Trainingslog Blonder

[Blonder]

sooo habe mich nun auch mal dazu entschieden einen trainingslog zu machen.
also trainiere jetzt seit einem jahr (bei mcfit) und bin ca. 16 1/2 jahre alt
größe: 183
gewicht: 73 kg
oberarmumfang: zurzeit 35 cm, war am trainingsanfang glaub ich bei knapp 30
(hab da bezüglich noch ne frage weil ich unangespannt nur knapp 31-32 messe)

mache nebenbei seit anderthalb jahren kung-fu

kann ja mal meinen TP posten, bilder folgen auch noch:

Tag 1 Brust/Bizeps
Aufwärmsatz vorher
Bankdrücken: 4x10 - 57,5kg, 62,5kg, 62,5kg 65kg (letzte wdh mit hilfe)
KH SBD: 4x10 - pro Hantel 17,5 kg, 20 kg, 22,5kg, 25kg
Butterfly: 4x10 - 45kg, 45kg, 50kg, 55kg

KH-Curls: 3x 10x12,5kg(pro KH), 6x15kg
Scott-Curls: 4x10 - 22,5kg, 25kg, 27,5 kg, 30kg
Bizeps-Curls am Kabelzug(liegend): 3x10 40kg, 40kg, 45kg

Tag 2 Rücken/Trizeps:
““
Latzug breit zum Nacken: 4x10 – 60 kg, 65kg, 70kg, 75kg
Duale Latzugmaschine: 4x10 – pro Seite jeweils 30 kg, 35kg, 37,5kg 40kg
Duale Ruderzugmaschine: 4x10 – pro Seite jeweils 25kg, 30kg, 35kg, 37,5kg (mit Hilfe)

Trizepsdrücken am Kabelzug: 4x10 – 45kg, 50kg, 55kg, 60kg
French Press gefolgt von 10 Wdh. engem BD: 17,5kg, 20kg, 20kg, 22,5kg

Tag 3 Schulter/Beine:
““
Schulterdrücken KH: 4x10 pro KH 12,5kg, 15kg, 17,5kg, 20kg
Seitheben KH (Arme fast gestreckt): 4x10 ““ – 6kg, 6kg, 7kg, 7kg
Frontheben KH: 4x10 ““ – 7kg, 7kg, 8kg, 8kg
Nacken-Shrugs: 4x10 ““ pro KH 27,5kg, 30kg, 30kg, 32,5kg
Butterfly-Reverse: 4x10 ““ 60kg, 65kg, 70kg, 75kg

Nunja für Beine kann ich zurzeit fast nichts machen, da ich seit anderthalb Jahren Knieprobleme habe L
Einzige was geht
Beinstrecker: 40kg, 45kg, 50kg, 55kg

Bei jeder Trainingseinheit sind noch Bauch und Waden dabei.
Bauch:
3x20 Sit-Ups
Duale Bauchmaschine (liegend): 3x15: 15kg, 30kg, 35kg
Beinheben: 3x15: 1x ohne Gewicht, 2x12,5kg Zusatzgewicht an den Füßen
Rumpfseitheben: 3x15: 1x ohne Gewicht, 2x15kg Zusatzgewicht

Waden:
Wadenheben sitzend: 4x10, wobei nach dem letzten Satz jeweils 10kg herunternehme bis kein Gewicht mehr drauf ist
30kg, 40kg, 50kg, 65kg

Das wars von mir würde mich über Tipps oder Verbesserungsvorschläge freuen!

[Blonder]

kann mir das jemand in den Bereich Trainingstagebücher verschieben? kriegs irgendwie nicht hin

[Blonder]

so gestern mal wieder trainiert:
hab beim KH SBD nur voll wenig geschafft wegen der Erhöhung beim BD vermutlich
Tag 1 Brust/Bizeps
Aufwärmsatz vorher
Bankdrücken:
10x57,5
10x62,5
7x65
6x67,5
KH SBD: pro Hantel
10x17,5
10x20
7x22,5 (letzten 3 wdh zusatzlich mit hilfe also eigentlich 10)
6x22,5

Butterfly:
10x45
10x50
10x50
10x55

KH-Curls: pro KH
10x12,5
10x12,5
10x12,5
8x15

Scott-Curls einarmig:
10x12,5
9x12,5
9x12,5
8x12,5

Bizeps-Curls am Kabelzug(liegend):
10x35
10x40
8x45

hab meinen TP ein bisschen umgestellt, um Abwechslung reinzubringen

[Blonder]

so mal eben wieder trainiert
Tag 2 Rücken/Trizeps/Bauch:

Latzug breit zum Nacken: 10x60, 10x65, 10x70, 8x75
Duale Latzugmaschine: pro Seite 10x25, 10x30, 9x35, 8x40 (restlichen zwei bis zur 10.wdh mit hilfe vom partner)
T-Bar Rudern aufgelegt im engen Griff (zum ersten Mal gemacht): 10x20, 10x25, 10x30, 8x30

Trizeps:
Trizepsdrücken am Kabelzug: 10x45, 10x50, 10x55, 10x60
French Press gefolgt von 10 Wdh engem BD: (eigentlich 20 Wdh) 10x17,5, 10x20, 10x22,5 8x25

Bauch:
Duale Bauchmaschine: 15x15, 15x30, 15x40
Beinheben: 15x, 10x mit 12,5 Zusatzgewicht, 15x ohne
Negative-Crunches: 3x15
Rumpfseitheben: 15x, 15x mit 15kg Zusatzgewicht, 15x " " "

bin ganz schön im arsch, gutes training schreibt mal ruhig tipps hier rein

[Blonder]

soo hier mal ein bild, keine sorge mache die tage welche mit "richtigen" posen wie schätzt ihr meinen kfa ein?

