Stoff holen ???!

[Fluppy]

Magerquark & Thunfisch esse ich das ist mir bewusst.

also sollte es bei hartem training, guter ernährung, und unter umständen diesem Whey vorerst bleiben ??

was sagt ihr zu den trainingstagen ?

[Sebi[S.G.]]

Ja, einfach noch mehr essen. Wenn du dann zunimmst, aber keine Muskeln aufbaust, also nur Fett, dann den TP ändern.

[Exterminator]

Also mit dem was Du da jetzt gepostet hast, kann man nicht wirklich was anfangen. Zum TP gehört, dass man die Übungen, Sätze, Gewichte, Wiederholungen aufzählt, und wie oft man in der Woche trainiert, an welchen Tagen usw. Für den EP gilt Vergleichbares.

Wenn Du zunehmen willst, dann mußt Du mehr essen. Du benötigst einen leichten Kalorienüberschuss, 5-6 Mahlzeiten am Tag und ca. 30-40 g Eiweiß pro Mahlzeit, angepasst an Deinen Körper. Und natürlich Training, schließlich willst Du ja Muskeln aufbauen und keinen Speck. Den Eiweißbedarf kannste locker über die normale Ernährung abdecken, ganz locker. Das Whey stellt eine Besonderheit dar, weil es sehr schnell vom Körper aufgenommen wird und sich deshalb besonders eignet, den Körper nach dem Training von einem katabolen in einen anabolen Zustand zu bringen.

Zum Creatin habe die Leute hier ja schon einiges gesagt. Von mir das Gleiche auch noch: ist in Deinem Alter von abzuraten (siehe Artikel von Robert) und außerdem bei Deinem Trainingsstand auch rausgeschmissenes Geld. Wenn Du unbedingt Geld loswerden willst, kann ich Dir auch gerne meine Kontoverbindung per PN geben. Ich kauf mir dann Magerquark, Harzer Käse, Thunfisch, Putenbrust, Eier, Walnüsse, Himbeeren usw. davon. Solltest Du vielleicht auch mal probieren

[Fluppy]

okey dann zähl ich dir mal meinen trainingsplan auf :

ich gehe bei jeder Übung gleich vor :

Satz 1 : Warm up 15-20 Wiederholungen
Satz 2 : 50% vom endgewicht welches ich drücken will (13-15 Wdh)
Satz 3 : 75 % (10-13 Wdh)
Satz 4 : 100 % (8-10 Wdh)


Tag 1 :

Brust

Flachbankdrücken:

Satz 1 : 20 Kg (Stange ist nicht mit berechnet)
Satz 2 : 25 Kg ('')
Satz 3 : 27,5 Kg ('')
Satz 4 : 30 Kg ('')

Schrägbankdrücken:

Satz 1 : 25 Kg ('')
Satz 2 : 27,5 Kg ('')
Satz 3 : 30 Kg ('')

Fliegende am Kabelzug(ich hoffe so heißt es richtig)

Satz 1 : 14 Kg
Satz 2 : 18 Kg
Satz 3 : 22 Kg

Bizeps:

Sz Hantel Curls (?!)

Satz 1 : 10 Kg ('')
Satz 2 : 12,5 Kg ('')
Satz 3 : 17,5 Kg ('')
Satz 4 : 20 Kg ('')


HammerCurls:

Satz 1 : 7,5
Satz 3 : 10 Kg
Satz 4 : 12,5 Kg

Trizeps:

Trizepsmaschine (Hammergriff)

Satz 1 : 46 Kg
Satz 2 : 48,5 Kg
Satz 3 : 50 KgSatz 4 : 52 Kg

Kabelzug (V-Griff o.ä.)

Satz 1 : 46 Kg
Satz 2 : ''
Satz 3 : ''

Dips:

Satz 1 : Ohne Zusatzgewicht
Satz 2 : ''
Satz 3 : ''

Ich hoffe ich habe nichts vergessen

[Fluppy]

Tag 2 :

Rücken:

Latziehen zur Brust:


Satz 1 : 35 Kg
Satz 2 : 40 Kg
Satz 3 : 45 Kg
Satz 4 : 45 Kg

Rudern im sitzen:

Satz 1 : 40 Kg
Satz 2 : 45 Kg
Satz 3 : 40 Kg

Maschine für unteren Rücken(Konkreter Name, unbekannt)

Satz 1 : 36 Kg
Satz 2 : 42 Kg
Satz 3 : 42 Kg

KH Rudern:

Satz 1 : 10 Kg
Satz 2 : 12,5 Kg
Satz 3 : 15 Kg
Gerät name unbekannt, man beugt sich nach unten vor..

