}
__________________________________________________
2012-09-27 Thu.: Plyo - no! 6 h train travel, followed by:


morning mobility (before)


10 min run through a park
4 x 4 Pullups
Quite an amount of walking


I put a resistance band into my backpack and was able to do this:
Flys: 8/8/8
Pushups with band: 4/4/4
Reverse Flys: 4/4/5
Swimmers: 4/4/4


Triceps overhead with band: 4/5
Biceps curl: 4/4
Side Raises: 4/4
Front Raises: 4/4


Felt ready to go for some pushup ladder
1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1


Core:
3 x Walkouts
3 x Knee Ups
3 x Plank Walkouts


Finishers:
3 x Crow Handstands
Crunch with resistance band


Stretching and shoulder dislocating
___________________________________________
2012-09-28 Fri.:


morning mobility


Trifecta til 5
rows with feet elevated: 5/5/5/5
4 x Crow Headstand/ 3 x Deadhangs
2 x 4 Chin Ups


15 k hike


2 x Crow Handstand for demonstration
2 x Shrugs with resistance band


2 x {plank 60 sec./ 10 bridge/ sideplank right, left 30 sec., reverse plank 60 sec.}
3 x Crunches with resistance band


trying to log a few strokes in the pool tomorrow.
_____________________________________________
2012-09-29 Sa: regeneration


gymnastic
1.5 k swim (slow crawl)
walking
_____________________________________________
2012-09-30 Sun.: Reg.


morning mobility


Trifecta til 6 at a playground (my great daughter was with me)
4 x 4 Rows with feet elevated
4 x Crow handstand
8/6 Pullups on a bar at a friend's
6 x 4 Pullups on doorframe later on


8 k walk in total
__________________________________________________ _______
2012-10-01 Mon.: Trifecta, Muscle up - no! 6 h train travel back home, followed by:


morning mobility (before)


30 min. walk
23 min run (trail)


After going out for a run my great daughter and me decided to hit the local basketball playground, so she could log a few throws and get rid of the tiring train ride


5 min Rope Skipping
2 x 5 decline Pushups
Pushup ladder: 1-2-3-4-5-6-7-8-7-6-5-4-3-2-1
2 x 3 Spiderman Pushups
3 x bear crawl over the place
10 leg raises straight
1 jumped muscle up (bar above brow), followed by some not counted dips on the bar


still not satisfied I loved later on the terrace 14 min Shovelglove (Hammer):
Shoveling
Tuck the Bales
The Fireman
Curl


Finishing moves with resistance band (which I actually quite enjoyed):
Chest Press: 10/10/10
Flys: 10/10/10
Reverse Flys: 5/5/5
Swimmers: 5/5/5
Triceps overhead with band: 5/5
Biceps curl: 5/5
Side Raises: 5/5
Front Raises: 5/5
Shrugs: 6/6
Shoulder dislocating


2 x {Kettlebell Crunches, 10 bicycles, 10 bridges}


Maybe a bit chaotic the routine here, but coming home is always a bit confusing. Tomorrow I'll continue as scheduled with Kettlebells and carries.
__________________________________________________ ____
2012-10-02 Tue: Kettlebell, Loaded Carries


Mobility drills


14 min Kettlebells 8 and 12 kg
Equators
Swings
Fig. 8


Sumo Deadlifts:
10 x 12 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
6 x 16 kg


70 min walk
GTG: 1 Jumped Muscle-Up, Dips on Bar


Suitcase Walks:
12 kg 144 m/ 2:50 min
16 kg 72 m/ 1:40 min
18 kg 72 m/ 1:55 min
20 kg 36 m/ 1:00 min
Waiter Walks:
6 kg 180 m/ 4:30 min
8 kg 108 m/ 3:10 min
12 kg 36 m/ 2:00 min
Farmer's Walk:
2 x 8 kg 108 m/ 2:30 min
2 x 12 kg 36 m/ 1:00
2 x 16 kg 18 m/ 1:00


Pushing Sledge (outdoors):
35 kg
47 kg
55 kg


Reverse Fly with resistance band (needed for shoulders): 4/4/4
Dislocates
__________________________________________________ ____
2012-10-03 Wed.: Forearm, Grip


Mobility drills


Grip/ Forearms:
Pinch 2 x 2,5 kg: 3 x
Wrist Curls 2 x 1,5 kg: 8/10/9
Reverse Wrist Curls 2 x 4 kg: 11/10/11
Tilting a 4 kg Kettlebel: 5/5/5
Hammer Balance: 3 x
Kneading a Tennisball: 22/22/22
Antagonist, spreading a rubber band: 20/20/22
Pullups on a Towel: 2/3/3


~90 min walk/ Hike (geocaching with family)


