Stoffels Trainingslog

[stoffel23]

So da der Zahn der Zeit langsam an mir nagt, hab ich mich entschlossen mit dem Krafttraining anzufangen.
Ich war schon 1-2 dabei, jeweils dann so für ein halbes bis ein Jahr. Jetzt hält meine Motivation hoffentlich länger.

Da ich möglichst zu Hause trainieren will, hab ich mir Hantelbank, Klimmzugstange, LH, KH und SZ-Stange zugelegt.

Ich werde nach WKM trainieren und das Programm gegebenenfalls später anpassen.

Ich bin 28 Jahre alt, 180 cm groß und wiege immer so zwischen 72-75. Ich habe Spaghettiarme, wenig Brust. Dafür sind meine Beine im Verhältnis sehr gut und am Bauch schimmert auch das Sixpack durch, wenn ich nicht gerade vollgefressen bin

Ich spiele zumden 2 mal die Woche Fußball und gehe meist noch 1-2 mal laufen.

Mit der Ernährung hab ich kaum Probleme. Bin da nicht so der Genießer und kann mir auch Quark, Harzer Käse, Bohnen, Linsen, Haferflocken pur reinschieben.
Ich hab jetzt die letzten 2 Wochen fast jede Kalorie aufgeschrieben. Mein einziges Problem ist, dass es doch ganz schöne Mengen sind, die ich zu mir nehmen soll. Da muss ich noch dran arbeiten.

Ich versuche 5 Mahlzeiten a 500kcal zu mir zu nehmen mit maximal 30% der Kalorien aus Fett und dabei möglichst 25-30g Protein.

Mein Trainingsplan:

TE1:

- einbeinige Langhantelkniebeugen (später dann "richtige" nur das ist mir im Moment zu riskant)
- Bankdrücken
- vorgebeugtes Rudern

TE2:

- Kreuzheben
- Schulterpresse
- Klimmzüge

Mit der Satz- und Wiederholungszahl bin ich mir nicht sicher. Hab früher immer 5x5 gemacht, weil das wohl für Spargeltarzane sehr gut sein soll.
Jetzt wird beim WKM aber wohl eher 3x12 empfohlen.
Ich fang dann jetzt erstmal mit 3x12 an und davor 1 Satz mit 25% und 1 Satz mit 50% zum aufwärmen.

Das kann man ja immer noch anpassen.


Habe heute dann auch die erste Trainingseinheit abgeliefert. Wollte mir erstmal an die Gewichte rantasten. Grandios.
Bei den Kniebeugen wußte ich ja vorher schon, dass es in die Hose gehen wird, weil ich mir am Wochenende das Knie leicht verdreht hab. Aaaalso zu den äußerst bescheidenen Werten:

einbeinige Kniebeugen mit der LH

3 x 12 bei 12,5kg (habs dann sein gelassen, da das Knie wieder angefangen hat zu zicken)

Bankdrücken

4 x 12 bei 20 kg
1 x 8 bei 20 kg da war dann wohl die Puste weg.

Rudern

3 x 10 bei 10 kg
2 x 12 bei 12,5 kg das ging eigentlich ganz gut.

Über Kommentare, Anregung, Kritik und Verbesserungsvorschläge freue ich mich natürlich.

[Chaser]

- einbeinige Langhantelkniebeugen (später dann "richtige" nur das ist mir im Moment zu riskant)

Andersrum wirdn Schuh draus. Einbeinig ist weitaus instabiler, als mit beiden Beinen.

[stoffel23]

Andersrum wirdn Schuh draus. Einbeinig ist weitaus instabiler, als mit beiden Beinen.

Danke. Jetzt wo du es sagst, klingt das auch recht logisch

[Exterminator]

Hallo! Schön, dass Du einen Log führen willst Vorab eine Frage: willst Du Masse aufbauen?

[stoffel23]

Hallo! Schön, dass Du einen Log führen willst Vorab eine Frage: willst Du Masse aufbauen?

Das ist eine gute Frage. Stören würde es mich nicht. So 80 kg wären schon was feines. Zumal ich eigentlich auch ein relativ breites Kreuz habe, da hängt nur eben recht wenig Fleisch dran

[Exterminator]

Das ist eine gute Frage. Stören würde es mich nicht. So 80 kg wären schon was feines. Zumal ich eigentlich auch ein relativ breites Kreuz habe, da hängt nur eben recht wenig Fleisch dran

Dafür sind Deine 2.500 kcal aber etwas mager. Da kannste locker noch 500-600 kcal drauflegen.

[truthahn123]

Das kann man nicht so allgemein sagen, Exte. Ich nehme auch nur 2500 kcal zu mir (ohne PWO) und das passt. Man muss keine 15 Kilo zunehmen um wieder 10 abzunehmen.

[stoffel23]

Dafür sind Deine 2.500 kcal aber etwas mager. Da kannste locker noch 500-600 kcal drauflegen.

Ich versuche das dann in 1-2 Wochen zu steigern. Hab momentan noch Probleme die 2500kcal runterzubekommen.

Du scheinst dich hier ja ziemlich gut auszukennen, gibt's hier irgendwo eine Übersicht, wie und in welchen Posen man vorher / nachher Bilder machen sollte? Würde das gerne dokumentieren.

War gerade locker 10 km auslaufen. 55 Minuten.

[Exterminator]

Das kann man nicht so allgemein sagen, Exte. Ich nehme auch nur 2500 kcal zu mir (ohne PWO) und das passt. Man muss keine 15 Kilo zunehmen um wieder 10 abzunehmen.

Das sag ich auch nicht "allgemein", sondern auf den TE bezogen. Wer Krafttraining macht, 1-2 x pro Wochen laufen geht und noch 2 x die Woche Fußball spielt, für den halte ich 2.500 kcal nicht für angemessen, um aufzubauen. Und wer so wenig Kalorien zu sich nimmt wie er, der wird unter Garantie auch nicht schnell mal 15 kg zunehmen bei dem Sportpensum.

Ich versuche das dann in 1-2 Wochen zu steigern. Hab momentan noch Probleme die 2500kcal runterzubekommen.

Du scheinst dich hier ja ziemlich gut auszukennen, gibt's hier irgendwo eine Übersicht, wie und in welchen Posen man vorher / nachher Bilder machen sollte? Würde das gerne dokumentieren.

War gerade locker 10 km auslaufen. 55 Minuten.

Nein, da gibt es keine Anleitung für. Mach einfach paar Posen in bestimmter Umgebung. Und später dann am besten mit dem gleichen Hintergrund bzw. auf die gleiche Art. Da würd ich jetzt keine Wissenschaft draus machen.

[stoffel23]

So Training hinter mich gebracht:
Die Übungen machen mir deutlich mehr Spaß.

TE2:

- Kreuzheben

12 x 10 kg
12 x 20 kg
12 x 40 kg
12 x 43 kg
10 x 43kg


- Schulterpresse

12 x 0 kg
12 x 2,5 kg
12 x 6 kg
12 x 7,5 kg
10 x 8,5 kg

- Klimmzüge

5, 5, 5, 3, 1


Essen läuft auch sehr gut.