Satz 1 : eigenes gewicht
Satz 2 : 10 Kg Zusatz
Satz 3 : 10 Kg Zusatz

Schultern:

Seiten / Frontheben Combo am Seilzug

Satz 1 : 2.5 Kg
Satz 2 : 5 Kg
Satz 3 : ''
Satz 4 : ''


Sz Hantel zum Kinn ziehen(?!):

Satz 1 : 15 Kg
Satz 2 : 17,5 Kg
Satz 3 : 20 Kg

Beine:

Wadenpresse:

Satz 1 : 35 Kg
Satz 2 : 40 Kg
Satz 3 : 50 Kg
Satz 4 : 60-65 Kg

Beinpresse:

Satz 1 : 72 Kg
Satz 2 : 80 Kg
Satz 3 : 88 Kg

Beinstrecker:


Satz 1 : 42 Kg
Satz 2 : 48 Kg
Satz 3 : 48 Kg

[Exterminator]

1. Hast Du schon mal nach einem GK trainiert?
2. Andere Möglichkeit wäre z.B. mal ein WKM Plan
3. Oder Du gehst her und trainierst nach einer umgekehrten Pyramide bei den Grundübung. Das heißt, Du wärmst Dich gut auf und fängst gleich im ersten Arbeitssatz mit dem höchsten Gewicht an, mit dem Du zwischen 6-10 Wiederholungen machst.
4. Wie lange trainierst Du mittlerweile?
5. Wie sieht es mit der Kraftentwicklung aus? Stagnierst Du da auch?
6. Ansonsten, wie schon mehrfach gesagt: mehr essen!

[Fluppy]

also als erstes währe es nett wenn du das ausschreiben würden, die abkürzungen sagen mir nichts... GK ??? WKM ??

zu punkt 3, das hab ich auch gehört, man solle wohl alle 6 (?) wochen seinen plan ändern und anders trainieren müsste ich vielleicht mal probieren.

zu Punkt 4, ich hab vor ca 1,5 jahren mit meine bruder angefangen aber nur bei ihm im keller das ging dann ca 6 monate, dann 6 monate pause und jetzt wieder seit 5 monaten.

zu Punkt 5, ich finde Kraft Steigert sich!

[Fluppy]

Ansonsten ist der Plan okey ?

[Exterminator]

Du hast noch nicht geschrieben, wie oft pro Woche Du nach diesem Plan trainierst. Schreib mal bitte die Wochenverteilung auf, an welchem Tag Du welche TE machst. GK ist die Abkürzung für Ganzkörperplan, den sollte man eigentlilch als Anfänger machen. Wäre auch in Deinem Falle ratsam gewesen. WKM, weiß ich nicht was das für eine Abkürzung ist. Das ist ein Plan der sich auch für Anfänger eignet und der aus Grundübungen besteht.

[Fluppy]

achso ja den GK hab ich anfangs gemacht.

Montag : Tag 1
Dienstag : /
Mittwoch : Tag 2
Donnerstag : /
Freitag : Tag 1
Samstag : /
Sonntag : Tag 2

[Thorjin]

Soweit ich weiß ist WKM keine Abkürzung. Der Plan ist lediglich nach seinem Erfinder benannt.

[Exterminator]

Dein TP gefällt mir nicht!

1. Rücken und Beine in die selbe TE, da halt ich nix von!
2. Die Muskeln haben kaum Zeit sich wirklich mal richtig zu regenerieren, da werden sie schon in der nächsten TE wieder beansprucht. Viel besser wäre da eine 2er Aufteilung nach Push/Pull. So werden Schultern/Trizeps/Bizeps 4 x die Woche belastet.

[Fluppy]

wieso kann ich beine und rücken nicht zusammen trainieren ??

okey das heißt ?? Neuer Plan ?

[Exterminator]

wieso kann ich beine und rücken nicht zusammen trainieren ??

okey das heißt ?? Neuer Plan ?

Rücken und Beine sind die beiden größten Muskelgruppen. Die kannste nicht so intensiv rannehmen, wenn Du die zusammen in einer TE hast.

Wie wäre es denn mit diesem schönen Plänchen:


Tag 1 Push

Beine
Kniebeugen 4x 6-12
Wadenheben stehend 2x 12-25
Wadenheben sitzend 2x 12-25

Brust
Bankdrücken 3x 6-10
Schrägbank KH 2x 6-10
Fliegende 2x 8-12

Schulter
Frontdrücken 2x 6-10
Seitheben 2x 8-10

Trizeps
French Press 2x 8-10 Alternativ Dips 2x

Gesamt: 22 Sätze

Tag 2 Pull

Kreuzheben 4x 8-12

Rücken
LH Rudern 4x 8-12
Klimmzüge 3 x 8-12
Seitheben vorgebeugt 2x 8-12

Beinbizeps
Beincurler 2-3x 8-12

Bizeps
LH Curls2x 8-12
Scott Curls SZ 2x 8-10

Bauch
Beinheben 2x 12-20
Crunches 2x 12-20

Gesamt: 21 Sätze

Edit: 2er Split nach P&P Aufteilung. Kannste dann 4 x die Woche machen

Mo: TE 1
Di: TE 2
Mi: frei
Do: TE 1
Fr: TE 2
Sa: frei
So: frei

Viel Spaß damit!

[Fluppy]

und du meinst damit werde ich mehr erfolg haben ???

boah das is ja ne komplette umstellung :O