Benötige Hilfe

[ycd]

Hi Leute,

ich habe mich dazu entschieden Muskeln aufzubauen.habe zuvor wohl auf meine Ernährung geachtet (viel Eiweiss etc...), aber meine Kcal außer acht gelassen. Habe zu wenig gegessen, weil ich auch ein Batzen abgenommen habe und war deswegen immer mit den Gedanken noch in der Diät-Phase. Dass soll sich aber ändern !

Seit einen halben Jahr betreibe ich Aufbautraining. Zuvor Kraft-Ausdauer, ich sehe aber auch sichtliche Erfolge, aber wie vorhin bereits angesprochen ist die Ernährung mein Problem.
Zu meiner Person:

Größe: 196cm
Gewicht: 92-93 kg
Tätigkeit: Schüler, 4x die Woche Krafttraining und 1-2 Cardio Training.
Mein Grundumsatz sollte bei ca. 3200 kcal liegen.
Trainingserfahrung: 6-7 Monate.






EP
Die Aufteilung
Kohlenhydrate : 50 %
Protein: 30%
Fett: 20 %


Alle 2 Stunden nehme ich eine Portion zu mir.

Frühstück

Fett Eiweiß KH Kcal

Whey 30gr. 0,3 23 2 111
Milch 300ml 0 11 14 105
Haferflocken 100gr. 7 14 59 372
------------------------------------------------------------
7 47 75 588



1 Snack
Fett Eiweiß KH Kcal
Magerquark 250gr. 1 31 10 168
2 Roggenbrötchen 2 7 50 242
---------------------------------------------------------------------------
2 38 60 410



Mittag Fett Eiweiß KH Kcal

Naturreis 200gr 4 15 152 710
Hähnchenfilet 150gr 6 45 0 237
Gemüse ( Paprika , zwiebeln)
Sonnenblumenöl 10 0 0 88
--------------------------------------------------------------------------
20 60 152 1035


Nachmittag:
Fett Eiweiß KH Kcal
2 Toast 3 6 29 179
2 Äpfel 4 8 80 398
----------------------------------------------------------------------------
7 14 109 577


Vorm Training


Fett Eiweiß KH Kcal
Eiklar 100gr 0 4 0 16
Magerquark 250gr 1 31 10 168
Haferflocken 15gr. 1 2 9 56
Milch 125ml 0 4 6 44
Banane 100gr 1 1 21 95
----------------------------------------------------------------------------
3 42 46 378


Nach dem Training
Whey Shake mit Wasser ;D

Abendbrot
Fett Eiweiß KH Kcal
Nudeln (VK)

[Massiv]

glaub du hast da am ende was vergessen

[JOTSCHKA]

Sry, vielleicht seh ichs ned gscheid, aber was kommt am Ende bei Kh, Eiweiß und Fett raus?
Von den Lebensmitteln siehts ganz gut aus.
Wie sieht dein Training denn genau aus?

[ycd]

oh sry , hat der alles nicht angenommen auf einmal kommt gleich

[ycd]

Abendbrot
Fett Eiweiß KH Kcal
Nudeln (VK) 4 19 99 404
Thunfisch in Wasser 1 26 0 111
------------------------------------------------------------------------------
5 44 99 515




Gute Nacht Snack^ Fett Eiweiß KH Kcal
250 gr Quark 1 31 10 168
------------------------------------------------------------------------------
1 31 10 168



Fazit:

Fett Eiweiß KH Kcal
46 297 552 3781

Ich benötige noch Fette, denk da ein paar Hülsenfrüchte auf dem Sofa,vorm TV . Welche kaltgepressten öle für das kochen könnt ihr mir empfehlen.
Habe von manchen gehört das sie noch vor dem schlafen gehen Leinenöl zu sich nehmen, wirkt es?In Verbindung mit der Fettverbrennung.




Mein TP:

Ich traniere zurzeit nach einen Push/Pull Plan.

4x

Montag und Donnerstag Push:
Brust, Schulter, Trizeps

Dienstag und Freitag Pull:
Rücken, Nacken und Bizeps ( Beine möchte ich gerne noch dazu nehmen was, haltet ihr davon??)




Push:
Brust:
Bankdrücken 3*8
Butterfly 2*8
Schrägbankdrücken 3*8
Cable Cross liegend 2*8

Schulter:
Schulterdrücken LH (Olympia-Stange) 2*8
Seitheben 2*8

Trizeps:
French Press 2*8
Dips zwischen 2 Bänken 3*8



Pull:
Rücken:
Klimmzüge 3*8
Kreuzheben 3*8
Rudern 3*8
Latziehen breiter Griff zur Brust 2*8

Nacken :
Nackenziehen 3*8

Bizeps:
einarmige Curls am Kabelzug 2*8
Hammercurls 1-2 *8



Zudem wollte ich mit Jogging und Fahrrad fahren anfangen, ich habe bereits gelesen das Intervall-Training am besten geeignet ist
um Fett zu verbrennen.

1-2 mal die Woche. Fahrrad ca.10-15km in einen schnellen Tempo.
Laufen bin ich ein Anfänger, will mich langsam steigern, habe zudem gehört es soll schädlich sein auf Asphalt zu laufen????

[Massiv]

finde knappe 3800 kcal an einem trainingstag etwas wenig für deine daten, aber kannst es ja erstmal 2 wochen so beibehalten und die waage im auge behalten und dann evtl korrigieren

[JOTSCHKA]

Besorg dir ein paar Nüsse.
Laufen evtl. schädlich für die Knie, such dir nen schönen Waldweg.
Beine auf jeden fall trainieren, Kniebeugen, Beinpresse, Adduktorentraining usw.