Ernährungsplan bitte optimieren!

[tom.boy]

Hallo Leute,

ich trainiere meine Muskeln auf Masse, jedoch mache ich nun 10 Tage Pause, da ich höchstwahrscheinlich im "Übertraining" war.
In dieser Zeit will ich mich über meine Ernährung sehr gut informieren und meinen Essplan, so gut wie möglich gestalten.

Trainigszeitraum: Seit ca. 3 Monaten, also Anfänger.

Zur Person:
Alter: 18
Körpergröße: 1,80
Gewicht: 70 KG

So sieht mein Ernährungsplan aus:

Frühstück: 12:00 Uhr
--> 1 Ei, belegtes Brot (30g Eiweiß), 1 Stk. Reiswaffel mit 1 Tl Honig, 50g Haferflocken + 1 EL Whey und fettarmer MIlch, 1 Banane, 1 Glas Orangensaft/Apfelsaft, 1 EL Erdnüsse

Zwischenmahlzeit: 14:30
--> belegtes Brot beinhaltet: Vollkornroggenbrot, Frischkäse fettarm, Käse 1,5 Scheiben fettarm, 1 Scheibe Pute, 1 EL Erdnüsse, 1 Reiswaffel + Honig drauf = 30 g Eiweiß (mit Tomaten,Salat, Gurken)

Zwischenmahlzeit: 16:30 Uhr
--> belegtes Brot beinhaltet: Vollkornroggenbrot, Frischkäse fettarm, Käse 1,5 Scheiben fettarm, 1 Scheibe Pute, 1 EL Erdnüsse, 1 Reiswaffel + Honig drauf = 30 g Eiweiß (mit Tomaten,Salat) + 1 Orange)

Zwischenmahlzeit: 18:30 Uhr
--> belegtes Brot beinhaltet: Vollkornroggenbrot, Frischkäse fettarm, Käse 1,5 Scheiben fettarm, 1 Scheibe Pute, 1 EL Erdnüsse,1 Reiswaffel + Honig drauf = 30 g Eiweiß (mit Tomaten,Salat, Gurken)

Zwischenmahlzeit: 20:30 Uhr
--> belegtes Brot beinhaltet: Vollkornroggenbrot, Frischkäse fettarm, Käse 1,5 Scheiben fettarm, 1 Scheibe Pute, 1 EL Erdnüsse,1 Reiswaffel + Honig drauf = 30 g Eiweiß (mit Tomaten,Salat, Gurken)

Abendessen: 22:30 Uhr
--> 250 g Spaghetti, Reis oder 4-5 Kartoffeln, mit Thunfisch (Hälfte der Dose)

Training: 23:30 Uhr

Nach dem Training: 00:30 Uhr
--> 2 EL Whey + 3 EL Dextrose mit 500ml Wasser (unmittelbar nach dem Training)

Nach dem Training : 2:00 Uhr
---> 375 g Magerquark, 1 El Mandeln (gerieben), 1 Banane, 1 Tl Honig, 200 ml fettarmer Milch (im Mixer)

Schlafen: 3:00 Uhr (8-9 Stunden Schlaf)


Zusätzlich trinke ich zu jeder Mahlzeit 1-2 Gläser Mineralwasser, insgesamt täglich bis zu 3-4 Liter, im Training 1,5 Liter Wasser. Vor dem Training 1 Tasse Kaffee.

SO! Ich hoffe ich bekomme verschiedene Meinungen zu dem Ernährungsplan, den ich selbst erstellt habe durch verschiedenste Seiten.
Mir ist aufgefallen, dass es zum Thema Ernährung, sehr sehr viele unterschiedliche Meinungen gibt, aber keinen besten Plan.

Vielen Dank schon mal, im vorraus..

[pong]

Was soll der Ziel von dem Zeugs sein? Aus meiner Sicht viel zu viel KH, zu wenig Eweiß.

Mir persönlich wäre diese Ernährung viel zu eintönig und ich täte es keine 6 Tage durchhalten.

pong

[tom.boy]

@pong

Wie Ziel? Verstehe leider nicht was du meinst..
Hab irgendwo gelesen, dass man fast doppelt soviel Kohlenhydrate zu sich nehmen soll als Eiweiß.
Der Körper soll alle 2-3 Stunden max. 30 g Eiweiß zu sich nehmen können, wieso deshalb unnötig mehr Eiweiß, welches doch eh in Fett abgewandelt wird.
Es hieß 50% Kohlenhydrate, 30% Eiweiß, 10% Fett.

Was würdest du an dem Plan ändern? Die Reiswaffeln wegstreichen, dafür 3 Scheiben Käse und 3 Scheiben Pute auf das Brötchen? So hätte ich deutlich mehr Eiweiß.

Ach ja man gewöhnt sich dran.. man muss die Brötchen in den Toaster geben.. dann schmeckt das sogar besser als Döner ^^

[tom.boy]

Hier noch die Nährwertangaben:


Brennwert=kcal, E=Eiweiß, K= Kohlenhydrate, F = Fett,

Nährwerte der Produkte
1 Roggenbrot - 155kcal, E=5,8g ,K=28,9g, F=0,8g
1 Scheibe Käse - 95kcal, E=10,8g, K=0,1g, F=5,8g
Frischkäse 30g - 32kcal, E=3,8g, K=1,4g , F1,2g
Seelach 50g - 140 kcal, E=6,25g, K=0g, F=12,5g
Reiswaffel 1x- 30kcal, E=0,6 g, K=6,3g, F=0,1g
Honig 20g - K=16,3g, 66kcal
Erdnüsse 25g - 154kcal, E=7,1g, K=3,4g, F=12,3g
Milch 250ml- 90kcal, E=8,5g, K=12,5g, F=0,8g
Spaghetti 250g - 917kcal, E=30g, K=187g, F=3,5g
Mandeln 25g- 144 kcal, E=6,3g, K=1,5g, F=11,9g
Haferflocken 100g - E=13,5g, K=58,7g, F=7g , kcal 372
Banane 100g - 95kcal, K=20g
Magerquark 100g - 12g = Eiweiß , 3g Kohlenhydrate

Kcal insgesammt = 3938kcal (ca. 4000kcal also)
E=insgesammt = ca 250g Eiweiß (mit Magerquark alleine 50g)
K=insgesammt = ca 550g Kohlenhydrate
F=insgesammt = ca 125g Fett