GK durch Split ersetzen überhaupt sinnvoll?

[Serkatesh]

Hey Leute!

Ich hab mir überlegt nach 9 Monaten mal einen neuen Trainingsplan auszuprobieren.
Da ich schon seit einiger Zeit ab und zu in diesem Forum rumwusel, hab ich mir überlegt euch mal nach eurer Meinung zu meinem bisherigen GK zu fragen und mir evtl. dabei zu helfen einen neuen Trainingsplan zu erstellen, da die meisten hier vermutlich mehr Ahnung davon haben als ich^^

Zu meiner Person:

17 Jahre, 84,5kg schwer, ca. 1,78 groß, Körperfettanteil: keine Ahnung,könnte aber etwas weniger sein^^


So nun mein jetziger Trainingsplan:

Laufband 5min + Dehnen
Klimmzug 2 x 10
Dips 2 x 10
Beinbeuger 2 x 10
Beinheben hängend 2 x soviel wie geht
Butterfly reverse 2 x 10
Butterfly 2 x 10
Hyperextensions 2 x 10 (mit 10 kg scheibe in den Händen)
Schulterpresse 2 x 10
Rotation 2 x 10
Wadenmaschine 2 x 10
Brustpresse 2 x 10
Rudermaschine (sitzend) 2 x 10
Beinstrecker 2 x 10
Konzentrierte Bizeps Curls 2 x 10
Trizepsdrücken am Seilzug 2 x 10
"Fliegende" am Seilzug (für Brustmuskeln) 2 x 10

Crosstrainer 15 min , Fahrrad 15min
Dehnen



Zwischen den Übungen und Sätzen mach ich 60 Sekunden Pause

Ich hatte davor die selben Übungen, aber 3 Sätze nur mit weniger Gewicht ( war vor ca. 3 Wochen). Dachte es bringt vielleicht mehr noch mehr Gewicht zu nehmen und dafür weniger Sätze zu machen.
Glaube aber es war ein Fehler...

Nun zum neuen Trainingsplan:

Ich würd gern noch etwas mehr Muskeln aufbauen und meinen Fettanteil etwas reduzieren.
Habe im Garten noch einen Boxsack stehen, den ich irgendwie mit einbeziehen möchte, da Boxen ja auch ziemlicher Fettburner is^^

Nun hab ich mir überlegt, entweder Split oder GK plan... Was würdet ihr mit raten?

Evtl. noch ein paar Tipps zur Nahrung wären auch nicht schlecht.^^
Werde deswegen aber noch das Forum durchforsten^^.


Ich hoffe auf ein paar Antworten

Danke im Vorraus

[pong]

GK, denn bei - was auch immer das moment ist - sitzt ja praktisch ewig im FC, die großen Muskelgruppen kommen zu kurz und/oder sind viel zu weit hinten in der Reihenfolge angesiedelt.

Also vernünftig Essen, ran ans Freigewicht und einen GK der mind. Kniebeugen (+Kreuzheben?) und Bankdrücken intus hat.

Ich würd gern noch etwas mehr Muskeln aufbauen und meinen Fettanteil etwas reduzieren.

6 Monate GK mit ausreichend richtigem Essen, dann machst dir Gedanken über Gewichtsreduktion.

pong

[Serkatesh]

Danke für die Antwort pong! ^^
Hm... Was soll ich denn dann zb. für Übungen machen bzw. in welcher Reihenfolge, WdH - Zahl, ?
Wäre cool, wenn dazu auch ein paar Vorschläge kommen würden^^
Dachte evtl. daran mal die HIT Methode auszuprobieren...

[pong]

http://www.muskelbody.info/forum/onl...anfaenger.html

Dachte evtl. daran mal die HIT Methode auszuprobieren...

Ich hatte davor die selben Übungen, aber 3 Sätze nur mit weniger Gewicht ( war vor ca. 3 Wochen). Dachte es bringt vielleicht mehr noch mehr Gewicht zu nehmen und dafür weniger Sätze zu machen.
Glaube aber es war ein Fehler...

