Neuer Ernährungsplan maloross

[maloross]

Da meine momentane Ernährung noch nicht optimal auf das Training abgestimmt ist, versuche ich mich an der Erstellung meines Ernährungsplanes.

Mein Ansatz:
Diättage: 1600 kcal, verteilt auf 130 g Eiweiß, 50 g Fett, 157 g KH
Refeed: 2600 kcal, 130 g Eiweiß, 35 g Fett, 460 g KH
5 - 6 Mahlzeiten täglich, Abendmahlzeit generell möglichst wenig bis keine KH, 1 Refeed wöchentlich

Mein Ziel:
Fettreduzierung bzw. Gewichtsabnahme (aktuell 69 kg stagnierend, Wunschgewicht 60 kg), Typus Mesomorph

Mein Bedarf (rechnerisch):
Grundumsatz 1450 kcal
Gesamtumsatz 2050 kcal (+ 450 kcal an Trainingstagen)

Sportintensität:
2 x 60 min Krafttraining, 3 x 45 min Laufen, 90 min Badminton

Da ich Null Ahnung von Diäten habe und bevor ich an eine Detailplanung gehe, meine Frage: Ist das eine gute Ausgangsbasis für meine Diät?

[JOTSCHKA]

Sieht ganz gut aus. An Fett und Kh kann man je nach Geschmack noch ein bisschen schrauben. Ebenso bei der endgültigen kcal-Zahl. Die kriegst du aber eh nur über probieren raus. Formulier das ganze doch mal aus.

[maloross]

Das ich das austesten muss, hab ich mir schon gedacht. Das sind so die Werte, die ich auf der Basis der bisherigen Erfahrungen bzw. hier gelesen oder diskutiert habe.
Das wäre meine Basis, wobei ich dann die Mahlzeiten 1 - 5 von den Nährstoffen bzw. Kcal etwa gleich halten wollte.
Die letzte Mahlzeit wäre dann Magerquark mit Walnussöl, ggf. ein paar Früchte.
Zusätzlich käme dann nach dem Krafttraining ein Whey-Shake hinzu, der aber im EP nicht berücksichtigt wird.
Bis zu diesem Punkt habe ich mich bisher vorgearbeitet...

[JOTSCHKA]

Ich meine du sollst das ganze mal ausfüllen, um zu sehen was für Nahrungsmittel du verbaust, genug Gemüse, wertvolle Fettsäuren usw.
Kannst ja mal weiter ausfüllen wenn du Lust hast. Hängts irgendwo?

[maloross]

Da bin ich grad an der Zusammenstellung. Ich hab einen Beispieltag fertig, der ungefähr so aussehen könnte:

Mahlzeit 1
Haferflocken 15g
Erdbeeren 80g
Milch (entrahmt) 200ml
MKP 15g

Mahlzeit 2
Kartoffeln 100g
Frühlingsquark light 180g

Mahlzeit 3
Reis 40g
Tomatenketchup light
Hühnerbrust 70g

Mahlzeit 4
Tatar 60g
Eiklar 35g
Haferflocken 10g
Zwiebel 10g
Senf 10g
Vollkornbrot 45g

Mahlzeit 5
Vollkornbrot 75g
Frischkäse (0,2% Fett) 20g
Thunfisch (in Wasser) 50g

Mahlzeit 6
Magerquark 175g
Walnussöl 10g

Über den Tag verteilt zu den Mahlzeiten 40 g Walnüsse

Weiter vorgesehen sind Salate, Obst und Gemüse für den KH-Anteil, Fisch und Geflügel als EW-Lieferant. Da bin ich noch am zusammenstellen.

Edit: Ich arbeite mich gerade durch die Rezepte aus dem Buch "Die neue übearbeitete Metabole Diät", um mir eine größere Auswahl zu schaffen. Ein wenig Abwechslung muss sein..