20 min run (track work)
GTG: 1 Jumped Muscle-Up, 6 Dips on Bar
6 min sprints


14 min shovelglove (hammering):
Paddle Canoe
Churn Butter
Hammer Balance
Start the mower
2 x 8 kg Farmer's Walk 54 m/ 1:00 min


2 x {Kettlebell Crunches 8 kg/ 10 x bicycles/ 10 x Bridges}


Auf Englisch, da so im Editor notiert, war mir jetzt echt zuviel zum übersetzten, sry

[Avocadoshake]

Also der Vollständigkeit halber der log der letzten Tage - wieder auf Englisch, ich denke das ist schon verständlich:

2012-10-04 Thu.: Plyo


mobility drills


4 x {10 Plyo Incline Pushups/ Plyo Aussie Pullups}
GTG: 4 Dips on Bar, 1 jumped Muscle Up, 4 Dips on Bar


40 min walk - could've been longer for my taste, but heavy rainfalls dictated otherwise


10 min Step Ups
3 x 2 Fig. 4
3 x {6 x Fussschaukel/ 12 Knee Ups}
3 x {10 Sumo BW deadlifts/ Bear Crawl}
3 x {3 Plank walkouts/ 2 Renegade Rows 6 kg}
3 x Crow Handstand
followed by a half assed practice to transition from the crow to a headstand


Resistance Band, as I felt the need to work the shoulders a little:
3 x {10 x Chest Press/ 10 x Butterfly/ 4 Pushups with band}
3 x {10 Reverse Flys/ 5 Swimmers}
3 x {5 x Triceps overhead/ 5 x Biceps}
Side Raises: 5/5
Lateral Raises: 5/5
Shrugs: 6/6
2 x Dislocates


5 min Air Bike
Foam Rolling


Weather was an issue today
__________________________________________________ ____
2012-10-05 Fri.: Kettlebell, Loaded Carries, (Shoulder)


Mobility drills


14 min Kettlebells 8 and 12 kg
Equators
Swings
Fig. 8


Sumo Deadlifts:
8 x 16 kg
4 x 24 kg
6 x 16 kg
(I'll stick to that weights a while)


Farmer's Walk 2 x 16 kg: 180 m , 6:40 min


Rows 20 kg (onehanded): 4/4/4


Suitcase Walk 20 kg: 108 m, 4:25 min


60 min walk (geocaching with family)


20 min run (Trackwork)


10 straight leg raises


Waiter's Walk 12 kg as a day ender: 108 m, 3.50 min


2 x {Kettlebell Crunches (12 kg), 10 bicycles, 10 bridges}
Dislocates
Foam rolling
_______________________________________________
2012-10-06 Sat.: Reg.


Mobility drills


3 Side to Side Pullups


8 km hiking/ geocaching with family
_______________________________________________
2012-10-07 Sun.: Reg.


Mobility drills


5 Side to Side Pullups


40 min Walk


7 min run (track)
_______________________________________________
2012-10-08 Mon.: (Muscle-Up training), in the spirit of the Trifecta


Mobility drills


I knew, getting my reps in today would be kinda difficult, because we still have school holidays here and we have multiple ventures going on, so I decided to split todays training into few easy doable chunks.
I also wanted to do the trifecta moves (squat or deadlifts, pull-ups, pushups), but with more zing! So this is, what I concocted.


Early afternoon:
With my resistance band:
Chest Press: 10/10/10
Butterfly: 10/11/10
Pushups: 5/5/5
Dislocates


Followed by:
Spiderman Pushups: 2/2/2
Frog Pushups: 3/3/3
Sumo Deadlifts 16 kg: 8/8/8
Farmer's Walk 39 kg 18 m, 38 sec.


---end of first chunk---


Then despite of the bad weather, we went hiking/ geocaching in the early afternoon:
80 min walk


came along some bars at a nearby vitaparcours…


3 x 2 Side to Side Pullups - damn, these are the next level!
3 Pullups on bar
2 x 4 Pullups on Rings
3 x L-Sit (not timed)
3 Dips on the bars I used for the L-Sit
Followed by Dips on benches: 5/5/5


---end of second chunk---


Then I actually had scheduled some track works. Despite the still shitty weather I went out in the evening and was joined voluntarily by my great daughter.