So ... was ist nun "mehr" und "weniger" Gewicht?

pong

[Serkatesh]

Zb. mal ein paar Scheiben mehr zu nehmen.
Beispielsweise beim Butterfly von 25kg auf 35kg, aber ich denk ich werd heut mal den GK - Plan für Anfänger mal ausprobieren^^
Nur was mir aufgefallen ist:

Bei dem Plan sind 2 Brustmuskelübungen drinn und nur eine für den Rücken, soll ich nicht dann lieber noch ne Rückenübung zwischen Bankdrücken und Cable Cross einschieben? Also zb. Rudern?
Und kann man dann statt den LH - Curls auch Scott - Curls oder KH - Curls machen?
Und noch als letztes, was soll ich dann für die seitlichen Bauch- und Rückenmuskeln machen? Einfach bei den Crunches und Hyperextensions die Ausführung variieren?

[pong]

und nur eine für den Rücken

Ich seh KH und Hyperextensions ... reichen dir 6 Arbeitssätze nicht?

Und kann man dann statt den LH - Curls auch Scott - Curls oder KH - Curls machen?

Nachdem diese Übung ziemlich am Ende steht und damit eine reine Iso ist ... variiere wie du glaubst.

was soll ich dann für die seitlichen Bauch- und Rückenmuskeln machen?

zur Zeit sollten Kniebeugen und die Freigewichtsübungen deinen Stützapparat ausreichend beanspruchen.

pong

[Serkatesh]

Naja, hab heute mal noch 2 Sätze Rudern mit eingefügt (zwischen Bankdrücken und Cable Cross) und 2 Sätze Wadenmaschine, da die Beinpresse ja die Waden nicht wirklich mit einbezieht.... Hat eigtl ganz gut geklappt^^
Jo, stimmt, die Freigewichtsübungen haben den Stützapparat schon etwas beansprucht^^
Kniebeugen mach ich aber nicht mehr, finde die Beinpresse da einfach besser.

[pong]

da die Beinpresse ja die Waden nicht wirklich mit einbezieht...

Dann täte ich mir Gedanken über die Ausfürhung und Intensität machen.

KB sind zwar selbst nicht gerade das, was man meine Lieblingsübung nennen könnte, aber ich ziehe sie der BP aufgrund der Komplextität immer noch vor. BP ist für mich leider einfach kein Ersatz für KB, da die schmutzigen Ausführungen einfach enorm lang verziehen werden

Wäre mal interessant zu erfahren, mit welchem Gewichtsvolumen du deine Übungen überhaupt durchführst.

pong

[Serkatesh]

Aaaalso, der Plan schaut wie folgt aus:

Beinpresse 4 x 15 60kg
Klimmzüge 3 x 15 ( an diesem Klimmzuggerät mit Gegengewicht, ziehe also ca. 60kg hoch)
Hyperextensions 3 x 15 Eigengewicht
Bankdrücken 3 x 15 an jeder Seite 5 kg Scheibe ( wird demnächst mehr, da die Übung neu für mich ist, muss ich mich erstmal dran gewöhnen^^)
Rudermaschine 3 x 15 35 kg
Cable Cross 3 x 15 je Seite 15 kg
Wadenmaschine 3 x 15 82,5kg
Schulterpresse 3 x 15 20kg
(LH) - Curls 3 x 15 22,5kg (nicht an der Langhantel sondern erstmal probehalber am Seilzug)
Trizepsdrücken/Kabel 3 x 15 30kg
Crunches 3 x 20 Eigengewicht

Jede Wiederholung dauert ca. ~7 Sekunden; 3 Sekunden hoch -> 2 Sekunden halten -> 2 Sekunden runter

Edit : zwischen den Übungen mach ich für ca. 60 - 90 Sekunden ein Päuschen