Trainingsplan

[adi]

Hallo Leute,

bin neu hier u. finde das Forum super.
Bin 32, 176 groß und 78Kg schwer.
Mache seid Februar dieses Jahres 3 x wö. Krafttraining. Mo, Mi, Fr. in Form von Ganzkörpertraining und vorwiegend an den Maschinen.
Ich würde jetzt gern richtig mit System tranieren und auf die Freigewichte umsteigen. Bankdrücken und einzelne Hantelübungen sind bereits ins training intergriert.
Da ich sehr schwer an Gewicht zunehme, bin ich froh, dass ich seid dem Krafttraining 3 Kg zunehmen konnte. Sonst habe ich ein konstantes Gewich von 75kg gehabt.

Für mich stellt sich die Frage ob ich weiterhin GK betreiben soll oder eher splitten.
Es kommt auch noch vor, dass ich es manchmal nur 2 x in der Woche ins Studio schaffe.

Könnte mir jemand bei der erstellung eines Trainingsplans und Reihenfolge der Geräte helfen??

Mein Ziel ist Masseaufbau.

Gruß Adi

[Exterminator]

Hallo und willkommen hier!

Gerade wenn Du es teilweise nur 2 x pro Woche ins Studio schaffst, solltest Du NICHT splitten. Hier hab ich mal einen schönen alternierenden GK für Dich:

TE 1

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Frontdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. Langhantel-Curls
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

TE 2

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Schräg-Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken oder Arnold Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. French Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. Hammercurls mit KH
3 Sätze à 20-25 Wdh. Beinheben


MO: TE 1
DI: Frei
MI: TE 2
DO: Frei
FR: TE1
SA + SO: Frei
Mo: TE 2
usw.