Essensplan fürs Bodybuilding

[j3n]

Dextrose für die Kohlenhydrate. Warum unkoordiniert?

Ich bin zwar keine Expertin, aber ich vermute, Lucifer meint mit unkoordiniert, warum du die Dextrose zu fast jeder Mahlzeit isst. Normalerweise baut man die rund ums Training mit in den EP ein.

[Tyzz]

Zuviel zucker bringt nichts.. Da kannste auch einfach vorm workout o saft mit traubenzucker trinken das ist besser

[Sebi[S.G.]]

Vor dem training bringt Zucker nichts. Dadurch wird man nur während des Trainings dann plötzlich schlapp, weil der Insulinspiegel in den Keller geht.

Traubenzucker sofort nach dem Training und sonst nie.

[Steak]

Okey, und wie viel Gramm davon sollte ich mir reinhauen? Nach dem Training natürlich.

[Sebi[S.G.]]

1 Gramm pro KG Körpergewicht.
Bei dir als momentan 62 g.

[Zany]

1 Gramm pro KG Körpergewicht.
Bei dir als momentan 62 g.

Nimmst du echt jedes Training 90g Dextrose zu dir?

[Sebi[S.G.]]

Jo^^ In Tee schmeckt mans nicht so arg, ist ja auch nicht annähernd so dominant wie Haushaltszucker.

[Zany]

Respekt^^
Mir wäre das aber echt zu viel, dann doch lieber Gummibärchen

[Exterminator]

@Steak: Dein EP ist NICHT ok! Begründung:

1. Viel zu viel Kalorien insgesamt. Für einen Aufbau würden es bei Dir 2.500-2.600 kcal locker tun.
2. Viel zu viel Kohlenhydrate (daher auch die hohe Gesamtkalorienmenge)
3. Dextrose nur nach (oder auch vorsichtig dosiert während) dem Training. Morgens und vor dem Training bringt eher den gegenteiligen Effekt.
4. Eiweißmenge gesamt ist OK, aber Verteilung auf die einzelnen Mahlzeiten ist unausgewogen. So ca. 25-30 g pro Mahlzeit (bei 5-6 Mahlzeiten am Tag) ist in etwa für Dich passend.
5. Besser 5-6 Mahlzeiten am Tag anstatt Deiner 4.

Hier zwei Links zum Thema Ernährung bzw. EP-Erstellung. Lies Dir die mal durch, lege ich Dir dringend ans Herz:

http://www.muskelbody.info/forum/ern...anfaenger.html

http://www.muskelbody.info/forum/dia...diaetplan.html

Besteht Dein Trainingsplan wirklich nur aus den 3 Übungen? Dann kannste den nämlich gleich auch vergessen. Mach als Einsteiger einen Ganzkörperplan 2-3 x die Woche.

Mach`s so:

TE 1

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Frontdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. Langhantel-Curls
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

TE 2

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Schräg-Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken oder Arnold Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. French Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. Hammercurls mit KH
3 Sätze à 20-25 Wdh. Beinheben


MO: TE 1
DI: Frei
MI: TE 2
DO: Frei
FR: TE1
SA + SO: Frei
Mo: TE 2
usw.

[Zany]

Das spielt doch keine Rolle ob es jetzt 3 oder 6 Mahlzeiten sind solange man kommt auf seine Werte kommt.
Gibt doch genug Studien die den Mythos widerlegen das man alle 2-3 Stunden was essen sollte.

[Lionel Hutz]

Mittags zwei mal 250 Nudeln (+Thunfisch)?
Sorry, aber das packst du niemals. Das ist eine ganze Packung innerhalb weniger Stunden.

[Exterminator]

Das spielt doch keine Rolle ob es jetzt 3 oder 6 Mahlzeiten sind solange man kommt auf seine Werte kommt.
Gibt doch genug Studien die den Mythos widerlegen das man alle 2-3 Stunden was essen sollte.

Doch das spielt sehr wohl eine Rolle. Es ist eben nicht nur wichtig, dass man auf die Gesamttagesbilanz kommt, sondern auch die Aufteilung. Der Körper kann kleinere Mahlzeiten besser verwerten. Davon mal abgesehen sorgen ausgiebige Fressgelage für einen erhöhten Blutzucker- bzw. Insulinspiegel, und die Folgen davon sind ja bekannt.

Mittags zwei mal 250 Nudeln (+Thunfisch)?
Sorry, aber das packst du niemals. Das ist eine ganze Packung innerhalb weniger Stunden.

Sowas in der Art hab ich mir auch gedacht. Also ich wiege über 100 kg und bin mit 250g Nudeln pappsatt vollgefressen. Wo jemand mit 60 kg die doppelte Portion hintun will.... Viel, viel zuviel Kohlenhydrate.

[Tyzz]

Nimm immer 100g reis pro mahlzeit, ich machs selbst und das ist machbar!

[Exterminator]

Nimm immer 100g reis pro mahlzeit, ich machs selbst und das ist machbar!

Ja, das passt gut, auch als Beutelreis (125g/Beutel). Und dazu schön pro Mahlzeit 100-150g Putenbrust mit was Gemüse. Das ist besser als diese pure Nudelinflation.

[Tyzz]

Ja, das passt gut, auch als Beutelreis (125g/Beutel). Und dazu schön pro Mahlzeit 100-150g Putenbrust mit was Gemüse. Das ist besser als diese pure Nudelinflation.

Ja, wie Exterminator schon sagt sollte die Mahlzeit aus einer Mischung von Gemüse, Fleisch und Reis bestehen. Also versuch 50/50 mit Proteinen und Kohlenhydraten und etwas Gemüse dazu