Trainingslog von Avocadoshake

[Exterminator]

Dank Dir. Avo klingt doch prima, oder?

Is gebongt

[wejin]

So, nun bn ich auch fertig mim lesen

Super Logführung - Du schreibst sehr gut und detailliert. Werde auch in Zukunft vorbeischnuppern.

Paar Fragen/Anmerkungen;
1) Was sind Plank Walks, wofür sind die gedacht?
2) Du willst dich nur fit halten, oder? Oder willst auch Muskeln aufbauen?
3) Fleisch ist teuer? In der Schweiz verdient man doch viel mehr als in anderen europäischen Ländern, also ist's höchstwahrscheinlich nur dem Lohn angepasst. Oder habe ich etwas falsches gelernt ?

[Avocadoshake]

So, nun bn ich auch fertig mim lesen

Super Logführung - Du schreibst sehr gut und detailliert. Werde auch in Zukunft vorbeischnuppern.

Paar Fragen/Anmerkungen;
1) Was sind Plank Walks, wofür sind die gedacht?
2) Du willst dich nur fit halten, oder? Oder willst auch Muskeln aufbauen?
3) Fleisch ist teuer? In der Schweiz verdient man doch viel mehr als in anderen europäischen Ländern, also ist's höchstwahrscheinlich nur dem Lohn angepasst. Oder habe ich etwas falsches gelernt ?

Dank Dir, hier eine kleine Antwort auf Deine Fragen:
1) Die Plank Walks heissen Plank Wakups, da habe ich etwas gehudelt. Diese Übung hier mein ich:

http://www.mountainathlete.com/subpage_details.php?subpage_ID=274&page_ID=14
ist eine Mischung aus Plank und Liegestütz imho

2) Fit halten, Beweglichkeit bekommen, letztlich auch Kraft aufbauen und damit etwas machen. Ziel ist Muscle Up, Dragon Flag, Human Flag, Handstand. Was der Typ so macht, in meinem bescheidenem Ramen halt:

http://www.alkavadlo.com/

Besser im Laufen werden, an meiner Form arbeiten. Wieder ordentlich in die Pedale treten. So in der Reihenfolge. Das muss auch nicht alles schnell schnell gehen. Lieber gemütlich und dafür ohne Verletzungen.

3) Jaha. Wir könnten fürstlich in Deutschland leben, für die Schweiz ist es eher Mittelmass. Leber ist spottbillig, Huhn aber sauteuer. Kann bei Gelegenheit mal die Kilopreise sammeln.

Es gibt natürlich auch billiges Fleisch, das ist zwar vergleichsweise immer noch teuer, aber sowas wollen wir nicht essen. Zuviel Fleisch vertrage ich nicht, bzw. Schmeckt mir auch nicht.

Jeder Schweizer hat eine grosse Kühltruhe im Keller, da schmeisst er dann seine Beute hinein, denn ab und an lässt sich auch günstige (reduzierte) Ware ergattern. Es heisst hier nicht umsonst Grillfleisch selber mitbringen.

So das wars so ziemlich, glaube ich.

[Avocadoshake]

2012-06-23 Samstag: Aktive Regeneration

Frühgymnastik, es zwackt etwas, Nacken leicht verspannt (Traps?)

• 100g Hüttenkäse
• Obstsalat mit 2 Bananen, 1 Apfel, 1 Avocado, ca. 200g Quark, Rosinen und Pinienkernen
• 3 L Schwarztee mit Minze und etw. Milch
• 150g Kefir mit Rosinen und Pinienkernen
• Studentenfutter
• Linsencurry mit Quinoa und Goldhirse
• Kleiner gem. Salat mit Kürbiskernen
• Wassermelone
• Quark mit 1 Apfel, Rosinen und Mandelsplittern
• 1 Apfel
• 350 ml Milch (2,7)
• Grosser Salat mit Champignons Kürbiskernern, Sonnenblumenkernen und Hüttenkäse

Töchterlein mag mit mir heute auf den Pausenhof gehen, das bedeutet, dass ich dort auch noch etwas trainieren werde.
Zusätzlich muss ich noch schwere Lasten einkaufen mit dem Rad oder zu Fuss, Hausarbeit verrichten und ggf. eine Festplatte in einem der umliegenden Orte kaufen (Rad).

Abends will das Töchterlein mit mir die drei kleinen Schweinchen besuchen gehen, das entspricht wieder gut 4 km Spazieren.
Zusätzlich benötigt unsere Schweinebande Grünfutter.

35 min Rad
70 min Spaziergang mit Tochter

Auf dem Pausenhof habe ich dann noch etwas improvisiert:

• 3x Poor Man's Leg Curl üben
• 3 x L-Sit üben
• 3x Frog-Pushups
• 3x Krähe üben (Bakasana, Yoga)
• Trifecta bis 4
• 1x Core Crusher

Fazit:
Gemütlicher Samstag.

