neuen 2er Split bekommen was meint ihr ?

[Fryero]

Hallo,
ich habe eine Zeit lang nach einem Gk-Plan trainiert und ich wollte mal was anderes ausprobieren also den 2er. Zu mir ich bin 17 Jahre jung, 76kg schwer und einige Zeit beim Sport dabei.Es fing in einem Keller von einem guten Freund an und habe dort gut 6 Monate trainiert.Anschließend im Fitnessstudio, hab ich von neu angefangen.

Der Plan sieht wie folgt aus:
T1:Brust/Schultern/Bizeps/Bauch
T2:Beine/Rücken/Trizeps/Bauch

T1:
Multi Press 3Sätze/10-12Wiederholungen
Schrägbankdrücken 3Sätze/10-12Wiederholungen
Butterfly weit 3Sätze/12-15Wiederholungen

Schulterdrücken mit kh 4Sätze/10-12Wiederholungen
Seitenheben 3Sätze/10-12Wiederholungen
Adduktion gestreckten Seilzug Arme 3Sätze/10-12Wiederholungen

Scott Bank 3Sätze/10Wiederholungen
Curls am hohen Turm 3Sätze/10Wiederholungen
Hammer Curls 3Sätze/10Wiederholungen

Chrunches 4Sätze/20Wiederholungen


T2:
Beinpressen 3Sätze/15Wiederholungen
Beinstrecken 3Sätze/25-25Wiederholungen
Adduktion 3Sätze/15Wiederholungen
Abduktion 3Sätze/15Wiederholungen

Rudern Isolator 3Sätze/10-12Wiederholungen
Latzug eng 4Sätze/10-12Wiederholungen
Klimmzüge weit an der Maschine 3Sätze/10-12Wiederholungen
ersatz für Hyperextension aufgrund von Knieüberdehnung Kreuzheben mit Kh 4Sätze/12-15Wiederholungen

Trizeps drücken 4Sätze/10Wiederholungen
Armstrecken mit Seil 3Sätze/8-10Wiederholungen

Bauchmaschine 4Sätze/20Wiederholungen



Was ich persönlich sagen kann ist, dass ich beim T2 nach dem T1 bei den Klimmzügen & co probleme mit dem Bizeps habe, da er ja 2 Tage lang beansprucht wird.Mir kommt der ganze Plan ein bisschen vage vor.Des Weiteren hat mit der Trainer gesagt, dass sowas wie richtiges Kreuzheben oder Kniebeugen noch nicht machen darf, da ich noch Anfänger bin.Dasselbe gilt für Flackbankdrücken.Dazu sollte ich noch erwähnen das ich zur zeit msukulare Knueprobleme habe.Die Kniescheibe wird na rechts außengezogen, dabei sind die Bänder auf der linken Seite gereiz und dies kommt von schwacher msukulatur in der inneren Beinumgebung. Ich würde mich wirklich freuen, wenn mir jemand helfen könnte diesen Plan zu überarbeiten und zu optimieren, damit ich auch mein Ziel des Muskelaufbaus erreichen kann.

lg

[Exterminator]

Hallo! Stell den Plan nach Push/Pull um. Mach`s so:

TE1: Quads/Waden/Brust/Schulter/Trizeps
TE2: Rücken/Beinbizeps/Bizeps/Bauch

Ordne die Übungen danach um, poste den Plan und ich schau noch mal drüber, ob es noch was zu verbessern gibt.

[Fryero]

Hey,
danke für deine Hilfe.Also hier meine Überlegung

TE1:
Beinpresse
Wadenheben

Flachbankdrücken an der Multipresse
Schrägbankdrücken an der Multipresse
Butterfly weit

Schulterdrücken mit kh
seitenheben
adduktion der gestreckten arme am Seilzug

Trizeps drücken
armstrecken mit seil

Abduktion
Adduktion

TE2:
Klimmzüge weit an der maschine
Latzug eng
Rudern Isolator

Beinstrecken

Scott bank
curls am turm
hammer curls

crunches

die Sätze und Wiederholungen lass ich so wie im ersten Post.Dazu würde ich gern mehr für die Beine machen evlt Adduktion und Abduktion, da ich meine innere Beinmuskulatur stärken muss auf Grund meiner Kniescheibe.Welche übungne könnte ich also noch hinzufügen.Wäre für weitere Vorschläge wirklich dankbar.

lg

[Exterminator]

Hey,
danke für deine Hilfe.Also hier meine Überlegung

TE1:
Beinpresse
Wadenheben (Waden sitzend und stehend trainieren)

