Suche Rat

[TidusX]

Hallo,

ich bin am verzweifeln beim Muskelaufbau und habe mich entschlossen hier um Rat zu fragen.

Kurz zur Vorgeschichte:
Ich habe im Juni letzten Jahres 115 Kg gewogen war also einfach dick.
Ich habe dann in 8 Monaten mit einer Low-Carb Ernährung und 6mal die Woche Cardio 20 Kilo abgenommen.
Dann habe ich 3mal die Woche Krafttraining betrieben und 3mal Cardio.
Seit 3 Monaten esse ich ich wieder mehr Kohlenhydrate, trotzdem meine 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht und mach nur noch Krafttraining.
Das Problem ist es schlägt nicht an. Ich habe extrem wenig Muskulatur, trainiere mit aufwärmen die Übungen bis zum MV, beschäftige mich viel mit Ernährung aber es bringt 0.
Mir ist klar dass man Geduld braucht, die hab ich auch aber 3 Monate ohne irgendwelche Fortschritte ist wirklich bitter.

Ich bin mit den KH auf 3-4g pro kg Körpergewicht hoch aber ich setzte nur Fett an, die Muskulatur will nicht mitziehen.
Kann sich hier irgendjemand erklären was da los sein kann?

Gruß

[ele aKa aLex]

- Liste einmal dein Trainingsverhalten der letzten 2-3 Monate auf (wie oft die Woche, Verhalten zwischen den Sätzen, wie lange sind etwa die Pausen zwischen den Sätzen etc)
- Wie alt ist dein aktueller Trainingsplan (insbesondere Volumen pro Muskelgruppe und Dauer der Trainingseinheiten)?
- Seit wann genau trainierst du bis zum MV?
- Wie genau sieht deine Ernährung aus (grobe Auflistung der kcal ihrer Zusammensetzung, und eine Übersicht wie sich welche Mahlzeiten in der Mehrheit zusammensetzen - ein Durchschnittstag würde mir ausreichen)
- Misst du regelmäßíg Umfänge oder machst in regelmäígen Abständen Photos?

[TidusX]

- Ich trainiere 3mal die Woche
mo: Brust/Trizeps
mi: Beine/ Bizeps
fr: Rücken/Schultern
Den Trainingsplan hab ich vor einem Monat gewechselt aber sind halt nur etwas andere Übungen für die Muskelgruppen (soll ich die auch auflisten?)
Ich mache jede Übung 3 Sätze 8-10 Wiederholungen zwischen den Sätzen ca 2 min Pause eine Trainingseinheit 45-60 Minuten
Bis zum MV trainiere ich seit 2 Monaten also im ersten Monat habe ich das noch nicht.

Ernährung an nem durchschnittlichen Tag
Nach dem aufstehen ein Whey-Protein Shake (auch nach dem Training zusammen mit einer Banane)
1 Std danach 2Eigelb+4 Eiweis + Gemüse und 100g fettarmer Schinken+ 2 Scheiben Vollkornbrot
mittags 200-300g Putenbrust oder ähnliches mit ca 200g Reis und Gemüse
nachmittags 2 Hände voll Nüsse + etwas Obst
Zwischendrin immer mal ein Paar dieses Vollkornreis Waffeln
Abendessen ca wie mittags
vor dem schlafen gehen einen Shake aus Magenquark auch mit Obst und etwas Honig

Umfänge messe ich, Photos mache ich nicht
Ich kann die Gewichte aber nicht steigern seit 2 Monaten und sogar meine Freundin hat ohne training mehr Muskelmasse

Weiss echt nicht weiter

[ele aKa aLex]

Die Gesamtkcal und die Aufteilung der Kalorien auf Kh, Ew und Fett wären noch wichtig.

Das Volumen auf die einzelnen Muskeln ist auch noch wichtig. Wie viele Übungen machst du pro Muskelgruppe. Für die spätere Analyse noch den genauen Trainingsplan auflisten wobei das erst mal zweitrangig sein wird.

