Tilles Log

[Tille]

Guten Tag die Herrschaften,

ich hatte schon länger mal angesprochen dass ich ein Log machen könnte. Ich erhoffe mir davon sinnreiche Beiträge, um mein Training auf die Dauer effektiv zu gestaltet.

Nicht zuletzt allerdings möchte ich damit gerne ein Beispiel für meine Auffassung von HIT geben.

Ein weiterer Punkt: Ich fahre in Kürze für fast 4 Wochen in Urlaub und freue mich wenn ich zurückkomme über eine kleine Gedankenstütze über das Training vor dem Urlaub

Ausgangswerte:
Größe: 1,76 m
Gewicht: 90 kg
KFA: ca. 17 %

Brust: 110
Oberarm: 41,5
Unterarm: 34
Bauchumfang: 91
Oberschenkel: 60
Waden: 40

Ich trainiere einen 2-er Split nach HIT, HD, wie auch immer man es nennen mag, da scheiden sich die Geister. Im Allgemeinen versuche ich meine Trianingszeit bei ca. einer Stunde zu halten (Etwas lange, aber mein Trainingspartner und ich ratschen so gerne), ein Satz je Übung, üblicherweise geringe Wiederholungszahlen, abgesehen von ein paar wenigen Übungen.

weiter im nächsten Beitrag nach der Pause


mfg Tille

[Tille]

Tag 1: Rücken, Beine, Waden, unterer Rücken, Bauch

Aufwärmen: Klimmzüge, Kniebeugen, leichte Dehnungsübungen, leichtes vorgebeugtes Rudern


Kniebeuge [kg/Wdh] 100 / 11 weiter als 90° beugen, langsam absenken
Beinbeuger 75 / 6 - 60 / 5 erweiterter Satz Maschine von Technogym
Klimmzüge Ober- / Untergriff 5 / 4 Im Supersatz, zuerst sehr breiter Obergriff bis MV, dann schmaler Untergriff bis MV, oben halten, ohne Schwung
Kniebeuge 110 / 10
Beinbeuger 70 / 6 - 55 / 6 erweiterter Satz
Klimmzüge 5 / 4
Beinpresse 190 / 18 Maschine von Technogym
Rudern am tiefen Block 95 / 6 - 65 / 8 erweiterter Satz
Beinstrecker 130 / 13 Maschine von Technogym mit Kurvenscheibe
Rudern am tiefen Block 95 / 5 - 60 / 6 Erweiterter Satz
Wadenheben in Hackenschmidt 260 / 19
Hyperextensions 2 Sätze 10 - 10 ohne zusatzgewicht, dafür langsam, 2 Sekunden im Totpunkt halten, kein Schwung
Klimmzüge 6 / 3
Crunches 2 Sätze 11 / 10 Sehr langsam auf gewölbter Unterlage, 2 Sek. halten, Becken bleibt starr liegen.


Datum 31.05.
Uhrzeit 17:30
Gewicht [kg] 90,0
KFA [%] n.a.

Bei allen Übungen ist die Kadenz überwiegens 4 -2 -4 , allerdings halten wir die Übung nicht, wenn der Totpunkt im gestreckten Muskel liegt (bspw. Bankdrücken, Kniebeugen etc.)

Ausdehnen machen wir parallel zu den letzten Übungen, Abwärmen machen wir nicht.

[Tille]

Mir hat die Formatierung vorhin garnet gefallen... ich versuch mal ne Tabelle aus Word ....

