Cram's log

[Cram]

Hallo,
ich bin 21 Jahre alt, wiege 76kg und bin 1,76m groß.

Ich habe vor ca. 3,5-4 Jahren mit dem trainieren aufgehört, davor eigentlich eher nur Bauch, Bizeps und bisschen Brust...
Hab dazu noch aktiv Fußball gespielt (spiele ich auch seit ca. 3,5-4 Jahren nicht mehr) und bin meistens jeden zweiten Tag joggen gegangen, war am Ende bei 24-30km.

Hier sind Bilder von "damals" und dem heutigen Stand. Es ist mir zwar sehr peinlich, aber ich denke Bilder sagen mehr als tausend Worte.
http://imageshack.us/g/254/alim2069.jpg/

Ich hab schon das ein oder andere mal versucht wieder anzufangen, aber dann nach kurzer Zeit wieder aufgehört und ich denke das dieser log und eure Unterstützung mir aufjedenfall hilft das auch durchzuziehn und am Ball zu bleiben.

Anfangen soll das ganze am 10.07 oder 11.07. Ende Juni fängt die Klausurenphase an, daher will ich momentan eher ungern direkt anfangen.
Danach hab ich 2,5-3 Monate Semesterferien und würde da gerne direkt voll durchstarten (natürlich will ich auch danach noch weiter machen).

Diesmal will ich aber mehr als nur Bauch, Bizeps und Brust trainieren. Beine, Trizeps, Rücken, Schultern sollen auch dazu kommen.
Mein Problem ist, das ich zuhause trainieren will. Leider habe ich aber keine wirklich gute Ausrüstung dafür. Ich habe eine Hantel mit 10kg Gewicht und eine Hantelbank (die aber eher ziehmlich schlecht ist, die war aus irgendnem Katalog Otto/Bauer oder sowas), aber leider nur mit 25kg Gewichte insgesammt.
Was würde sich lohnen noch zu besorgen? Ein Türreck/Monatgereck? Vielleicht 2 gleiche Hanteln? Allzuviel sollte es nich sein, da ich nicht unbedingt viel Geld zur Verfügung habe.

Hatte mich damals meistens an diese Übungen gehalten:
http://www.global-nutrition.de/index...-aufbauen.html

Den Trainingsplan hab ich auf meinem alten Rechner gefunden:
Montag: Bizeps, Brust
Dienstag: Rücken, Beine
Mittwochs: Schultern, Trizeps
Donnerstag: Bizeps, Brust
Freitag: Rücken, Beine
Samstag: Schultern, Trizeps

Habe so aber nicht lange trainiert, weil ich dann aufgehört habe.
Auf meine Ernährung habe ich auch nich geachtet, hab alles gegessen worauf ich lust hatte und die Uhrzeit hat auch keine Rolle gespielt. Denke mal das sich das jetzt ändert wird oder?

Ich werde bis zum 10.07/11.07 nach dem Trainingsplan etwas trainieren und auch versuchen bisschen joggen zu gehn um bis dahin schon bisschen fitter zu werden.
Was ich bis dahin bräuchte wäre ein ordentlicher Trainingsplan (ggf auch gute Übungen für zuhause) und ich denk mal einen Ernährungsplan oder?
Esse momentan auch eigentlich alles auf das ich lust habe und achte dabei eher selten auf die Uhrzeit.
Ich habe mich hier im Forum schon einiges durchgelesen, aber ohne Hilfe wirds dann doch schwer.

Mein Ziel ist es abzunehmen, fitter zu werden und Muskeln aufzubauen.

Soo, ich denke das dürfte jetzt das Gröbste gewesen sein. Falls ich irgendwas vergessen haben sollte, einfach nachfragen.
Ich hoffe es war nicht zuviel und einigermaßen gut lesbar... ^^

Ich bedanke mich jetzt schonmal für eure Hilfe/Anregungen/Antworten!

P.s.: Rechtschreibfehler dürft ihr behalten.

