Erste Trainingswochen, GK-Plan von McFit benutzen? Tipps erwünscht!

[DieConfigexe]

Hallo,

ich bin vor kurzer Zeit auf dieses Forum gestoßen und muss sagen es ist jetzt schon meine erste Anlaufstelle wenn’s ums Training geht. Habe schon fleißig ein paar Beiträge gelesen und echt gute Tipps daraus schließen können.

Meine Frage bezieht sich auf den von McFit herausgegebenen Trainingsplan und ich würde gerne ein paar Meinungen zu meinem gesamten Plan hören.
Habe schon verschiedene Beiträge hierzu gelesen, jedoch habe ich keine konkrete Antwort gefunden ob man nun nach dem Plan trainieren sollte oder ob ich den Plan von Anfang an gleich umstellen soll.

Vorweg noch ein paar Daten.
Ich werde nächste Woche 19 Jahre alt und bin für meine Größe schon ziemlich abgemagert. Wiege grade mal 56-58 Kilogramm bei einer Körpergröße von 1,77cm. Zudem habe ich ein starkes Hohlkreuz und kriege zB. Beim Rückenstrecker schnell leichte Schmerzen. Muskeln, momentan Fehlanzeige nur am Bauch ein bischen vom früheren Fußball spielen. In meinem Job laufe ich den ganzen Tag eigentlich nur hin und her und muss wenig schleppen, was dies die Regeneration ja nicht stören sollte.

Mein Ziel beim Krafttraining ist ganz klar, Massezunahme und Muskelaufbau.

Nun habe ich mich vor 2 Wochen bei McFit angemeldet da mir nach dem Probetraining alles soweit zugesagt hat. Nun ist natürlich ein großes Manko der Trainingsplan für Fließbandkunden.
Meiner sieht wie folgt aus:

Montags, Mittwochs und Freitags – GK-Training an Geräten
-Brustpresse 3x á 12 Wdh. – 15Kg
-Ruderzugmaschine 3x á 12 Wdh. – 15Kg
-Butterfly Reverse 3x á 12 Wdh. – 15Kg
-Beinpresse 3x á 12 Wdh. – 21 Kg
-Adduktion 3x á 12 Wdh. – 15Kg
-Abduktion 3x á 12 Wdh. – 15Kg
-Rückenstrecker 3x á 10 Wdh.
-Crunshes 3x á 20 Wdh.
Aufwärmen 5min.; Abwärmen 10min – ca. 5min Dehnen nach dem Training

Findet ihr diesen Trainingsplan sinnvoll? Würde gerne Verbesserungsvorschläge hören oder Kritikpunkte, damit ich das Training auch individuell für mich gestalten kann.
Ich trainiere immer direkt nach der Arbeit und kann mich auch danach genügend ausruhen.

Gerne würde ich auch ein paar Tipps zu meiner Ernährung entgegen nehmen, da ich mich voll und ganz auf’s trainieren konzentrieren will in der Zukunft.

Morgens esse ich ca 2-3 Brötchen mit Wurst und Käse. (In der Mitarbeiterkantine, also wenig Auswahl). Mittags gibt es wie nicht anders erwartet, auch etwas aus der Kantine(meistens Hähnchenfleisch mit Kartoffeln und ekeliger Beilage ).
Abends esse ich je nach dem, entweder 2-3 Brote mit Aufschnitt und Joghurt oder wenn es was warmes gibt, noch eine warme Mahlzeit.
Für nach dem Training habe ich noch Eiweißpulver gefunden welches ich mir dann direkt nach dem Training in ‘nem Shake reinziehen würde.

Kann ich mich die nächsten Monate weiter so ernähren und dabei gute Trainingsergenisse erzielen? Am Tag kann ich nicht viel umstellen ausser das ich mir Müsli für zwischendurch einpacke, aber abends habe ich Zeit zum essen, nur zu teuer sollte es nicht sein.
Und wenn ihr Übungen oder so zur Ergänzung aufzählt, nennt bitte den ganzen Namen und was es ist, da ich mich noch nicht so mit den Abkürzungen oder Geräten auskenne.
Schnauze voll vom dürr sein!
Danke schon einmal für eventuelle Antworten.
Würde mich freuen von ein paar Fortgeschrittenen Tipps zu hören, vielleicht hat ja mal jemand genauso angefangen .