[Avocadoshake]

2012-06-24 Sonntag: Aktive Regeneration

Frühgymnastik - alles prima

• Sonntagsmüesli, wie bisher auch, nur mit etwas Erdbeerjoghurt zusätzlich. als Nüsse diesmal Hasel obenauf.
• 1,5 L Rauchtee mit etw. Milch
• 1 Apfel
• 3 Feigen
• 2,25 L Schwarztee mit Minze und etw. Milch
• Grosser gemischter Salat mit Avocado, 2 Eiern, Champignons, Sonnenblumenkernen und Mandelsplitter
• 2 Äpfel, 1 Ei
• Spaghetti mit Ei und dazu ein kleiner Salat aus dem Garten mit Wildkräutern und Vinaigrette
• Studentenfutter

70 min Spaziergang

30 Rollenradeln

Fazit:
Lockerer Sonntag, Rollenradeln etwas unrund, zu leicht eingestellt?

Habe heute ein Kompliment von meiner Frau für meine wieder etwas "fülligeren" Po bekommen. Was für Übungen dafür in letzter Zeit verantwortlich waren? Vermutlich der Core Crusher (die Brücke darin), Box Jumps und Stepups vielleicht.

[Avocadoshake]

2012-06-25 Montag: GK

Frühgymastik, weder besonders gut, noch schlecht.

Das Essen werde ich vorläufig nicht dokumentieren, da es vorerst soweit dabei bleibt und sich zumindest vorerst nicht grossartig ändert.

Die Friss das Doppelte DB sagt für Freitag:

Brennwert	12982 KJ (3101 kcal)
Fett	127,3 g	Entspricht ca. 38% des Brennwertes.» Weitere Informationen
Kohlenhydrate	329,1 g	Entspricht ca. 43% des Brennwertes.
davon Zucker	100,4 g
Protein	145,2 g	Entspricht ca. 19% des Brennwertes.
Alkohol	0 g
Wasser	5,8 Liter
Ballaststoffe	29,1 g

Samstag:

Brennwert	13257 KJ (3166 kcal)
Fett	151,8 g	Entspricht ca. 44% des Brennwertes.» Weitere Informationen
Kohlenhydrate	280,5 g	Entspricht ca. 36% des Brennwertes.
davon Zucker	121,6 g
Protein	160,4 g	Entspricht ca. 21% des Brennwertes.
Alkohol	0 g
Wasser	4,6 Liter
Ballaststoffe	28,3 g

Sonntag (Eierflashtag, dafür weniger HK):

Brennwert	10570 KJ (2525 kcal)
Fett	131,6 g	Entspricht ca. 48% des Brennwertes.» Weitere Informationen
Kohlenhydrate	218,2 g	Entspricht ca. 36% des Brennwertes.
davon Zucker	91,1 g
Protein	97,7 g	Entspricht ca. 16% des Brennwertes.
Alkohol	0 g
Wasser	4,8 Liter
Ballaststoffe	34,4 g

Das Ergebnis ist nicht so überraschend imho. Ich benötige angeblich jeweils etwas mehr kkal, als ich aufnehme.

[jjo]

hey cool dass du das umgesetzt hast mit fddb

scheinst ja doch gut zu essen, was die kcal-menge angeht.

und ich muss sagen, dein log bzw sport-tagebuch ist wirklich sehr interessant, weiter so!

[Avocadoshake]

Ja, danke für den Tipp, jeden Tag das zu protokollieren ist jedoch etwas mühselig. Diese drei Tage sind aber recht repräsentativ (Sonntag für einen Tag mit weniger Aktivität und Hunger).

[Avocadoshake]

Der Plan heute lautet: Ganzkörpertraining, Lauftraining (Hügel), Ausradeln auf der Rolle

Mein Plan für die nächsten 3-4 Wochen, nach denen wieder 1-2 Entlastungswochen folgen:

Montag: GK, Lauftraining
Dienstag: Kettlebells, Tragen, Schieben
Mittwoch: Grifftraining, ggf. Qui Gong üben
Donnerstag: Pylometrisches Training: Hüpfen, Ziehen, Stossen
Freitag: Vitaparcours
Samstag: Schultern, Bizeps
Sonntag: Regeneration

Je nach dem kann ich Dienstag mit Mittwoch tauschen. Die Schulten, den Bizeps kann ich auch ggf. am Freitag noch machen. Am WE mag ich eigentlich nicht grossartig mit Gewichten arbeiten.

Mit dieser Aufteilung kann ich das ein oder andere lockere Lauftraining zusätzlich einstreuen, nachdem ich eine geplante, gut zweiwöchige Pause eingelegt habe.

Regelmässiges Spazieren und eine halbe Stunde Ausradeln gehören zum Ritual. Die tägliche Frühgymnastik ist dies ebenso.

Warum mache ich das so (ein Monolog)?

Ein Rückblick in das Jahr 2005. Damals hatte ich vermutlich meine meiste Masse, auch Speck, denn ich habe es bis jetzt nie geschafft Definition ohne (drastischen) Muskelverlust zu realisieren.
DSCN3029.jpgDSCN3035.jpg
^^Voll im Saft! Ca. 85 kg.