2. Brust, Schultern, Arme, Bauch
Bankdrücken	100 / 4 – 80 / 13
Zwei Sätze, weil die 100 irgendwie nicht wollten
Dips	11
Unten 2 Sek. halten langsame ausführung, leicht vorgebeugt
Butterfly	80 / 5 – 60 / 5
Erweiterter Satz ohne Pause
Arnolds mit Kurzhanteln	22 / 5
Cabel Cross	45 / 6 – 30 / 5
Erweiterter Satz ohne Pause
Rudern stehend	50 / 4
Langhantel, oben 2 Sekunden halten
KH-Curls sitzend	20 / 6
Umgedreht auf Scott-Bank, Ellbogen am Brett fixiert, Hammercurls
Seitheben, kg angabe, jeweils bis max, supersatz	14 – 8 - 6
Seitheben, knapp über Schulterhöhe, zweifach erweiterter Satz
Scottcurls, Maschine Technogym mit Kurvenscheibe	70 / 5
Trizepsdrücken liegend	50 / 5
a.k.a. French Press, auf enge Ellbogen achten
Crunches	11
Pushdowns	40/10 – 25/10
Erster Satz mit Triangel, zweiter Satz mit sehr kurzer Pause am Tau
Crunches	9
dips	14
Schnellere Ausführung, zum austrainieren
Klimmzüge, schmaler untergriff, zwei Sätze	7 - 4
Datum	26.05.
Uhrzeit	15:30
Gewicht [kg]	90,0
KFA	n.a.

... hmmm.... gefällt mir wesentlich besser. Ich bitte um Anmerkungen


Diesen Plan verfolge ich nun seit Ende Februar und konnte signifikante Kraftzuwächse verzeichnen. Leider nicht in allen Übungen gleichmäßig.... Ich schau mal ob ich die gesamte Tabelle in das kleine Fensterchen hier reinbekomm, dann kann ich bei Interesse auch die gesamten Trainingsdaten seit Februar einstellen.

[Tille]

Tach die Herrschaften.

Wie ich sehe wird mein Log mit größtem Interesse verfolgt

Die letzten 4 Wochen war ich in Flitterwochen und hätte einmal die Chance gehabt im Kraftraum eines Hotels zu trainieren, aber hatte beim Anblick der Geräte eher Angst dass ich die kaputt mache. Deshalb gabs nur ab und an ein paar Klimmzüge, Dips und Liegestützen um nicht einzurosten. Ausserdem sind wir permanent in der Gegen rumgelaufen und ich habe tatsächlich einen cm an Wadenumfang gewonnen

Gestern war ich das erste mal wieder im Studio, hab den normalen - Brust, Schultern, Arme, Bauch - Plan gemacht, allerdings mit niedrigeren Gewichten und höheren Wiederholungen um wieder reinzufunden. Heute mach ich noch eine leichtere Einheit -Rücken, Beine, Waden, unterer Rücken, Bauch -, in der Hoffnung dass ich dann am Wochenende wieder halbwegs ernsthaft ans Gewicht kann. Die Vor-Urlaubs-Werte werden wohl noch zwei oder drei Wochen auf sich warten lassen, aber das ist ja normal.

Wie kommt ihr nach einer mehrwöchigen Pause schnell wieder in Form? Spezielle Empfehlungen?

[Tille]

Achja: Ich habe mir gestern abend das Ziel formuliert dieses Jahr noch saubere 100*10 im Benchpress zu schaffen. Vor dem Urlaub hatte ich 100*4, an guten Tagen auch 100*6 ... denkt ihr das funktioniert?


schöne Grüße
Tille

[wejin]

Tach die Herrschaften.

Wie ich sehe wird mein Log mit größtem Interesse verfolgt

Die letzten 4 Wochen war ich in Flitterwochen und hätte einmal die Chance gehabt im Kraftraum eines Hotels zu trainieren, aber hatte beim Anblick der Geräte eher Angst dass ich die kaputt mache. Deshalb gabs nur ab und an ein paar Klimmzüge, Dips und Liegestützen um nicht einzurosten. Ausserdem sind wir permanent in der Gegen rumgelaufen und ich habe tatsächlich einen cm an Wadenumfang gewonnen

Gestern war ich das erste mal wieder im Studio, hab den normalen - Brust, Schultern, Arme, Bauch - Plan gemacht, allerdings mit niedrigeren Gewichten und höheren Wiederholungen um wieder reinzufunden. Heute mach ich noch eine leichtere Einheit -Rücken, Beine, Waden, unterer Rücken, Bauch -, in der Hoffnung dass ich dann am Wochenende wieder halbwegs ernsthaft ans Gewicht kann. Die Vor-Urlaubs-Werte werden wohl noch zwei oder drei Wochen auf sich warten lassen, aber das ist ja normal.

