StopfKnopf's Trainingslog

[tom13]

aber meine Fresse, du explodierst ja bei allen Übungen wahsninn echt. was hast du bloß gemacht?

Beine machst du 1x die woche?

[StopfKnopf]

Danke, was ich gemacht habe? Kene Ahnung, gegessen und trainiert.

Jo, Beine mach ich nur einmal die Woche. Aber dann einmal richtig.

Rot markiert, das linke Iliosakralgelenk.

[tom13]

wie sieht das denn dann in der woche dann aus, also dein Plan? hast du feste Tage?

[StopfKnopf]

Push 1:
3-4x SBD (mit LH oder KH)
2x KH-BD
2x Cablecross
2x KH-Schulterdrücken
3x Seitheben
3-5 Sätze Trizeps

Push 2:
3x SBD
3x Brustpresse
2x KH-Schulterdrücken
3x Seitheben
3-5 Sätze Trizeps

Pull 1:
4x LH-Rudern
3x Klimmzüge (weiter OG)
3x Shrugs
3x vorgebeugtes Seitheben
3x Hammercurls

Pull 2:
3x KH
3x Klimmzüge (weiter OG)
3x Kabel-Rudern oder KH-Rudern
3x vorgebeuges Seitheben
3x KH-Curls
4 Sätze Bauch

Beine:
5x KB
3-4x Beinpresse
3x Beinstrecker mit 3x Beinbeuger jeweils im SS
6x Waden
4 Sätze Bauch

Mo: Push 1
Di: Beine
Mi: Pull 1
Do: Frei
Fr: Push 2
Sa: Pull 2
So: Frei
Mo: von Vorne

[StopfKnopf]

Push von heute:

LH-SBD:
4x 85kg
4x 85kg
4x 85kg
6x 80kg

KH-BD:
12x 30kg
9x 30kg

Kabel-Flys:
14x 20kg
16x 15kg

KH-Schulterdrücken:
12x 25kg
9x 25kg
12x 20kg

26x 12,5kg
16x 12,5kg
20x 10kg --> 20x 5kg --> 15x 2,5kg

FP:
11x 37,5kg
9x 37,5kg
10x 32,5kg

Bisschen Rumgespiele am Kabelzug.

Erster Satz SBD war Mist, die anderen Sätze liefen dann aber wieder recht gut.
Rest gut.

[StopfKnopf]

Beine von heute:

KB:
6x 120kg
5x 120kg
6x 115kg
5x 115kg
6x 100kg

BP:
12x 260kg
8x 260kg
8x 260kg
8x 200kg

3 Sätze Beinstrecker
3 Sätze Beinbeuger

Auf Bauch hatte ich heute keine Lust, wird morgen gemacht.

Beugen liefen super, hatte schön viel Spannung und generell gingen die 120kg recht locker.
Muss nur ein bisschen aufpassen, weil mir die Knie bei der letzten Wh hin und wieder nach innen gewandert sind.
Ziel zum KDK steht damit nun auch fest: 1 Wh max. 150/160kg (bin mir da nicht noch ganz sicher ^^)

[StopfKnopf]

Pull von gestern:

LH-Rudern:
9x 90kg
7x90kg
8x 87,5kg
12x 77,5kg

Klimmzuege ( weiter OG):
9x EG
8x EG
6x EG --> 11x 50kg LAT-Ziehen

Shrugs:
20x 40kg
30x 30kg
30x 30kg

Vorgebeugtes SH:
14x 12,5kg
14x 12,5kg
20x 10kg

Hammercurls:
11x 40kg
8x 40kg
12x 35kg

[psyco]

Hatte nach dem KH nur einleichtes Ziehen im Bereich des Iliosakralgelenks, mal schauen.

Das hatte ich letztens auch mal und hab mir daraufhin dieses Video rausgesucht:



Ich find, die Übungen sehen ganz wohltuend aus, aber muss gestehen, dass ich sie noch nicht ausprobiert habe...

[StopfKnopf]

@ psyco: Danke, das mit dem Gelenk hat sich zwar schon von selbst erledigt (war wohl doch nur ein überreiztes Band oder so), aber werde das wohl dennoch mit in mein Dehnprogramm aufnehmen.
Bei statischer Belastung verkrampft/verhärtet sich nämlich zur Zeit immer mein rechter Rückenstrecker im Lendenwirbelbereich.
Bisschen Lockern kann von daher nicht schaden.


Morgendliche Push-Einheit von heute:

LH-SBD:
4x 85kg
3x 85kg
5x 80kg

Brustpresse:
12x 60kg
11x 60kg
11x 60kg

KH-Schulterdrücken:
13x 25kg
10x 25kg

28x 12,5kg
18x 12,5kg
24x 10kg --> 20x 5kg --> 20x 2,5kg

FP:
11x 37,5kg
10x 37,5kg
10x 32,5kg

2 Sätze Trizeps am Kabelzug

Kurz um, war scheiße, weil SBD scheiße. Hatte einfach keine Kraft beim Drücken.
Dachte vorerst, dass womöglich der gesamte Drückapparat ein wenig überlastet ist, aber nachdem Schultern und Trizeps locker von der Hand gingen und sogar besser als sonst waren, bin ich zu dem Ergebnis gekommen, dass nur die Brust nicht hinter her kommt.

