Trainingslog von Ludolph

[Ludolph]

Ich habe den Plan von Ext. nochmal ein wenig umgestellt da mir die Waden fehlten

TE 1

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
3 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Frontdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. Langhantel-Curls
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches
3 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
im Supersatz mit
3 Sätze à 12-15 Wdh. Rev. Butterfly
3 Sätze à 20-25 Wdh. Wdenheben sitz.

TE 2

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Schräg-Bankdrücken
3 Sätze à 12-15 Wdh. neg. BD
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken oder Arnold Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. French Press
3 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
im Supersatz mit
3 Sätze à 12-15 Wdh. Rev. Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. Hammercurls mit KH
3 Sätze à 20-25 Wdh. Beinheben
3 Sätze à 20-25 Wdh. Wadenheben Stehend

oO ist das auch in Ordnung so ?

[hvk]

Ich würd den Plan von Ext. nicht groß verändern. Diese Butterflygeschichte raus, allenfalls vorgebeugtes Seitheben nach den Schulterübungen. Wadenheben auch raus. Und eine Bankdrück-Übung in TE2 reicht.

Dips und Klimmzüge werden selbstverständlich ohne Maschine gemacht. Wenn am Anfang nur wenige Wiederholungen möglich sind hast du umso mehr Raum nach oben

[Ludolph]

Okay .. ich dachte nur da Ext. mir mal geschrieben hat das die rev. Butterfly sehr gut seien und er es gut findet das ich die drin habe lass ich sie auch drin .. aber gut ^^ dann fliegen sie erstmal raus .. und für die Waden hab ich ja so garnichts drinn ausser einmal ein bissle Kniebeugen .. ist das denn genug ?

[hvk]

Ob vorgebeugtes Seitheben oder rev. Butterfly ist egal. Was dir besser gefällt.
In nem GK musst du mMn die Waden nicht extra trainieren. Mir reichen Kniebeugen aus. Ich hab recht breite Oberschenkel und kann trotzdem nicht sagen, dass es da nen Missverhältnis gibt (hab im Split damals aber auch immer Waden trainiert). Sobald du splittest, solltest du sie schon isoliert trainieren.

[Ludolph]

Alles klar ,.. dann wirds die nächsten Monate genau so gemacht.. aber bei den Dips und Klimmzügen weiss ich noch nicht ob das ohne Maschine geht ^^ .. denn an "schlechten" Tagen schaffe ich jeweils kaum einen bei korrekter Ausführung ..

[Ludolph]

Soo damit ich an allen 3 Trainingstagen was anderes machen kann hab ich mir mal eine TE3 überlegt denke mal das sollte so passen da es auch nur alternativ Übungen sind zu TE1 & 2:


TE 3

4 Sätze à 12-15 Wdh. Beinpresse 45°
3 Sätze à 12-15 Wdh. enges Turmrudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. neg. Bankdrücken
3 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. Seitheben
2 Sätze à 12-15 Wdh. Pushdowns
3 Sätze à 12-15 Wdh. Scottcurls
3 Sätze à 12-15 Wdh. duale Bauchmaschine
2 Sätze à 12-15 Wdh. Seitheben vorgebeugt

[hvk]

Wieso willst du denn an allen Trainingstagen was anderes machen? Kontinuität bringt dich weiter. Willst du in einer Übung gut/besser werden, musst du sie auch machen.

Dips/Klimmzüge: Wenn du wenig schaffst, arbeite mit negativen Wiederholungen oder Clustern. Finger von der Maschine

[ependinom]

3-4 dips/klimmzuege sind uebrigens sehr gut und eine gute grundlage. mach ja nich den fehler und arbeite mit irgendeiner unterstuetzung!

mach deine saetze dips und klimmzuege bzw cluster das einfach und du wirst bald schon staerker sein

[Ludolph]

Wenn du wenig schaffst, arbeite mit negativen Wiederholungen oder Clustern. Finger von der Maschine

Wenn ich doch nur Wüsste was mit negativ Wiederholungen oder Clustern gemeint ist ^^

[hvk]

Negativwiederholung: Nur die exzentrische Phase der Bewegung wird ausgeführt. Bei Klikmmzügen/Dips ist das die Absenkbewegung.
Cluster: Du setzt dir eine Wiederholungszahl (z.B. 20) und arbeitest mit Einzelwiederholungen darauf hin. Das könnte z.B. 20x1 sein, jeweils ausreichend Pause. Oder 10x2 usw...