Flachbankdrücken an der Multipresse
Schrägbankdrücken an der Multipresse
Butterfly weit

Schulterdrücken mit kh
seitenheben
adduktion der gestreckten arme am Seilzug

Trizeps drücken
armstrecken mit seil

Abduktion (gehört hinter die Beine und nicht ans Ende)
Adduktion ("")

TE2:
Klimmzüge weit an der maschine
Latzug eng
Rudern Isolator

Beinstrecken (hat in der TE nichts zu suchen, gehört in TE 1, statt dessen gehören hier Beincurls rein)

Scott bank
curls am turm
hammer curls

crunches

die Sätze und Wiederholungen lass ich so wie im ersten Post.Dazu würde ich gern mehr für die Beine machen evlt Adduktion und Abduktion, da ich meine innere Beinmuskulatur stärken muss auf Grund meiner Kniescheibe.Welche übungne könnte ich also noch hinzufügen.Wäre für weitere Vorschläge wirklich dankbar.

lg

Ich hab Dir oben in blauer Schrift was zu geschrieben. Kannst nach den Beincurls in TE 2 zum Abschluß auch noch was gestrecktes Kreuzheben machen, um den Beinbizeps schön zu dehnen.

[Fryero]

Hey,
vielen dank für deine Hilfe.Nach deinen verbesserungen würde es nun so aussehen :

TE1:
Beinpresse
Beinstrecker
Wadenheben sitzend
Wadenheben stehend

Abduktion
Adduktion

Flachbankdrücken an der Multipresse
Schrägbankdrücken an der Multipresse
Butterfly weit

Schulterdrücken mit kh
seitenheben
adduktion der gestreckten arme am Seilzug

Trizeps drücken
armstrecken mit seil

TE2:
Klimmzüge weit an der maschine
Latzug eng
Rudern Isolator

Beincurls
gestrecktes Kreuzheben mit kh ?

Scott bank
curls am turm
hammer curls

crunches

Sind das jetzt nicht zuviele Übungen für TE1 und zu wenig für TE2 ?Achja was ich noch verwähnen wollte ich, dass ich Mo TE1 trainiere, Mi TE2 und Freitag wieder T1 das nächste training ist dann am Mo.

lg

[Exterminator]

Hey,
vielen dank für deine Hilfe.Nach deinen verbesserungen würde es nun so aussehen :

TE1:
Beinpresse
Beincurls (NEIN! Beincurls gehören in TE 2, statt dessen hier Beinstrecker)
Wadenheben sitzend
Wadenheben stehend

Abduktion
Adduktion

Flachbankdrücken an der Multipresse
Schrägbankdrücken an der Multipresse
Butterfly weit

Schulterdrücken mit kh
seitenheben
adduktion der gestreckten arme am Seilzug

Trizeps drücken
armstrecken mit seil

TE2:
Klimmzüge weit an der maschine
Latzug eng
Rudern Isolator

Beincurls hier hin!
Gestrecktes Kreuzheben auch noch rein, mit relativ leichtem Gewicht (wenn´s Dein Trainer erlaubt !

Scott bank
curls am turm
hammer curls

crunches
Beinheben kannste auch noch rein machen

Sind das jetzt nicht zuviele Übungen für TE1 und zu wenig für TE2 ?Achja was ich noch verwähnen wollte ich, dass ich Mo TE1 trainiere, Mi TE2 und Freitag wieder T1 das nächste training ist dann am Mo.

lg

Hab es noch mal verbessert. Wenn Dir die TE 1 zu voll sein sollte, dann streichste die ein oder andere Übung bzw. wechselst sie von TE zu TE z.b. TE 1 Montag Bankdrücken und Butterfly, TE 1 am Freitag dann Schrägbankdrücken und Butterfly.

[Fryero]

k ich hab jetzt alles geändert. Mich wundert es halt TE1 besteht aus 14 Übungen und TE2 aus 9 bzw. 10 mit den Beinheben. Ich werds versuchen! Vielen vielen Dank nochmal.

lg

[Exterminator]

k ich hab jetzt alles geändert. Mich wundert es halt TE1 besteht aus 14 Übungen und TE2 aus 9 bzw. 10 mit den Beinheben. Ich werds versuchen! Vielen vielen Dank nochmal.

lg

Wenn Dir die TE 1 in der Praxis zu voll und die TE 2 zu mager sein sollte, dann schiebste einfach die Waden und/oder Abduktion/Adduktion noch von TE 1 nach TE 2. Dann müßte es passen.

[Fryero]

alles klar