Konsequenz: Brustvolumen runter und erstmal wieder Wechsel auf KH-SBD.
Brust sieht dann in beiden TE's wie folgt aus:
3x KH-SBD
3x KH-BD

Wenn ich mal ganz gut gelaunt bin, gibt es vielleicht mal einen Satz SBD mehr, aber die Regel bleiben 6 Sätze.
Darüber hinaus hatte sich diese Kombi schonmal bewährt, sollte also funktionieren.

[Francis]

sieht gut aus

[StopfKnopf]

Pull von heute früh:

KH:
4x 160 (mit Gürtel)
5x 150kg
5x 140kg

Klimmzuege:
9x EG
9x EG
9x EG + 1x EG

Kabel-Rudern:
10x 85kg
8x 85kg
10x 80kg

vorgebeugtes SH:
14x 12,5kg
14x 12,5kg
12x 12,5kg

8x 20kg
9x 17,5kg
11x 15kg

Bauch

War ziemlich müde und geschafft, weil ich gestern fast 6 Stunden mit ein paar Leuten in einem Spaßbad unterwegs war. Und wer hätte es gedacht, rutschen und bisschen mit nem ball rumwerfen kann verdammt anstrengend sein

Training lief aber dennoch ziemlich gut.

[StopfKnopf]

Push von Montag:

KH-SBD:
5x 40kg
7x 35kg
5x 35kg

KH-BD:
12x 30kg
10x 30kg
7x 30kg

Arnold Press:
12x 17,5kg
8x 20kg
6x 20kg

Seitheben:
30x 12,5kg
18x 12,5kg
24x 20kg --> 20x 5kg

FP:
8x 40kg
9x 37,5kg
10x 32,5kg

2 Sätze Kabel-Push Downs

Gewichtsmäßig hätte ich beim SBD/BD mehr erwartet, aber habe die Brust sehr gut gespürt.
SD hatte ich keine Lust, deshalb Arnold Press. Gefiel mir ganz gut, bleibt also erst einmal drin.

[StopfKnopf]

Beine von gestern:

KB:
6x 125kg
5x 125kg
5x 120kg
5x 115kg
6x 100kg

BP:
12x 260kg
8x 260kg
8x 260kg
12x 200kg

3 Sätze Beinstrecker
3 Sätze Beinbeuger

War mal wieder sau schwer das Ganze, aber vom Gefühl nicht so gut wie letzte TE.
Trainingsgewicht geht dennoch gut voran.
Nächstes mal werden 6x 130kg angepeilt.

[StopfKnopf]

So neuer Plan, neues Glück. 5mal die Woche, sind für mich doch etwas viel auf Dauer, deshalb wieder auf 4 TE's runter und neuer Split.

Heute: Brust/Schulter/Trizeps

LH-BD:
8x 80kg
5x 85kg
3x 90kg (mit Hilfe)
5x 80kg

KH-SBD:
6x 35kg
5x 35kg
9x 30kg

Dips:
6x EG
6x EG

Flys:
14x 15kg
12x 15kg

Seitheben:
28x 12,5kg
20x 12,5kg
20x 10kg

Kabel-Pushdowns:
20x 20kg
12x 30kg
9x 30kg

Trizepsstrecken mit KH:
12x 7,5kg
12x 7,5kg

War geil. Beim BD mit einem erfahreneren Pumper ein bisschen an der Technik gearbeitet, und siehe da: Schulter hat nicht rumgezickt und vom Gefühl her wird es auch besser. Kraft sollte somit endlich wieder steigen.
Das letzte mal Dips, war schon lange lange her, aber gingen dafür ziemlich gut. Schulter hier auch Schmerzfrei.

[StopfKnopf]

TE von gestern:

KH:
3x 170kg
5x 160kg
5x 150kg

Klimmzüge (weiter OG):
10x EG
8x EG + 2x EG
8x EG + 2x EG
5x EG + 3x EG

LH-Rudern:
12x 60kg
10x 70kg
8x 70kg

Kabel-Rudern:
9x 85kg
10x 80kg

Hammer-Curls:
10x 17,5kg
8x 17,5kg
8x 15kg

vorgebeugtes Seitheben:
20x 7kg
20x 7kg

KH war nix. Hatte die 170kg diesmal ohne Gürtel gehoben, war aber auch irgendwie unangenehm.
Demnach werde ich KH unter 5 Wh nun also doch lieber mit Gürtel machen.
Der Rest gefiel mir auch nicht so richtig.