Bitte um Bewertung 2er Split bzw GK Plan

[andi2408]

Hallo!
Ich bin 27, 175groß, 71kg; trainiere schon seit 1 Jahr so nebenbei (GK), arbeite körperlich, habe mir aber erst seit 1-2 Monaten ein richtiges Programm nach Plan gemacht. Momentan mache ich einen 2er Splitt, alternativ einen GK Plan. Was haltet Ihr davon?

Montag/Donnerstag:
Rücken:
LH Rudern 3x10
Klimmzüge/Latziehen 3x10
Latziehen/Rudern von vorne zum Bauch 3x10
Schulter:
Frontheben 3x10
Seitenheben 3x10
Seitenheben vorgebeugt 3x10
Trizeps:
Dips 3x10
French Press 3x10
Cable Pushdowns 3x10

Dienstag/Freitag
Brust:
LH Bankdrücken 3x8-10
KH Bankdrücken 3x10
Butterfly mit KH 3x10
Bizeps:
SZ Curls beidhändig 4x10
Konzentrationscurls einzeln 3x10
Bauch:
Crunches 3x10
Beinheben 3x10

Alternativ der GK Plan:

Brust:
LH Bankdrücken 3x10
KH Bankdrücken oder Butterfly 3x10
Rücken:
Klimmzüge/Latziehen 3x10
Lat-Rudern von vorne zum Bauch 3x10
Schulter:
Frontheben 3x10
Seitenheben 3x10
evtl noch Seitenheben vorgebeugt 3x10
Bizeps:
SZ Curls 3x10
Konzentrationscurls 2x10
Trizeps:
Dips 3x10
Cable Pushdowns am Seil 3x10

Was meint ihr welches wäre des bessere Plan für mich, bzw was würdet Ihr ändern? MfG

[dArc]

Wann trainierst du Beine(incl. Waden)? Trainierst du Rückenstrecker?

[Serkatesh]

Hi Andi!

Ich kann mich dArc nur anschließen, würde zum Rückentraining noch Hyperextensions mit reinnehmen ( 3 x 15 ), sonst haste nen trainierten Bauch, trainierst aber den Gegenspieler zu den Bauchmuskeln nicht wirklich, also den unteren Rückenmuskel, was später zu Rückenschmerzen führen könnte.
Auch für die Beine würd ich an deiner Stelle noch Beinpresse oder Kniebeugen machen, bzw. wenn du lustig bist danach noch an die Wadenmaschine.

[andi2408]

Hallo, danke für die Antworten! Also Rückenstrecker mache ich bisher nicht, Beine trainiere ich nicht, ich weiss wenn dann sollte manauch die Beine trainieren, aber ich laufe den ganzen Tag in der Arbeit genug rum, und hab eigentlich optisch auch gut trainierte Beine, warum weiss ich auch nicht. will eigentlich nur oberkörper machen...Sind Hyperextensions der "normale" Rückenstrecker oder? Gruß

[Serkatesh]

Naja, dann machst halt eben kein Beintraining^^.
Ja, Hyperextensions sind der "normale" Rückenstrecker

[Exterminator]

Der 2er Split ist nix, da Du Montags Schulter/Trizeps und tagsdrauf die Brust trainierst. Beim GK würde ich Rücken vor Brust machen. Aber davon mal abgesehen bringst Du Dich auch um Wachstumspotenzial, wenn Du Deine Beine überhaupt nicht trainieren willst. Aber mußte selber wissen. Und nein: Hyperextensions sind nicht gleich Rückenstrecker. Hyperextensions sind eine Übung FÜR den Rückenstrecker. Der Rückenstrecker ist ein Muskel.

[andi2408]

Sollte man dann Montags Brust machen und Dienstags dann Schulter Trizeps? Also TE1 und TE2 tauschen?

[Exterminator]

Sollte man dann Montags Brust machen und Dienstags dann Schulter Trizeps? Also TE1 und TE2 tauschen?

Find ich auch nicht toll, denn die Schulter wird beim Bankdrücken ziemlich beansprucht, direkt einen Tag später aber schon wieder rangenommen - nicht gut! Außerdem hättest Du in dem Fall auf ein Bizepstraining den darauffolgenden Tag Rückentraining - passt alles nicht wirklich. Ich würde komplett nach Push/Pull splitten.

[andi2408]

Was heisst Push Pull?Wie sollte dann der Trainingsplan Schulter/Brust/Bizeps/Rücken optimal aussehen?
Bei einem GK-Plan wird ja zB alles am selben Tag trainiert, also Rücken-Brust-Schulter usw?
So intensiv wie beim Schultertraining wird der Muskel beim Bankdrücken ja nicht beansprucht finde ich, ist ja keine Isolationsübung