Hilfe bei Traningsplänen

[frederik989]

Hey Leute,
gleich als meinen ersten Post werde ich hier mal ordentlich was schreiben. An sich würde ich nämlich gerne wissen, ob mein Trainingsplan gut ist oder eher etwas Verbesserungen vertragen könnte.

Zu mir:

Alter: 17 Jahre; Gewicht: 66 kg; Größe: 1,76 BMI: 21,6 -> Normalgewicht

An sich gehe ich schon ins Fitnessstudio seit 4 ¾ Jahre, trainiere allerdings erst seit gut 5 Monaten effektiv Muskeln. Davor war es eher Fitness- und Muskelunterstützungstraining.

Hier nun meine Pläne (habe 2):

Plan 1:

1. Bankdrücken im Sitzen – Wiederh. 8 bis 10 – Sätze 3 – Gewicht: 45 kg
2. Butterfly – Wiederh. 8 bis 10 – Sätze 2 – Gewicht: 30 kg
3. Seitheben – Wiederh. 8 bis 10 – Sätze 2 – Gewicht: 20 kg
4. Schulterpressen – Wiederh. 8 bis 10 – Sätze 3 – Gewicht: 35 kg
5. Nackenheber (Hanteln) – Wiederh. 15 – Sätze 3 – Gewicht: 2 * 16 kg
6. Armbeuger (sitzend) – Wiederh. 8 bis 10 – Sätze 3 – Gewicht: 110 kg
7. Crunches – Wiederh. 8 bis 12 – Sätze 3 – Gewicht: 10 kg
8. Dips (nicht frei) – Wiederh. 8 bis 10 – Sätze 3 – Gewicht: 30 kg
9. Pilzgriff-Hantel-Seil-Irgendwas-Dinges - Also man steht direkt vor dem Seil-Gerät, an dem eine Pilzgriff-Hantel befestigt ist. Gerade stehen und Arme seitlich an den Körper drücken. Nur mit den Unterarmen arbeiten. - Wiederh. 8 bis 10 – Sätze 2 – Gewicht: 15 kg
10. Beinheben – Wiederh. 30 – Sätze 2 - Gewicht: -

Plan 2

1. Kniebeuge (Gewichte auf der Schulter) – Wiederh. 8 bis 10 – Sätze 3 – Gewicht: 40 kg
2. Beinpresse (im aufrechten Sitzen) - Wiederh. 8 bis 10 – Sätze 3 – Gewicht: 90 kg
3. Latissimuszug – Wieder. 8 bis 10 – Sätze 3 – Gewicht: 45 kg
4. Pullover – Wiederh. 8 bis 10 – Sätze 3 – Gewicht: 52,5 kg
5. Low Rowing (sitzend) – Wiederh. 8 bis 10 – Sätze 3 – Gewicht: 30 kg
6. Armbeuger (sitzend) – Wiederh. 8 bis 10 – Sätze 3 – Gewicht: 110 kg
7. Rumpfheben – Wiederh. 15 – Sätze 2 – Gewicht: 14 kg
8. Crunches – Wiederh. 8 bis 12 – Sätze 3 – Gewicht: 10 kg
9. Beinbeuger (auf dem Bauch) – Wiederh. 8 bis 10 – Sätze 2 – Gewicht: 40 kg
10. Beinwinkler (sitzend) – Wiederh. 8 bis 10 – Sätze 2 – Gewicht: 40 kg

So, die Pläne gehe ich eigentlich im Zweitages-Wechsel durch. Also Montag (Plan 1), Mittwoch (Plan 2), Freitag (Plan 1) und so weiter. Alle paar Wochen lege ich dann mal eine 4 Tagespause ein.

Zusätzlich habe ich mir noch einen Weight Gainer und ein bisschen Creatin gekauft, da ich schon immer ein bisschen Probleme mit Massenzunahme hatte, trotz relativ großem Appetit.

Klar trainiere ich erst seit 5 Monaten, doch bin ich irgendwie mit den Ergebnissen bislang nicht zufrieden. Besonders Brust- und Bauchmuskulatur wollen nicht so richtig. An sich würde ich gerne wissen, ob die Trainingspläne so okay sind und wie ich den Weight Gainer und das Creatin am besten einsetzen sollte.

Beste Grüße und herzlichen Dank

[Guerkchen]

Hallo

Bankdrücken im Sitzen? Wasn das? ... Sehr schräges Schrägbankdrücken? Spricht etwas gegen normales Flachbankdrücken?
Wo kommt denn der Plan her? Wenn es keinen speziellen Grund gibt, dass es so herum ist, würde ichd azu tendieren, das Schulterpressen vor das Seitenheben zu nehmen.
Überhaupt, wenn ich weitergucke - führst Du die Übungen immer in dieser Reihenfolge aus?

Zum Thema Weight Gainer ... mich würde Deine Ernährung insgesamt interessieren. Am besten kann Dir geholfen werden, wenn Du mal einen Tag mit Mengen/Nährwert und Uhrzeitangaben alles aufschreibst was Du so isst & trinkst.

[frederik989]

Hey hey

naja, eigentlich heißt das Gerät "Chest Press" - klick für Foto - hat aber mal einer Bankdrücken im Sitzen zu gesagt. Deshalb hab ich das so hingeschrieben. In der Tat hatte ich in meinem GK-Plan damals auch Bankdrücken drin, was aber nun nicht mehr möglich ist.

Kurze Erklärung:
Wohne in einer kleinen Stadt mit eigenem Fitnessstudio. So weit sind auch alle möglichen Geräte vorhanden, bloß sind diese in zwei unterschiedliche Studios verteilt. Bankdrücken und Freihantel sind im 2 km entfernten Ort. Ich gehe in das "Hauptstudio", wo dieses Gerät leider nicht mehr ist. Daher hat mir mein "Trainer" Chest Press reingebaut.

So jetzt zu den Plänen. Also erstellt hat die mein Trainer, der auch wirklich Trainer ist (der hat so viele Lizenzen, damit könnte man eine ganze Wohnung tapezieren...), allerdings hat er so selten Zeit und vergisst auch voll viel, sodass ich mich schlussendlich an euch wenden wollte. Außerdem quasselt der immer soviel....

Die Übungen führe ich in genau der Reihenfolge aus, wie sie dort oben stehen.

Okay, jetzt das Essen:

1. Frühstück (8:00 - 9:00) - Cornflakes + Milch (1,5%) - 400 kcal, 10g Eiweiß
2. Frühstück (11:00) - Stulle mit irgendwas... meist jedoch Pute und Käse (2 - 3 Stullen Mischbrot)

Mittag (13:00) - An Trainingstagen eher kohlenhydratreich, also Nudeln und so. Sonst irgendwas anderes Warmes.

1. Weider Giant Mega Mass 4000 Shake - 80g + 600 ml Milch (1,5 %) - 500 kcal + 37 g Eiweiß (an trainingsfreien Tagen trink ich den meist morgens)

Training.... oder auch nicht....

2. Weider Giant Mega Mass 4000 Shake - 80g + 600 ml Milch (1,5 %) + 3g Creatin - 500 kcal + 37 g Eiweiß (an trainingsfreien Tagen kommt der Abends)

Abendbrot (19:00) - irgendwas Warmes

Sonst über den Tag verteilt Gemüse und Obst. Trinken: 2 - 3 L Wasser.

So, dess wars!