Traningsplan - bitte um Anregungen

[stefan_beck]

Mache seit ca. 3 Jahren im Keller Fitness. Ich bin ca. 1,80 m bei 85 kg, 43 cm Oberarm und 117 Brust, 42 Waden (also kein typischer Bodybuilder) mit folgendem Plan:

Mo.
Flachbank 12,10,8,6,6
Schrägbank 10,8,6,6
Fliegende 12,10,8,6
Bizeps 2 x 4 Sätze mit 12,10,8,6

Die.
Nackenziehen 12,10,8,6
Frontziehen 10,8,6
Rudern 12,10,8,6
Trizeps 2x4 Sätze mit 12,10,8,6

Mi. frei

Do. von vorne sofern zeitlich möglich. Im Schnitt komme ich wahrscheinlich auf 4x Training die Woche.

Meine Beine halte ich mir so weit es einigermaßen geht mit Radfahren und Joggen fit, da ich seit 2 Jahren einen Kreuzbandriss habe und leider keine Kniebeugen mehr schaffe.

Habe mal gelesen, dass man so in etwa alle 3 Monate den Plan ändern sollte um die Muskel zu fordern (evtl. auch mal definieren??).

Bin über jede Anregung dankbar.

[Frank88]

Monatg is Ok bis auf Bizeps! würde den am Dienstag zusammen mit Ziehübungen trainieren. Das gleiche gilt für Trizeps--> auf Montag verschieben, sonst trainierst du den gleichen Muskel innerhalb von 48h 2x !
Warum 2x 4Sätze Bizeps und Trizeps?? Reichen au 3>Sätze aufgrund der vorbelastung...
Vielleicht könntest du noch Kreuzheben für den unternen Rücken am Die miteinbauen sofern das Knie dich nicht daran hindert?
2x pro Woche den Plan ?? Wenn du mit hoher Intensität trainierst d.h bis zum Muskelversagen dann reicht 1x Woche den Plan durchziehen.

Zum Masseaufbau würde ich den Plan etwa 12Wochen beibehalten und dann auf Maxkraft(4-6Wochen) oder Ausdauer(4Wochen) wechsel !!

[Frank88]

vielleicht noch am Mo 3Sätze pro Übung sonst hast du 12Sätze allein für die Brust...

[stefan_beck]

o.k. danke für Deine Nachricht.

Wie würde denn Deiner Meinung nach ein Maxkraft od. Ausdauerplan aussehen bzw. was müßte man zum obigen Plan ändern?

Wie lange sollte man Maxkraft oder Ausdauer trainieren?

[stefan_beck]

Oh, Sorry, habe wohl nicht richtig gelesen. Sehe gerade 4-6 Wochen bzw. 4 Wochen, d.h. also 3 Monate Masse und dann Wechsel für ca. 1 Monat Maxkraft od. Ausdauer.

O.K. - und wie sieht der Plan (Maxkraft/Ausdauer) in etwa aus?

[Frank88]

Also bei Maxkraft kann ich dir weiterhelfen...!
Bei maxKraft nur die Grundübungen nehmen wie zb Bankdrücken,Rudern, Klimmzüge, Kreuzheben oder(Kniebeugen )
Da kannst du deinen 2'er Split 2x die Woche durchziehen, da die Regenerationszeit kürzer ist als bei Masse! Wdhs 1-3 spricht bei mir sehr gut an ...
Bei Kraftausdauer Wdhs 12-20! Würde damit bis zum Sommer warten weil mein bei Kraftausdauer auch Masse verliert wenn mans zu lange macht!
Hoffe ich konnte weiterhelfen

[Frank88]

Obwohl ich schon seit 3 Jahren trainiere muss ich ehrlich sagen das ich noch nie Kraftausdauer trainiert hab.... ! deshalb hab ich au praktisch keine Erfahrung auf dem Gebiet...!

Vielleicht können die anderen ja helfen

[NoobDogg]

du sagst "sofern zeitlich möglich", mach doch gleich nen 3er splitt und dann hast du noch ein tag frei.

[stefan_beck]

@ Frank / Danke für die Infos!

@ NoobDogg - Danke für die Info. Ja, wär sicherlich auch 'ne Möglichkeit.
Wie würde denn Deiner Meinung nach ein 3er Split aussehen?

[NoobDogg]

könnte z.b so aussehen:
Brust/Trizeps/Schultern
Beine/Wade/
Rücken/Bizeps/Bauch

[nirwana]

Hi, kann dem soweit auch zustimmen, ab Brust/Trizeps/Schultern an einem Tag - ist das nicht ein wenig heftig? Glaube kaum, dass bei den Schultern noch viel geht, wen man vorher Brust und Trizeps RICHTIG trainiert hat
Legt doch die Schulter auf den Mittwoch, dann muß man auch nicht wegen den Beinen alleine ins Studio gehen

[Lil´Chris]

Hi, kann dem soweit auch zustimmen, ab Brust/Trizeps/Schultern an einem Tag - ist das nicht ein wenig heftig? Glaube kaum, dass bei den Schultern noch viel geht, wen man vorher Brust und Trizeps RICHTIG trainiert hat
Legt doch die Schulter auf den Mittwoch, dann muß man auch nicht wegen den Beinen alleine ins Studio gehen

so würde ich das nicht sehen , ich sehe das so : umso mehr die schulter bei den vorigen übungen vorbelastet wird , umso weniger muss man extra für sie machen

[nirwana]

Lil´Chris Da liegst Du aber nur richtig, wenn du auf Ausdauer machst. Dann ist es egal.
Wenn ich Aufbauen möchte, muß ich den Muskel MAXIMAL stimulieren und ihn nicht schon vorher durch irgendwelche Übungen platt und matschig machen. Sollte doch einleuchten, oder?
Ganz zu schweigen davon, dass man bei RICHTIGEM Training nicht die Energie hat, um drei Muskelgruppen mit vollem Einsatz durchzuziehen

[Lil´Chris]

Nein , das sehe ich nun überhaupt nicht so , wieso kann ich einen schon vorelastetzen muskel anschließend nicht maximal stimulieren ?
wir sehen davon ab da ein so intensives training für einen guten muskelaufbau nicht unbedingt nötig ist.

[Ragner]

@nirwana
Was du halt unter Maximal verstehst. Ausserdem kann das Brusttraining Aufwärmsätze für die Schulter ablösen. Und schon wieder Zeit gespart.

Brust/Trizeps/Schulter ist ganz und gar nicht heftig. Was soll daran heftig sein? Schon mal nach einem 2er Split trainiert?

Ragner