Training zu Hause- Tipps ( Trainingsplan)

[smuskel20]

Amateur braucht Tipps ( Trainingsplan)



Infos zu mir:

• 40 Jahre
• Leichter Bauchansatz
• 180 Groß und 86 kg

Was will ich:

• Fitt bleiben und eine gute Haltung haben
• Leichte muskulöse Konturen können sichtbar seinJ
• Drei mal die Woche Sport betreiben

Wie folgt wird trainiert:

• Zu Hause, mit Kurzhantel
• 3 x die Woche
• Bauch – Schulter/Rücken – Brust – Bizeps

Bauch:
Vor dem Beginn ca. 6 Minuten (3 x 6 Minuten die Woche)

• Sechs Bauchübungen
• Übungen aus dem Video http://www.youtube.com/watch?v=9oAbP7LHT9Q

Schulter/Rücken:
a 3 x 10 (ich mache diese drei Übungen hintereinander, dann Pause und dann ein zweites Mal, Pause, und ein drittes Mal)

• Armheben vor dem Körper mit Kurzhantel
• Armheben seitlich vornübergebäugt mit Kurzhantel
• Schulterrollen rückwärts mit Kurzhantel

Brust:
a 3 x 16 bzw. 12

• Fliegende mit der Kurzhantel am Boden (leichtes Gewicht)
• Fliegende mit der Kurzhantel am Boden (mehr Gewicht)
• Gummizug

Bizeps:

• Armbeugen mit Kurzhantel (leichtes Gewicht)
• Armbeugen mit Kurzhantel (mehr Gewicht)
• Gummizug

Ich möchte gerne 3 x die Woche trainieren und dabei Ergebnisse wahrnehmen, sehen.
Was sagt ihr zum Programm, passt die Kombination?

[Smeyer]

also ich sehe hier keine Rückenübung, vor allem musst du auch den unteren Rücken trainieren wenn du 6 Bauchübungen machst, der untere Rücken ist der Gegenspieler zum Bauch

denke der Plan und die Übungen sind nicht brauchbar, selbst für deine "geringen" Ziele

also mit deinen bescheidenen Mitteln (nur Kurzhantel) kann man auch fast jeden Muskel trainieren

rücken:
http://www.youtube.com/watch?v=BfmG0pF5UQA

hab ich jetzt in 30 sekunden gefunden, auf youtube gibts sehr viele brauchbare Videos

dort kannst du dir übungen raussuchen, ich bin jetzt zu müde

wenn du 3x trainieren willst mach folgende Aufteilung

schultern/bauch
brust/trizeps
rücken/bizeps

ne Langhantel mit Gewichten wäre halt auch super, aber als Anfänger kommt Kreuzheben oder Kniebeugen eh nicht in Frage

[smuskel20]

Vielen Dank für deine Ratschläge.

Die Rückenübungen werde ich gerne in mein Programm rein nehmen.
Kann ich nicht drei mal die Woche den Oberkörper wie folgt trainieren? Bauch/Schulter - Brust/Trizep - Bizep/Rücken

Weitere Tipps und Empfehlen sind willkommen. thx

[Dirk_39]

Hallo Smukel,

als Altersgenosse empfehle ich dir mal, dich im Archiv einzulesen, alternativ dazu kannst du zum Anfang mal meine Sig bemühen.....

Der Entschluß, was für den Körper zu tun, ist sehr begrüßenswert, und ich möchte mal kurz folgendes dazu sagen:


mit 2 Kurzhanteln alleine wirst du kein strukturiertes Muskeltraining im Sinne von höchstmöglichem Ertrag machen können! Es gibt sicher einige Eigengewichtsübungen, der Klassiker ist zB der Klimmzug, die sehr sinnvoll sind, aber der fehlt ja bei dir auch!

Lies dich mal bitte ein und dann sehen wir weiter. Hast du kein Gym in deiner Nähe?

Gruß

Dirk

[smuskel20]

Vielen Dank Dirk,
da hab ich Je einiges zu lesen

LG und bis dann

[szhantel]

Mit Eigengewichtsübungen kann man als Anfänger schnell Fortschritte machen. Also Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen. Kurzhantelübungen dann danach zur Ergänzung.