Trainingslog von Ludolph

[Exterminator]

Das mußt Du natürlich selber wissen, inwieweit der GK noch für Dich passt, oder ob es vorteilhafter wäre, auf einen 2er zu wechseln. Wenn es soweit sein sollte, kann ich Dir einen posten.

[Ludolph]

Ich denke es ist bald soweit, wie gesagt einige Muskeln erwecken den Anschein das sie selbst nach 2 Tagen Pause noch nihct ganz erholt sind ( sie fühlen sich dann immernoch matt an ), z.B.: Trizeps, Schultern, Bauch, Rücken.
Beine, Brust und Bizeps hingegen könnt ich wesendlich ausgiebiger trainieren hab ich das Gefühl, da ich sie beim Training kaum schlapp bekomme. ( nach kurzen Pausen könnt ich nochmal 3 Sätze machen )
Ich denke das sind Anzeichen und Gründe auf einen 2er zu wechseln und ein paar Übungen hinzu zu nehmen, oder seh ich das falsch?

[Ludolph]

Den hier hab ich bei dir in der Signatur schon gefunden und mir mal angeschaut, denke mit dem kann ich was anfangen:

2er mit mindestens einem Pausentag zwischen den Trainingseinheiten:


TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. | Bankdrücken 3 x 8 Wdh. | Fliegende 2 x 12 Wdh.
Kniebeugen 3 x 8 Wdh. | Beinpresse 3 x 8 Wdh.
Shrugs 2 x 12 Wdh.
SZ-Curls 3 x 12 Wdh. | Hammercurls 2 x 12 Wdh.



TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh. | LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh. | Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh. | Seitheben 3 x 12 Wdh.
Frech-Press 3 x 12 Wdh. | Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh. | Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.





Bauch kann nach eigenem Ermessen entweder am Ende der TE1 oder am Ende der TE2, wie folgt, trainiert werden:
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh. | Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.

[Exterminator]

Ich denke es ist bald soweit, wie gesagt einige Muskeln erwecken den Anschein das sie selbst nach 2 Tagen Pause noch nihct ganz erholt sind ( sie fühlen sich dann immernoch matt an ), z.B.: Trizeps, Schultern, Bauch, Rücken.
Beine, Brust und Bizeps hingegen könnt ich wesendlich ausgiebiger trainieren hab ich das Gefühl, da ich sie beim Training kaum schlapp bekomme. ( nach kurzen Pausen könnt ich nochmal 3 Sätze machen )
Ich denke das sind Anzeichen und Gründe auf einen 2er zu wechseln und ein paar Übungen hinzu zu nehmen, oder seh ich das falsch?

Das wundert mich nicht was Du beschreibst. Trizeps und Schultern werden in Deinem Programm ziemlich gefordert. Rücken durch die 2 Übungen ebenfalls. Beine eher weniger durch die 3 Sätchen Beinpresse. Brust auch nicht da meist eher aus der Schulter gedrückt wird. Und Bizeps regeneriert sich sehr schnell, ist normal.

Versuchs mal so:

Beinpresse 181kg :16/15/13 hiervon mal 1-2 Sätze mehr machen.

Eventuell noch was für den Beinbizeps mit rein nehmen (Beincurls 2-3 Sätze)

Latzug 85kg: 19/9/7 für den Rücken mal nur 1 Übung mit 3 Sätzen machen und dann von TE zu TE zwischen Latzug und Rudern wechseln

Rudern LH 40Kg: 23/12/10

Bankdrücken 60kg: 16/10/7 entweder Gewicht steigern oder aber mal die Flys zuerst und DANACH Bankdrücken

Flys -

Seitheben stehend 10 kg: - ( keine zeit heut für alles gehabt... ) kannste mit 2-3 Sätzen drin lassen

Butterfly -reverse 60kg: 21/15/13 auch bitte drin lassen, ist wichtig für die Schultergesundheit.

Pushdowns 50 kg: 22/13/10 Diese Übung mal KOMPLETT streichen

Kabelcurl 45 kg: 14/11/9 kannste so lassen, vielleicht gelegentlich mal von TE zu TE zwischen verschiedenen Bizepsübungen wechseln (Hammercurls, SZ-Curls, Scott-Curls usw.)

Bauchmaschine 95kg: 23/14/10 Kannste lassen, evtl. auch hier mal variieren und statt dessen Beinheben oder Crunches machen.

Wadenheben 80 kg: 29 // 90Kg: 19 / 15
Würd ich so machen, dass ich in einer TE mal 3 Sätze sitzend machen und in der nächsten dann 3 Sätze stehend

Stell das mal so um, wie ich Dir das mit blauer Schrift reingeschrieben hab. Und dann schauste mal, wie es DANN aussieht. Wenn es dann immer noch nicht besser ist, kannste immer noch auf einen 2er wechseln. Könnte mir aber vorstellen, dass die Änderungen vorerst noch ausreichen

[Ludolph]

Alles klar! Wird auf jeden Fall ausprobiert! Andere Übungen noch nihct mit rein nehmen?, dachte da an SBD, KH Curls und nochwas für die Beine (Strecker und Beuger o.ä.)