20 min run
GTG: 1 jumped Muscle-Up/ Dips on bar (not counted)
3 x 4 Rows - hanging - which went surprisingly smooth
3 Deadhangs
Finisher at the sports ground:
3 x {10 Incline Pushups/ 10 Aussie Rows}
Outdoor ender: 108 m Farmer's Walk 16 kg, 2 min


---end of third chunk---


Still not satisfied I decided tho throw some shoulder works with the resistance band. Daughter was snacking yoghurt, while I was grunting:


Reverse Flys: 8/8/8
Swimmers (great exercise!): 6/6/6
Side Raises: 5/5
Biceps: 6/6
Triceps: 6/6
Front Raises: 5/5
Shrugs: 6/6
Dislocates


That was so good! Day ender was some abs/ core work, which may become my new standard routine:


3 x 5 Crunches with the resistance band
2 x Kettlebell-Crunches 12 kg
3 x 10 x Bridge
2 min Plank
Sideplank 1 min each


That was exactly what I needed!
Tomorrow I'll do some Hammer work as a day ender.

[Avocadoshake]

Gurk, bin gerade in meiner de-load Woche. Ich kann all das auch noch aktualisieren, ist halt in denglisch. Bei der zusätzlichen Kleinkindbelastung muss ich halt etwas auf die Effizienz achten und der Forenbesuch ist oft sporadischer Natur.
Ich habe am 19ten August zuletzt Fotos gemacht, heute mal wieder - 18ter Okt, nach 2 Monaten. Gewicht: 71,2 auf 74,5 kg hoch. Habe zuletzt 3.7 bis 4.000 kkal gefuttert, werde jetzt aber wieder eher auf 2.7 bis 3.3 runter. Meinungen.
Hier die Bilder. Vorher/ Nachher...
DSC02860.jpgDSC02862.jpgDSC03093.jpgDSC03098.jpg

[szhantel]

Warum gehst Du wieder runter? Ein paar Kilo mehr stehen Dir gut!

[Avocadoshake]

Danke, finde ich auch. Ich war jetzt die letzte Zeit erfolgreich dabei, die unteren Abs etwas mehr zu definieren. KKal von 2.7 - 3.5 EW 200g oder mehr. Kraft ist gleich geblieben, eher noch oder besser geworden. Maße weiss ich nicht. Masse eiert zwischen 73 und 74 kg, das finde ich bis jetzt perfekt.
Diese Woche habe ich hauptsächlich an Mobilität (Hüfte, Knöchel, Schultern,...) gearbeitet. War gut.
Nächste Woche gibts wieder "schwere" Gewichte und wieder mehr zum Spachteln (bis 4.000).
Derzeit sieht der Plan so aus:
Mo.: Push/ Pull, Abs
Die.: Heavy Loads, Deadlifts
Mi.: Kettlebells, Hammer, Krabbeln - kriech mal mit Beinen auf einer Unterlage durch die Gegend, da brennen Schultern und seitliche Bauchmuskeln
Do.: Push/ Pull, Abs
Fr.: Trizeps, Schultern (falls Bedarf oder Lust) oder Schwimmen/ Mobilität
Sa. So.: Wandern

Ich hab mit mehreren Kombinationen experimentiert und bin so momentan glücklich. Push ohne Pull fühlt sich seltsam an, da ich das fast alles mit Körpergewicht mache. Wichtiger finde ich momentan, dass meine Beine aufholen. Daher mehr Fokus hier auf Mobilität, Foam Rolling - hab immer noch ein paar "wunde", bzw. knotige Punkte, weniger Ausdauer. Taste mich langsam an Deadlifts und Goblet Squats heran.

Danke für Dein Interesse. Unsere Kleine nimmt uns gerade recht in Beschlag, und die Grosse darf ich auch nicht dabei vergessen. Möchte nächstes Jahr gerne wieder Rennradeln, das ist noch eine Baustelle.

[szhantel]

Mobilitätsübungen baue ich auch immer wieder mal ein, gerade für die Schultern. Diese Übung
http://www.youtube.com/watch?v=Z4c95kosHes hat da wahre Wunder bei mir gewirkt.

[Avocadoshake]

Und Wall Slides...
ich nehme ein paar von denen:

[legendkiller]

hat sich doch schon gut was getan, weiter so !

[Avocadoshake]

75 kg geknackt, nicht viel Fett zugelegt!

[ependinom]

stark, du lebst ja auch noch

wie is so ?

[Avocadoshake]

Gut, danke der Nachfrage. Trainiere wohl immer noch unorthodox, mache jetzt aber auch Kreuzheben, kniebeugen (goblet squats) und strongman lifts. Ziele waren und sind immer noch mobilität und erstmal die Kraft für die Gewichte zu bekommen. Das hat halt etwas gedauert. Konnte aber auf mein altes Potential zurückgreifen. Das Training macht viel mehr Spass als im Studio.

ich kann ja demnächst mal ein paar videos hochladen und etwas über meine Trainingswoche schreiben.



^^^Das macht gerade echt Spass

mit dem Kleinkind kommen jeden Tag 8 oder mehr km Kinderwagenschieben zusammen.

mampfis von 3.100 bis über 4.500 kcal/Tag sagt Fddb und fast immer deutlich über 200 g Protein.