2006 hatte ich endgültig vom Fitnessstudio die Schnauze voll und habe mich nur noch auf's Mountainbiking konzentriert und 11 kg verloren. Fett und Muskel.
Zuvor habe ich insgesamt ca. 14 Jahre im Studio trainiert.

So nach und nach haben sich einige Gewichte bei mir angesammelt und ich habe 2009 wieder daheim mit dem Hanteltraining angefangen.

Damit ich das auch durchziehen kann, muss es abwechslungsreich sein und nachdem ich einen klassischen 3er Split seit den letzten zwei Jahren durchgezogen habe (Trizeps, Brust; Bizeps, Lat; Schultern, Beine), brauche ich jetzt wieder etwas Abwechslung, bzw. befinde mich derzeit wahrscheinlich dabei ein Plateau zu durchbrechen.


Daher heute:

Trifecta: Start mit 1 KB, 1 Liegestütz, 1 Klimmzug
dann: 2,2,2;3,3,3...etc., bis ich eine Übung nicht mehr weiter schaffe, dann geht es zurück, bis zu 1 Wdh.
Zum Schluss hänge ich noch ganz gerne an der Stange oder den Seilen, solange, wie der Griff hält.

Nach ein paar Stunden Pause gg. Abend Lauftraining und im Anschluss:

Core Crusher (CC), weil ich es besser finde den Stützapparat zum Schluss, nach dem Laufen zu trainieren.
CC ist: 60 sec. Plank, 10 x Brücke, 10 x Beinheben, 30 sec. Sideplank rechts/ Links)

Ggf. Ausradeln am Abend auf der Terrasse, wenn noch Zeit ist.

Trifecta und Core Crusher sind die Übungsabläufe, die ich machen würde, wenn ich nur noch wenige Übungen machen sollte, also insgesamt 7.

Über den Tag verteilt: Immer wieder mal Liegestütze, grease the groove.

Rücken 2012-06-20
2012-06-20 Rücken.jpg

[Avocadoshake]

Fortsetzung:

20 min Spazieren, davon 10 min. Farmer's Walk (Einkäufe heim schleppen)

Trifecta bis 7 == 49 KB, Liegest. & Klimmz. insgesamt - schwächstes Glied wie immer: Die Klimmzüge

36 min Hügeltraining
35 min Spaziergang

3 x Core Crusher

Verteilt: 5 x 12 Liegetütz

30 min Rolle

Fazit:
Geniales Training heute, hat echt Spass gemacht. Es fühlte sich gut an, wieder Läufer zu sein. Die Hattori AWs sind klasse!
Der Core Crusher zum Schluss haut echt rein und Trifecta bis 7 habe ich bis jetzt erst einmal zuvor geschafft.

[Nixe]

Also ich finde auf den Fotos von 2005 siehst du viel gesünder aus. Gefällt mir persönlich deutlich besser als so mager wie jetzt. Ist aber natürlich meine persönliche Meinung.

[ependinom]

Damals hatte ich vermutlich meine meiste Masse, auch Speck, denn ich habe es bis jetzt nie geschafft Definition ohne (drastischen) Muskelverlust zu realisieren.

sobald du bereit bist, richtig zu trainieren und zu essen, sag bescheid, dann gucke ich mal wieder rein :=)
klar verliert man n grossteil seiner "masse" wenn mann nicht richtig trainiert und isst ... und am ende sieht man eher aus wie n magersuectiger als jemand der sport macht

[Avocadoshake]

@Nixe, ependinom: Für eine lange Antwort bin ich jetzt zu müde, aber vielleicht habt Ihr recht. Bedenkt aber bitte, dass meine Liebe zuerst dem Radfahren, Laufen, Schwimmen, etc. gilt.

[Avocadoshake]

2012-06-26 Dienstag: Grifftraining

Frühgymnastik, leichter Muskelkater in den Waden. Daher heute Grifftraining, weil Schleppen geht sehr auf die Beine und denen möchte ich eine Pause vom gestrigen Hügel gönnen.

Warum Grifftraining? Die meisten Gewichte werden mit den Händen aufgenommen. Ich brauche einen starken Griff zum Klettern, Klimmzüge machen, etc... Regeneration der restlichen Körperteile.

Grease the groove heute: Klimmzüge am Seil, eng: 5 x 6/7 Wdh.

Grifftraining, je 3x max.:

• Pinch
• Tennisball kneten
• Reverse Wrist Curls
• Wrist Curls
• Rotation
• Gummiband spreizen

Werde vermutlich am Di./Mi. die Klimmzüge mit Hantuch machen.

40 min Rad
40 min Spaziergang
Tai Chi Gong

Fazit:
Grifftraining haut voll rein.

[jjo]

was für eine art grifftraining machst du? ich musste letztens mal von nem kollegen, der maler ist, ne extrem saugfähige fassaden-rolle auswringen, und das hat fast 10 min gedauert. danach war mein unterarm fast am platzen und ich konnt nirgends mehr zugreifen. war aber n geiles gefühl