[Exterminator]

Alles klar! Wird auf jeden Fall ausprobiert! Andere Übungen noch nihct mit rein nehmen?, dachte da an SBD, KH Curls und nochwas für die Beine (Strecker und Beuger o.ä.)

Sorry, aber irgendwie gab`s grad Probleme mit dem Internet bei mir. Weißte was: ich poste Dir gleich mal nen richtig schönen Plan auf Dich zugeschnitten. Kannst Dich schon freuen

[Ludolph]

Alles klar! Wird auf jeden Fall ausprobiert! Andere Übungen noch nihct mit rein nehmen?, dachte da an SBD, KH Curls und nochwas für die Beine (Strecker und Beuger o.ä.)

[Ludolph]

ups -.- da hatt ich irgendwie auch probleme ..

[Exterminator]

So, fertig ist der Plan! Hab Dir zwei alternierende GK`s gebastelt, die Du abwechselnd trainieren kannst. So haste Abwechslung drin und die Übungen, die Du noch drin haben wolltest.

TE 1
Beinpresse 4 Sätze
Beinbeuger 2-3 Sätze
Rudern 3 Sätze
Bankdrücken 3 Sätze
Fliegende 3 Sätze
Seitheben 2 Sätze
Butterfly Reverse 3 Sätze
Kabelcurls 3 Sätze
Wadenheben stehend 3 Sätze
Bauchmaschine 3 Sätze

Gesamt: 29-30 Sätze

TE 2

Beinstrecker 4 Sätze
Beinbeuger 2-3 Sätze
Latzug 3 Sätze
Schrägbankdrücken 3 Sätze
Fliegende 3 Sätze
Seitheben 2 Sätze
Butterfly Reverse 3 Sätze
SZ-Curls oder Hammercurls oder abwechselnde KH-Curls 3 Sätze
Wadenheben sitzend 3 Sätze
Crunches oder Beinheben 3 Sätze

Gesamt: 29-30 Sätze


1. Für die Quads hab ich einen Satz mehr reingenommen. Außerdem noch ne zusätzliche Übung für den Beinbizeps. Weil Deine Beine ja nicht genug abbekommen.
2. Für den Rücken nur noch 1 Übung. Latzug in der einen TE und Rudern in der anderen.
3. Brust wird in der einen TE mit Bankdrücken+Flys, und in der anderen mit SBD+Flys beharkt. Sollte das immer noch nicht ausreichen, dann erhöhe entweder die Gewichte oder versuchs mal mit freiem Bankdrücken (hattest Du ja eh vor) oder geh her und mach mal Flys VOR dem Bankdrücken
4. Da Deine Schulter eh genug beansprucht wird, habe ich mal das Seitheben um einen Satz reduziert.
5. Für die rückwärtige Schulter bleibt Butterfly reverse drin, da wichtig für die Schultergesundheit. Kannste auch auf Wunsch mal austauschen durch Seitheben vorgebeugt (sitzend oder stehend vorgebeugt)
6. Für den Bizeps: nach wie vor nur eine Übung, aber in den beiden TE`s jeweils eine andere. Kannste Dir aussuchen welche.
7. Für die Waden: in der einen TE Wadenheben sitzend und in der anderen Wadenheben stehend.
8. Für den Bauch zum Abschluß: kannste wechseln zwischen Bauchmaschine, Crunches oder Beinheben - je nach Lust und Laune.

Viel Spaß damit Cowboy!

Edit: Rudern kannste auch je nach Lust und Laune mal variieren. Je nachdem was in Deinem Studio für Möglichkeiten sind: Freies Rudern mit Langhantel oder T-Bar Rudern oder Rudern sitzend am Turm - whatever...

[Ludolph]

Vielen herzlichen Dank für die Mühe!! Kann leider erst am Montag wieder, aber dann wird TE 1 direkt umgesetzt

[Exterminator]

Vielen herzlichen Dank für die Mühe!! Kann leider erst am Montag wieder, aber dann wird TE 1 direkt umgesetzt

[Ludolph]

nochmal ne frage ^^ .. könnt ich das Seitheben am Tag 2 auch durch Shrugs ersetzen ? .. ich mag Shrugs

[wejin]

Auf Termi kannst dich verlassen. Wenn er etwas sagt, dann zieht er das auch durch . Finde es super, dass er den Plan für dich gemacht hat.

Shrugs sind meiner Meinung nach im Anfängerstadium komplett unnötig. Der wird dann sowieso bei LH-Rudern & Kreuzheben beansprucht. Das reicht!

[Exterminator]

Ne, ersetzen nich. Seitheben ist für die seitliche Schulter - Shrugs für den Nacken. Dann mach`s noch zusätzlich, wenn Du so heiß drauf bist

[Ludolph]

Auf Termi kannst dich verlassen. Wenn er etwas sagt, dann zieht er das auch durch . Finde es super, dass er den Plan für dich gemacht hat.

Shrugs sind meiner Meinung nach im Anfängerstadium komplett unnötig. Der wird dann sowieso bei LH-Rudern & Kreuzheben beansprucht. Das reicht!

Find ich auch SUPER! danke nochmal Exterminator!!!
Okay werd die Shrugs sicher zusätzlich noch machen ^^ ..