Essensplan fürs Bodybuilding

[Steak]

Hallo,

ich wollte gerne mal wissen, ob mein EP so okey wäre?!

Frühstück
	Kcal	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
350ml Milch	224	11,55g	16,8g	12,25g
20g Dextrose	180		18,4g
120g Brot	288	9g	53,64g	3,24g
110g Banane	104,72	1,21g	23,54g	0,22g
Gesamtwert	796,72	21,76g	112,38g	15,71g

Mittag
	Kcal	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
250g Nudeln	892,5	29,5g	182,5g	3,25g
20g Dextrose	180		18,4g
135g Tunfisch	225,45	31,05g		10,8g
Gesamtwert	1135,95	60,55g	200,9g	14,05g

Mittag 2
	Kcal	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
250g Nudeln	892,5	29,5g	182,5g	3,25g
Gesamtwert	892,5	29,5g	182,5g	3,25g

Abendessen
	Kcal	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
350ml Milch	224	11,55g	16,8g	12,25g
15g Dextrose	54		13,5g
60g Brot	144	4,5g	26,82g	1,62g
Gesamtwert	422	16,05g	57,182g	13,87g

	Kcal	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Endwert	3247,17	127,77g	552,962g	46,88g

Danke im voraus!!

[legendkiller]

sry aber wie können 20g Dextrose 46 g Kohlenhydrate haben ^^

[Steak]

Ohaa... ^^ Danke, habe es berichtigt.

[Exterminator]

@Steak: Ist Dein Gewicht von 62 kg aktuell? Und was willst Du mit dem EP genau erreichen?

[Steak]

62kg ist mein aktuelles Gewicht, ja und ich will gerne Muskeln aufbauen. Ich weiß, ich bin ziemlich dünn.

[Tyzz]

Versuch mehr Fleisch einzubauen und die letzte Mahlzeit sollte vor dem Schlaf sein.

Hier ein Beispiel was sehr einfach umsetzbar ist, aber sehr einseitig ist.

Frühstück:

1 Tasse Haferflocken in Milch
1 Tasse Tee (ohne Zucker, am Besten schwarzen oder grünen)
2-3 gekochte Eier oder Rührei

Vormittag:

100g Reis mit 100g Fleisch
1 Banane

Mittag:

100g Reis mit 100g Fleisch
etwas Salat

Mittag 2:

100g Reis mit 100g Fleisch
etwas Salat und 400ml Milch

Nachmittag:

Jeden Tag etwas anderes, worauf du halt Lust hast oder was Mama kocht, oder eben wieder 100g Reis mit 100g Fleisch

Abends:

300ml Milch + 30g Whey Protein und noch ein paar Scheiben Brot.

Falls du trainierst, würde ich noch eine Post-Workout Mahlzeit einführen. Wie gesagt, der EP ist sehr einseitig aber eben leicht machbar da man am vorabend eben immer nur Reis und Fleisch kochen muss und das geht recht flott.

EDIT: Iss viel Obst und Gemüse. Versuch am Besten, dies in deine Mahlzeiten einzubauen.

[Exterminator]

@Steak: trainierst Du momentan mit Gewichten? Wenn ja, wie oft? Wie alt bist Du?

[Steak]

Okey, aber mit meinem EP kann man doch auch schon Muskeln aufbauen, oder etwa nicht?
Danke übrigens für dein Tipp! Werde auch etwas mehr Obst und Gemüse einbauen.^^

Bin 18 Jahre alt. 09.03.1994.

Klimmzüge, sodass Handrücken zum Bauch |10 Wdh.|3 Sätze|
Flachbank 58kg |10 Wdh.|3 Sätze|
Trizeps an der hantelbank 50kg |10Wdh.|3 Sätze|

Das jeden 2. tag.

[Exterminator]

Okey, aber mit meinem EP kann man doch auch schon Muskeln aufbauen, oder etwa nicht?
Danke übrigens für dein Tipp! Werde auch etwas mehr Obst und Gemüse einbauen.^^

Beantworte bitte mal meine Fragen.

[Tyzz]

Okey, aber mit meinem EP kann man doch auch schon Muskeln aufbauen, oder etwa nicht?
Danke übrigens für dein Tipp! Werde auch etwas mehr Obst und Gemüse einbauen.^^

Steak du solltest den EP nur als Vorlage nehmen und du wirst ihn eh nicht jeden Tag umsetzen können(so meine Erfahrung). Du kannst auch variieren z.B. Nudeln nehmen oder Eier am Mittag jenachdem.
Wenn du dir nicht die Mühe machen willst so viel zu kochen, dann kannst du auch zu Supplements greifen, aber die ergänzen deine Ernährung nur somit wirst du trotzdem auf mehrere Mahlzeiten am Tag angewiesen sein.

[Steak]

Ich will gerne 80kg wiegen. Das ist so mein Ziel.

[Steak]

Exterminator,

Klimmzüge, sodass Handrücken zum Bauch |10 Wdh.|3 Sätze|
Flachbank 58kg |10 Wdh.|3 Sätze|
Trizeps an der hantelbank 50kg |10Wdh.|3 Sätze|

Das jeden 2. tag

[Steak]

Ist denn Der EP okey so?

[Lucifer]

Wozu die Dextrose im Pln - dazu so unkoordiniert?

[Steak]

Dextrose für die Kohlenhydrate. Warum unkoordiniert?