Anfänger braucht hilfe ( Trainingsplan)

[Rayzer]

Hallo
Seit ca 1 Woche mache ich Bodybuilding.
Da ich kaum ahnung habe vom Bodybuilding und die im Fitnessstudio nicht wirklich zeit haben um einen alles zu erklären und Tipps zu geben wende ich mich mal an euch
Erstmal zu mir , ich bin 17 Jahre alt ,hardgainer?!(schneller stofwechseltyp) , 1,82m groß und wiege nur 71 kg.
Mir wurde im Fitnessstudio von anderen Mitgliedern geraten das ich mir Traingspläne aus dem Internet hole , weil die dort im Studio scheiße sein sollen.
Doch im Internet stehen soviele verschiedene Pläne und leider habe ich keine Ahnung welcher wirklich gut ist.
Wegen der Ernährung habe ich mich schon viel erkundigt und weis einiges darüber.
Hat jemand eventuelle Tipps bezüglich des Trainingsplan ?
Oder hätte wer evtl. die Lust und Zeit mir einen zu erstellen ?

Ich würde noch gerne anmerken das ich aufjedenfall mein Schwerpunkt am Anfang auf die Beine legen möchte, falls das möglich ist.
Habe leider etwas dünne Beine und das sieht nicht schön aus.

Danke
Lg

[Guerkchen]

Was haben die Dir denn im Studio für einen Plan gegeben?

Für dem Anfang empfiehlt sich ein Ganzkörperplan 3x pro Woche bzw. aller 2 Tage mit um die 15 Wdh. Wir haben auch einen im Archiv - hast Du irgendwelche gesundheitlichen Einschränkungen?

Wie ernährst Du Dich denn so?

[Rayzer]

Die haben mir garkein gegeben.
Nein ich habe keine gesundheitlichen Einschränkungen.
So habe ich mich eigentlich seit 1 jahr ernährt.

Morgens,halb 7: Kellogs ( vor der Schule)
Morgens, halb 10 : 2-3 Brote ( Graubrot)
Nach der Schule, 14 uhr: meißtens irgendwelche Mikrowellengerichte.
Abends halb 7 , : Eltern gekocht wie z.b Nudeln, Gemüse , Kartoffeln ( also hauptsächtlich nichts ungesundes)

[Guerkchen]

Ich würde es erst mal mit dem TP aus dem Archiv versuchen. Kennst Du alle Übungen?

Zum Thema Ernährung - wichtig ist, dass Du nicht zu wenig isst (sieht für mich nicht besonders viel aus, was Du gepostet hast) und vor allem, dass genügen EW (2g + pro kg Körpergewicht) in der Nahrung enthalten ist. Gute EW-Lieferanten sind z.B. Quark, Fisch, fettarme Fleisch- und Käsesorten. KH sollten optimalerweise hauptsächlich aus VK-Produkten stammen. Besser wäre es also, die Kellogs gegen Haferflocken auszutauschen.
Außerdem fehlen gute Fette z.B. aus Nüssen, Lachs oder hochwertigen Ölen in Deiner Ernährung.
Was ist mit Obst & Gemüse?

Isst Du nach dem Training auch was? Was?

[Rayzer]

Wie gesagt das vor bevor ich mit dem Training angefangen habe.

Im moment esse ich morgens Haferflocken mit Milch und kakaopulver.
Später Vollkornbrot sowie Mittags nochmal Vollkornbrot oder Nudeln.
Zwischendurch esse ich mal ein Apfel aber neige meißtens eher zur Banane.
Abends eben das normale Abendessen was gekocht wird.
Gegen 8 Uhr nochmal Magerquark mit Milch gemischt und Bananen sowie Haferflocken drin.
Trinke ca 3,5 l Wasser pro Tag
Nachem Training :
Whey Protein und esse dann zu Abend.

Achja Gemüse gibt es jeden oder jeden 2 Tag zum Abendessen.

[Exterminator]

Ich kann das unterstreichen, was Guerkchen Dir schon geschrieben hat. Wie es ausshieht isst Du auch viel zu wenig Eiweiß. Morgens bietet sich auch ein Whey Shake an. Und zum Vollkornbrot Schinken oder Pute und ne ordentliche Portion Hüttenkäse (gekörnter Frischkäse) bzw. Eier. Achte drauf, dass Du zu jeder Mahlzeit so grob ca. 30-40 g Eiweiß zuführst, dann liegste ganz gut. Muskeln werden nun mal aus Eiweiß gebaut. Und wenn Du Dir nur massenhaft Kohlenhydrate reinschaufelst, wirste vielleicht irgendwann fett aber nich muskulös. Und ich nehme mal ganz stark an, dass Du eher an Muskeln statt an Speck interessiert bist, wenn Du zunehmen willst

[Rayzer]

Jaa sicherlich , jedoch ist es so das ich wirklich kein Kg zunehme.
Es gab Phasen da habe ich 3-4 Wochen extrem viel gegessen und kein gramm wirklich zu genommen.
Ja ich steiger mich da jetzt rein und hoffe das es alles klappt
Danke für die schnellen und hilfreichen Tipps.

Lg

[pong]

Achja Gemüse gibt es jeden oder jeden 2 Tag zum Abendessen.

Wäre nicht schlecht, wenn das jeden Tag auch zu Mittag und zwischen durch gebe ... ein paar Karotten zwischendurch knabbern, ein Sackerl Sojasprossen vorm TV, Zwiebeln zum Fleisch, Paradeiser zum VK Brot mit etwas Frisch- oder Hüttenkäse, es geht einfacher als du denkst. Wenn Geld eine Rolle spielt - und wo tuts das nicht - Gemüse und Obst nur zur Saison kaufen (es gibt halt Erdbeeren nur etwa 3 Wochen im Jahr, fertig) und fernab des Supermarkts kaufen. Man muss sich halt selbst in die Küche bewegen wenns schmecken soll.

Dir fehlen aber auch immens Proteine - egal aus welcher Quelle. Welche Mengen isst du überhaupt?

pong

[Exterminator]

Paradeiser zum VK Brot

Was zum Geier sind "Paradeiser"? Noch nie gehört

[wejin]

A Paradeiser, Paradeis oda Tomatn is a Pflaunznoat aus da Famülie vo de Nochtschottngwäxe. In da Umgaungssproch is damid vo oim de rote Frucht vo dera Pflaunzn gmant.

Tomaten, is Wienerisch

[Exterminator]

Tomaten, is Wienerisch

Aaaaah, verstehe

[Rayzer]

Ja esse eigentlich immer gut.
Das heißt meißt 3-4 Vk Brote und zum Abendessen meißtens zwei ordentlich voll gepackte Portionen.

[JOTSCHKA]

Ich seh schon so wird das nix. Schreib doch mal alles auf was du so über 2-3 Tage isst. Mit Gewichtangaben!
Du bist nämlich kein Hardgainer, oder dergleichen, du isst einfach zu wenig.
Dauerhafte Nährstoffversorgung, 6 Mahlzeiten am Tag, 2g Eiweiß pro kg. So kommt man dann der Sache näher.