[TidusX]

Gesammtcal. versuche ich immer auf 2800-3000 zu kommen. Ich kann aber nicht genau sagen wie viel Kalorien ich durch was aufnehme.
Mein Grundumsatz ist bei fast genau 2000
Rücken und Beine mache ich je 3 Übungen Pro einheit.
Bizeps, trizeps, schultern mache ich je 2 Übungen

[ele aKa aLex]

Schraub deine Eiweißzufuhr mal auf 3g/kg Körpergewicht hoch und lass das was du an Eiweiß mehr isst an Kohlenhydraten weg. In der Mahlzeit nach dem Training lässt du die Kohlenhydrate so wie sie sind. Reduziere das was du an Kohlenhydraten zu reduzieren hast in der Mahlzeit die du nicht nach dem zu dir nimmst (bspw. das Mittagessen) und reduziere es möglichst nur in Form von Reis oder vergleichbarem. Das dürften dann ~100g Reis sein die in einer Mahlzeit weg fallen sollten. Ersetze eine Hand voll Nüsse im Snack durch fettarmen Käse (bspw. körniger Frischkäse) oder magere Wurst (ich esse als Snack immer mal ganz gerne einfach nur mageren Schinken). Nimm für die großen Muskelgruppen (Rücken, Beine, Brust) je noch eine Übung mit 2 Sätzen rein. So das du in diesen Übungen auf min. 10-12 Sätze kommst.
Ich finde die Aufteilung nicht so pralle, aber das ist mein subjektives Ding. Wenn du mit dem Training zurecht kommst mach das so weiter. Die Beine dürfen ruhig auch 5 Übungen abbekommen. Ein Volumen von insgesamt 15-20 Sätzen in einem 3er-Split halte ich durchaus für angebracht.
Wo ist der Bauch?

Hör fürs erste auf bis zum MV zu trainieren. Mach die Übungsausführung kontrolliert und langsam. Es soll brennen, der Muskel soll allerdings in keinem Satz nicht zum Versagen gebracht werden (zumindest fürs erste). Wenn du einen Trainingspartner hast, Finger weg von Intensivwiederholungen. Wenn du mal ans Muskelversagen kommst, dann soll er dir einfach nur noch die Stange abnehmen und ablegen. Zieh also insgesamt die Intensität aus deinem Training raus und schau ob sich in den nächsten 6 Wochen etwas ändert.

Wann trainierst du immer? Vor dem Abendessen?

[TidusX]

Danke für die Tipps, ich werde das so versuchen.
Ich weiss nur noch nicht wie ich so viel Eiweiß rein bekommen soll^^
Die Aufteilung ist von dem Fitnessstudio so vorgeschlagen worden. Den Bauch habe ich vergessen den trainiere ich Mo und Fr mit.
Wenn ich 15-20 Wiederholungen machen soll ohne MV müsste ich aber auf 10 Kg gehen oder sogar darunter.. Mal versuchen.
Einen Trainingspartner habe ich nicht zur Zeit.
Nochmal vielen Dank für deine Zeit und die Tipps

*Edit: Genau ich habe mein Abendessen 1-2 Std nach dem Training

[ele aKa aLex]

nein keine 15-20 Wiederholungen. Der Wiederholungsbereich von 8-10 bzw. 12 ist okay. Mit Volumen meine ich eine Gesamtsatzzahl pro Training. Beispielsweise 3 Übungen a 3 Sätze für die Brust sind 9 Sätze für die Brust. Dazu noch 2 Übungen a 3 Sätze für den Trizeps sind 9 Sätze Brust und 6 Sätze Trizeps. Dann hast du ein Volumen in dieser Trainingseinheit von 15 Sätzen gehabt. Da kannst du ruhig noch etwas Volumen auf die Brust rauf packen.