1.bild.jpg

[psyco]

Hast doch ne gute Basis, um weiter aufzubauen, kfa vielleicht 12% oder so....

Ein 3er-Split ist nicht so das Wahre für dich, mit nem GK-Plan würdest du vermutlich besser fahren.

[Blonder]

Wieso keinen 3er Split?

[Exterminator]

Wieso keinen 3er Split?

Na ja, weil Du mit Deinem 3er jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche rannimmst - ist ein bißchen mager. Und nach 1 Jahr Training, ist das wohl noch nicht gerechtfertigt. Du verschenkst also Wachstumspotenzial. Alternative zum GK wäre ein 2er Split 3 oder 4 x die Woche.

[Blonder]

Ich muss dazu sagen dass ich immer montags mittwochs freitags Samstags geht dass heißt dass eine btw. Ja zwei Muskelgruplen zwei mal pro Woche vorkommen

[Exterminator]

Ich muss dazu sagen dass ich immer montags mittwochs freitags Samstags geht dass heißt dass eine btw. Ja zwei Muskelgruplen zwei mal pro Woche vorkommen

Wenn Du 4 x pro Woche gehst, dann würde sich doch hervorragend ein 2er nach Push/Pull anbieten. Wie wäre es denn hiermit, als Alternative:

Tag 1 Push

Beine
Kniebeugen 4x 6-12
Ausfallschritte 2 x 10-12
Wadenheben stehend 2x 12-25
Wadenheben sitzend 2x 12-25

Brust
Bankdrücken 4x 6-10
Schrägbank KH 3x 6-10
Fliegende 3x 8-12

Schulter
Frontdrücken 3x 6-10
Seitheben 3x 8-10

Trizeps
French Press 3x 8-10 Alternativ Dips 3x

Gesamt: 29 Sätze

Tag 2 Pull

Kreuzheben 4x 8-12

Rücken
LH Rudern 4x 8-12
Klimmzüge 3 x 8-12
Seitheben vorgebeugt 3x 8-12

Beinbizeps
Beincurler 3x 8-12
Gestrecktes Kreuzheben mit leichtem Gewicht 3x 12-15

Bizeps
LH Curls2x 8-12 oder Scott Curls SZ 2x 8-10
Hammer Curls 2x 10-12

Bauch
Beinheben 2x 12-20
Crunches 2x 12-20

Gesamt: 28 Sätze

[Blonder]

Wäre schon eine Idee. Ich hatte auch mal einen sehr ähnlichen 2er Split, fand das Training jedoch nicht so intensiv aufgrund der vorermüdung. Dachte wenn eine Muskegruppe 3mal pro Woche trainiert wird kann dies zu übertraining führen.

[Exterminator]

Wäre schon eine Idee. Ich hatte auch mal einen sehr ähnlichen 2er Split, fand das Training jedoch nicht so intensiv aufgrund der vorermüdung. Dachte wenn eine Muskegruppe 3mal pro Woche trainiert wird kann dies zu übertraining führen.

Was meinst Du mit "Vorermüdung"? Und wie kommst Du darauf, dass bei dem Plan jede Muskelgruppe 3 x trainiert wird?

[Sebi[S.G.]]

Dachte wenn eine Muskegruppe 3mal pro Woche trainiert wird kann dies zu übertraining führen.

Kann, ja. Es kann aber auch zu unnormal hohem Muskelwachstum führen :O

[Exterminator]

Kann, ja. Es kann aber auch zu unnormal hohem Muskelwachstum führen :O

Jetzt hast Du Dich verraten Sebi! Du trainierst also heimlich jeden Muskel 3 x/Woche - jetzt kennen wir Dein Geheimnis

[Sebi[S.G.]]

Anfangs bringt es mehr, den Muskel alle zwei Tage zu trainieren, denn da kann man den Muskel noch nicht so intensiv trainieren, dass er mehr als zwei Tage Regeneration braucht. Je länger man trainiert, desto intensiver kann man trainieren, vorausgesetzt, man hat immer so hart wie nur möglich trainiert. Mehr Intensität bedeutet dann auch mehr benötigte Regeneration - also ist es später nicht mehr möglich, alle zwei Tage bzw. dreimal pro Woche einen Muskel zu trainieren => Man muss splitten, um die Intensität zu erhöhen und dadurch weiterhin optimale Reize zu setzen.

Warum ist anfangs splitten nicht sinnvoll? Weil man anfangs noch nicht genug Muskelmasse hat, um einen Muskel mit drei, vier Übungen zu trainieren, nach ein oder zwei Übungen ist der Muskel erschöpft und alle Übungen, die dann noch kommen, bringen nichts, der Muskel wird dadurch nicht mehr trainiert.