[Cram]

So, habe mir mal den GK Trainingsplan hier aus dem Forum genommen.
Werde aber noch die ein oder andere Übung ergänzen, damit ich 2-3 verschiedene TE habe um bisschen abwechslung zu bekommen.
Für Vorschläge anderer Übungen bin ich offen.

Kniebeugen oder Beinpresse
LH-Rudern oder Klimmzüge
Hyperextentions
Bankdrücken
Flying Over oder CableCross oder Butterfly
KH-Schulterdrücken
LH-Curls
FrenchPress
Crunches oder Beinheben

Welche Alternativen gibts für:
Hyperextentions
Flying Over oder CableCross oder Butterfly

Werde mir noch so ein Komplettset und eine Klimmzugstange zulegen. Weiß nur noch nicht was für eine Klimmzugstange und wie ich das mache. Laut meinen Eltern würde eine Klimmzugstange an unseren Wänden nicht halten.
Eine Alternative wäre sowas http://www.gorillasports.de/Geraete/..._i21_129_0.htm aber die ist mir eigentlich etwas zu teuer.
Komplettset: http://www.gorillasports.de/Suche/komplettset.htm

Mit der Ernährung werde ich mich die Tage mal beschäftigen.

[Exterminator]

Wenn Du auf Abwechslung stehst, dann hätt ich was für Dich, schau mal hier:



TE 1

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Frontdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. Langhantel-Curls
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

TE 2

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Schräg-Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken oder Arnold Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. French Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. Hammercurls mit KH
3 Sätze à 20-25 Wdh. Beinheben


MO: TE 1
DI: Frei
MI: TE 2
DO: Frei
FR: TE1
SA + SO: Frei
Mo: TE 2
usw.

So haste zwei komplette GK`s, mit aber etwas anderen Übungen. Gefällt?

[Cram]

Ja, den hatte ich die Tage schon gesehn, aber leider dann nich mehr gefunden. ^^
Der passt eigentlich fast soweit, danke.

Frontdrücken kann ich auch im stehen machen oder?
Wie könnte ich Dips zuhause machen? Mit der oben genannten Klimmzug Stations wäre das möglich, aber ob ich mir diese anschaffe weiß ich nicht. Vorallem sah es etwas wackelig in dem Video zum Gerät aus.

Is bei dem GK Plan auch was für mein Hohlkreuz dabei? Will das nämlich reduzieren.
Wenn nicht, welche Übungen dafür geeignet?

[Cram]

Hätte noch eine Frage bezüglich der Ernährung.
Wie gestalte ich diese am sinnvollsten? Da ich ja Muskeln aufbauen, aber auch meinen Bauch weg haben will.
Soll ich mir zuerst einen EP zum abnehmen erstellen und dann für den Muskelaufbau?
Oder direkt für Muskelaufbau? Geht dann der Bauch durchs trainieren weg?
Bin zwar fleißig am lesen, aber an der stelle komme ich nicht weiter...

[Cram]

Sodele EP steht auch grob...

Frühstück 1
80g Haferflocken
200ml Milch
25g Whey

10g Fett / 36g Eiweiß / 61g KH / 484 kcal

Früstück 2
100g Vollkornbrot
150g Putenbrust
50g Walnüsse

35g Fett / 45g Eiweiß / 42g KH / 649 kcal

Mittag
150g Pute
1 Ei
in Streifen geschnitten mit Salat (Tomate, Gürke, Blattsalat)

11g Fett / 42g Eiweiß / 0g KH / 266 kcal

Nachmittag
150g Reis
200g Pute
Gemüse

10g Fett / 49g Eiweiß / 35g KH / 433 kcal

Abend
100g Thunfisch
100g Vollkornbrot

2g Fett / 35g Eiweiß / 37g KH / 290 kcal

Nacht
200g Magerquark
200ml Milch


4g Fett / 34g Eiweiß / 17g KH / 236 kcal


Gesamt
72g Fett / 240g Eiweiß / 193g KH / 2359 kcal

Dazu dann nach dem Training nochmal Whey...

Werde mir wenns soweit is auch paar Alternativen überlegen...