Wie kommt ihr nach einer mehrwöchigen Pause schnell wieder in Form? Spezielle Empfehlungen?

Tach der Herr,

Wurd gelesen. (von moa)
Wo warst in Flitterwochen? In Thailand? Dort würd ich dir das mit den Geräten abkaufen

Mich interessiert deine gestelle Frage auch. Ich fahre bald weg, und ich habe mir auch so gedacht, wenn ich zurück komme, erstmal mit dem Gewicht runterzugehen und mit den Wiederholungen rauf.


EDIT:
Wie lange trainierst du schon?
Ja, sollte reinhauen

MfG.
wejin

[Tille]

Hi wejin,

wir hatten nen langen Roadtrip über Italien, Frankreich, Spanien, Sardinien, Korsika, Italien und zurück. Die Geräte waren furchtbar, verrostet, Seile gerissen etc... furchtbar.

Ich trainiere seit ca. 8 Jahren, aber teilweise mit mehreren Monaten Unterbrechung. Mit dem Bench-Gewicht habe ich in den letzten Monaten durch HIT enorme Fortschritte gemacht, daher denke ich das könnte klappen

mfg Tille

[Tille]

So, war vorgestern am Abend wie angesprochen noch auf eine Runde im Gym. Eine leichte Einheit -Rücken, Beine, Waden, unterer Rücken, Bauch - stand an. Wider Erwarten hatte ich in Beinen und Rücken trotz Trainingspause erstaunlich Kraft in Beinen und Rücken, die Schultern waren ok, Bauch war nix möglich durch die Belastung am Vortag.

Ich würde vermuten dass der Kraftverlust nach so einer Trainingspause maßgeblich auf Stoffwechsel und Nährstoffgehalt der Muskeln zurückgeht, und genau deshalb auch so schnell wieder kompensiert werden kann. Was denkt Ihr dazu?

Morgen gehts wieder ins Gym mit Trainingspartner, wenn ich mich gut fühle probier ich mal wieder bissel Gewicht im Bankdrücken

[Exterminator]

Werde Deinen Log jetzt mitlesen, finde ich sehr interessant. Zum Bankdrücken: ja, ich glaube das kannst Du bis Ende des Jahres packen, die 10x100kg.

[Tille]

Hui das freut mich, mein erster Mitleser Ich werde versuchen es spannend zu halten. Morgen gibts dann neue Kraftwerte, zumindest wenn ich es schaffe nochmal 100 kg zu benchen.

Gestern abend hab ich was lustiges ausprobiert, Zucchini-Puffer mit Quark:

2 Zucchini
ca. 200 gr. Magerquark
4 Eier
Salz, Pfeffer, Muskat
Semmelbrösel

Die Zucchini werden gewaschen und grob gehobelt, dann in einem Sieb eine zeitlang abtropfen lassen. Am besten funktioniert das, wenn man schon Salz hinzugibt. Nach ca. 20 Minuten kann man die gehobelte Masse dann noch feste ausdrücken. Das ganze dann in einer Schüssel mit Quark und Eiern verrühren und entsprechend abschmecken. Die Semmelbrösel dienen dann dazu die gewünschte Konsistenz herzustellen.

Fett in die Pfanne (Je nach Geschmack und vorliebe, ich bin der Meinung, ein bißchen Butter tut denen geschmacklich gut) und mit einem Löffel kleine Portionen in die Pfanne lassen, von beiden Seiten Goldgelb braten.