[Exterminator]

Hallo Exe! (normalerweise werde ICH so genannt, jetzt mal andersrum - ganz neues Feeling )

Zuerst mal ein herzliches Willkommen hier im Forum!

Schön, dass Du den Weg zu uns gefunden hast und anfängst zu trainieren 56-58 kg sind wirklich nicht viel. Aber das wird schon, wenn Du fließig trainierst und mehr und gut futterst

Zum Plan: Zum Einstieg kann man den so lassen. Mit der Zeit kannste bißchen was an der Satzzahl drehen oder noch was für die Schulter mit reinnehmen, könnteste eigentlich jetzt schon. Wenn Dein Körper sich an die Belastung gewöhnt hat, kannste auch die Wiederholungen etwas runtersetzen, dadurch wird das Training intensiver.

Mit der Zeit würde ich mich aber dann mit freien Gewichten beschäftigen und die korrekte Übungsausführung dafür erlenen. Kannst Dir ja zwischendurch, wenn Du mal nen Trainer zu fassen bekommst, die ein oder andere Übung mit leichtem Gewicht jetzt schon zeigen lassen und vielleicht nach dem Training, beim Cool-Down, damit schon bißchen spielen und üben. Nach paar Monaten würde ich dann mehr und mehr, oder komplett, zumindest bei wichtigen Übungen, auf freie Gewichte umsteigen. Gibt allerdings auch Maschinen die mit Sicherheit Sinn machen.

Zur Ernährung: Sieht alles nicht nach viel aus, was Du so isst. Und 3 Mahlzeiten ist auch nicht optimal, gerade für Dich! Desweiteren siehts nach wenig Eiweiß aus, aber genau darauf kommt es an, damit Du Muskeln aufbauen kannst
Bau noch ne Mahlzeit zwischen Morgens und Mittags ein. Und noch eine zwischen Mittags und Abends. Dann noch vor dem Zubettgehen den obligatorischen Magerquark, dann haste 6 Mahlzeiten! Das wäre schon ziemlich optimal.

Hier mal paar Lebensmittel, die gut sind für Muskelaufbau:

Eiweißquellen

Magerquark
Putenfleisch
Pute (geschnitten als Wurst)
Kochschinken
Eier
Harzer Käse
Minutenkoteletts
Eiweiß Shake (Whey)
Fisch
Hüttenkäse (gekörnter Frischkäse)

(komplexe) Kohlenhydrate

Nudeln
Reis
Kartoffeln
Haferflocken
Vollkornbrot

Gesunde Fette

Rapsöl (zum Braten)
Olivenöl (für z.B. Salat)
Walnußöl (für den Magerquark)
Leinöl
Fischölkapseln (bekommste beim Aldi unter der Bezeichnung "Omega 3 Kapseln)
Fisch
Thunfisch im eigenen Saft z.B.

und natürlich nicht Obst und Gemüse vergessen

Ersetz die Brötchen durch Vollkornbrot und sieh zu, dass Du immer in jeder Mahlzeit Eiweiß genug drin hast. Schön Kochschinken oder Pute aufs Brot und dazu Harzer Käse oder Hüttenkäse. Vielleicht noch ne halbe Gurke oder Tomate oder Paprika, für Vitamine.

Zum Mitnehmen für die Mahlzeit zwischen Mittag und Abend eigenen sich hartgekochte Eier, ein Shake, belegte Brote, Hüttenkäse usw. usw. nur mal als Beispiel. Sei kreativ!

Desweiteren kannste Dich noch fortbilden, indem Du mal in meine Signatur schaust und Dir die Links reinziehst. Also - jetzt bist Du dran! Viel Spaß und Erfolg