[Exterminator]

Wenn ich doch nur Wüsste was mit negativ Wiederholungen oder Clustern gemeint ist ^^

Negative Wiederholung=extzentrische Phase, d.h. wenn Du das Gewicht ablässt, z.B. beim Bankdrücken nach unten lässt. In Bezug auf Klimmzüge heißt das für Dich, dass Du, wenn Du noch nicht genügend Kraft für Klimmzüge hast, Dich auf einen Hocker stellst und in die Ausgangsposition bringst und dann langsam runterlässt. In der negativen Phase hast Du in aller Regel mehr Kraft als in der positiven. Deshalb nutzt man Negativwiederholungen auch gerne als Intensitätstechnik (oder halt, wenn die Kraft für eine positive Wiederholung noch nicht ausreicht).

Mit Clustern ist gemeint, dass Du die Wiederholungen nicht durchgängig am Stück machst, sondern immer eine Wiederholung, gefolgt von einer Pause. Angenommen Du würdest 3 Klimmzüge am Stück schaffen, wolltest aber mehr. Dann clusterst Du die, indem Du wie beschrieben immer eine Wiederholung machst und danach eine Pause. Dadurch wirste dann mehr als 3 schaffen.

Edit: hvk war schneller

[Ludolph]

Alles klar.. werd ich probieren und die Finger von der Maschine lassen!
Morgen dann der erste Bericht der Dips ^^

[Ludolph]

TE 1
Kniebeugen- MP 83 Kg: 15/15/15/14
LH- Rudern 65 Kg: 15/13/10
Bankdrücken 55 Kg: 15/15/15
Fliegende je 15 Kg: 15/14
Frontdrücken LH 43 Kg: 15/14/13
Dips : 5 geclustert und 5 nur negativ ...
LH Curls 28,5 Kg: 13/8
Crunches: 25/25/25
Rev-Butterfly 80 Kg: 12/11/11


Körpergewicht: 100Kg mittags juchuuu erstes Ettapenziel erreicht ^^

[Ludolph]

naja ich hab dann alles mal an der dicksten Stelle, im entspannten Zustand gemessen und fühl mich nun wie ein Hefekloß wenn ich das so sehe

stand 24.05.2012:
Bauch am bauchnabel 108
Brust über die nippel 110
Schultern 129
Hüfte 103,5
Po 111,5
OS rechts 61,5
OS links 63,5
Wade rechts 46
Wade links 46
Unterarm links 32
Unterarm rechts 32,5
Oberarm rechts 35,5
Oberarm links 34,5

und nun mal neu8e Messungen von heute dem 05.07.2012 mit knapp 15 Kg weniger auf den Rippen:

Bauch am bauchnabel 102
Brust über die nippel 107
Schultern 132
Hüfte 99
Po 108
OS rechts 61
OS links 60
Wade rechts 45
Wade links 45
Unterarm links 33
Unterarm rechts 33,5
Oberarm rechts 35
Oberarm links 34,5

Anscheinend mach ich alles richtig ^^ an den Stellen wo der Speck weg soll hab ich ihn auch verloren und da wo die Muckis bleiben sollen bleiben sie auch halbwegs oder interpretiere ich da was falsch ??

[Ludolph]

TE 2
Kreuzheben 50 Kg: 15/15 60 Kgx15 / 70 Kgx15 ( langsam mal rantasten an die Übung )
Klimmzüge: 6/5/4
Schrägbankdrücken 63 Kg: 15/15/11
Fliegende je 15 Kg: 15/14

Körpergewicht: 101 Kg am Morgen

Heute nur ein sehr kurzes Training da ich immernoch krank bin