Schmeckt super, ist eine gute Mahlzeit, ist gesund und ziemlich LowCarb. Funktioniert mit allen möglichen Gemüsesorten, einfach experimentieren.

[Exterminator]

Hatte ich noch vergessen: Viel Spaß, Erfolg und Glück in und für Deine Ehe

[Tille]

Danke

[roX.Xas]

Ich werd auch mitlesen
viel glück

[wejin]

Hi wejin,

wir hatten nen langen Roadtrip über Italien, Frankreich, Spanien, Sardinien, Korsika, Italien und zurück. Die Geräte waren furchtbar, verrostet, Seile gerissen etc... furchtbar.

Ich trainiere seit ca. 8 Jahren, aber teilweise mit mehreren Monaten Unterbrechung. Mit dem Bench-Gewicht habe ich in den letzten Monaten durch HIT enorme Fortschritte gemacht, daher denke ich das könnte klappen

mfg Tille

Oh, ihr klingt nach me Menge Spaß
Wobei die Sache mit den Geräten nicht sehr spaßig gewesen sein wird

Hui das freut mich, mein erster Mitleser Ich werde versuchen es spannend zu halten. Morgen gibts dann neue Kraftwerte, zumindest wenn ich es schaffe nochmal 100 kg zu benchen..

Und was war ich

[Tille]

Guten Morgen die geschätzen Herrschaften!

Nachdem mit dem Trainingspartner irgendwie das ganze Wochenende kein Termin zu finden war bin ich gestern morgen alleine ins Studio, hab aber glücklicherweise einen guten Spotter für BD gefunden. Training und Gewichte von gestern:

2. Brust, Schultern, Arme, Bauch
Aufwärmen: 30 Pushups, 30 Pushups, 60 kg BD - 15 Wdh, Lockerungsübungen, Trizepsdrücken
Bankdrücken	80 /10 90 / 7
Zwei Sätze, dafür das geringere Gewicht
Dips	12
Unten 2 Sek. halten langsame ausführung, leicht vorgebeugt
Butterfly	75 / 6 –50 / 7
Erweiterter Satz ohne Pause
Arnolds mit Kurzhanteln	21 / 4
Cabel Cross	45 / 5 – 30 / 6 - 15 / 7
Erweiterter Satz ohne Pause
Rudern stehend	40 / 8
Langhantel, oben 2 Sekunden halten
KH-Curls sitzend	22 / 4 - 14 /10
Umgedreht auf Scott-Bank, Ellbogen am Brett fixiert, Hammercurls, erweiterter Satz
Seitheben, kg angabe, jeweils bis max, supersatz	14 – 8 - 6
Seitheben, knapp über Schulterhöhe, zweifach erweiterter Satz
Klimmzüge, Supersatz mit Lanhantelcurls	7 KZ - 30 kg / 7Wdh.
Trizepsdrücken liegend	40 / 10
a.k.a. French Press, auf enge Ellbogen achten
Crunches	12
Pushdowns	40/8 – 25/10
Erster Satz mit geradem Griff, zweiter Satz mit sehr kurzer Pause am Tau
Crunches	10
dips	12
Schnellere Ausführung, zum austrainieren
Klimmzüge, schmaler untergriff, zwei Sätze	5 - 4
Datum	08.07.
Uhrzeit	13:00
Gewicht [kg]	90,5
KFA	n.a.

In Anbetracht der längeren Pause bin ich zufrieden mit den Werten, und bin auch zuversichtlich für mein Jahresziel.

Gestern abend hab ich dann mal wieder, aber bestimmt nicht das erste mal im Leben, festgestellt dass man barfuß nicht auf Asphalt Fußball spielt. War eigentlich nur ne Runde gegen meinen kleinen Neffen, aber ich habs trotzdem geschafft mir 1,5 Zehennägel und ne Menge Haut abzuschürfen. Hab zwar keine Schmerzen aber bin mal gespannt ob ich im Lauf der Woche nochmal in Schuhe reinpasse um Beine zu trainieren.