Schmali startet durch <3 Teil 2

[Exterminator]

Schöner Bericht Schmali Was mir an Deinem Bild sofort aufgefallen ist, sind die dicken Stampferchen, sieht gut aus!

[Schmali]

Schöner Bericht Schmali Was mir an Deinem Bild sofort aufgefallen ist, sind die dicken Stampferchen, sieht gut aus!

Danke dir ^^


Nach den 2 Trainings diese Woche mit Sebi habe ich mir nun überlegt, mal wieder den Plan zu wechseln. Dazu kamen 3 Trainingssysteme in die nähere Auswahl: HIT, HST oder ein klassischer Volumenplan mit einem höherem Volumen als dem letzten.
Zielstellung sollte es sein, insbesondere die hinkenden Muskeln wie Waden und Brust zu malträtieren, um diese aufholen zu lassen.
Obwohl ich nach dem LEsen des Buches über HIT und des Artikels über HST schon neugierig war, so werde ich vorerst für die nächsten 6-8 WOchen (davon noch bis ca. Ende September Diät, dann Aufbau 0,5-1kg pro Monat) einen Volumenplan machen, der wie folgt aussieht:

Montag:
Waden/Brust/Trizeps

-WH stehend 1x10,1x6,1x3 0-0-2-1 (Kadenz: Positive-Voll Kontrahieren-Negative-Dehnung halten, wobei 0 explosiv bzw. keine Pause bei Streckung oder Dehnung heisst)
2min Pause zwischen Sätzen, MV bei jedem Satz
-WH an der Beinpresse 1x20, 1x15, 1x12 2-1-3-3
1min Pause
-WH sitzend 1x20,1x50 1-0-1-0
1min Pause
-Schrägbankdrücken an der Maschine 1x12,1x10,1x8,1x6, betont langsame Negative
2min Pause
-Schrägbankfliegende am Kabel 1x10, 1x10+schnelle Teilwdh. am Ende
1,5 min Pause
-Dips 1x8, 1x6
1,5 min Pause


Dienstag:
Beine/Bizeps

-Beinbeuger 3x15-20 MV bei jedem Satz, Teilwdh. im letzten Satz, langsame Negative
2min Pause
-Beinpresse 45° 4x10, 0-1-6-0
2,5 min Pause
-Kniebeuge an MP 2x8+Teilwdh. am Ende
2,5 min Pause
-Beinstrecker 2x15 +2 Reduktionen
2min Pause
-gestrecktes KH 4x12-15 ohne oberes Drittel
1,5 min Pause
-SZ-Curls im OG/UG, je 2x15
1min Pause

Mittwoch: frei

Donnerstag: wie Montag

Freitag:
Rücken/Schultern

-Latziehen 3x10 + 1 Red.
1,5 min Pause
-T-Hantelrudern 2x7 langsame Negative
1,5 min Pause
-Einarmiges Rudern 3x12
1,5min Pause
-Seitheben 4x8, betont langsame Negative, schnelle Teilwdh nach letztem Satz
2min Pause
-Schulterdrücken KH 3x7 im SS mit
-Shrugs LH 3x10-15

Samstag und Sonntag: frei

Als Grundlage dient der Thread aus der Muskelschmiede: http://www.muskelschmiede.de/forum/6...tml#post685348

Ich erhoffe mir davon nach der Diät Massezuwächse und dass Brust und Waden aufholen.
Aktuell bin ich nochm leicht erkältet (das was ich letztes WOchenende wohl verschleppt habe) und da ich heute und morgen frei habe und die kommende WOche megastressig wird, achtete ich gestern und heute nicht auf die kcal, da ich gesund sein muss.
Der neue Plan beginnt morgen.

[Leif_]

naja, wie soll die brust wachsen wenn du sie nur 1x/woche mit 6 sätzen (+ 2 sätze dips) rannimmst? ich persönlich trainiere sehr gerne mit einem hohen volumen, aber dein plan sieht mir alles andere als hochvolumig aus. ich würde das volumen, bis auf das der beine, MINDESTENS verdoppeln.

[Schmali]

naja, wie soll die brust wachsen wenn du sie nur 1x/woche mit 6 sätzen (+ 2 sätze dips) rannimmst? ich persönlich trainiere sehr gerne mit einem hohen volumen, aber dein plan sieht mir alles andere als hochvolumig aus. ich würde das volumen, bis auf das der beine, MINDESTENS verdoppeln.

Dann scheinst du meinen post nicht aufmerksam gelesen zu haben, denn die TE vom Montag wird Donnerstag nochmal (das ist ja auch der Sinn dahinter) trainiert. Sollte ich die Brust nicht auslasten, werde ich noch eine zusätzliche Brustübung mit reinnehmen.
Bis auf das Schulter/Bizepstraining habe ich mich komplett an die Empfehlungen aus dem oben genannten Thread gehalten und werde daran auch nichts ändern.

[Leif_]

oh tatsache. hab nicht gesehen das du am do die mo-te wiederholst. ok, das ist ein vernünftiger ansatz um seine schwächen zu bearbeiten.

aber ein volumen plan ist das trotzdem nicht

[Schmali]

oh tatsache. hab nicht gesehen das du am do die mo-te wiederholst. ok, das ist ein vernünftiger ansatz um seine schwächen zu bearbeiten.

aber ein volumen plan ist das trotzdem nicht

^^
Für mich ist alles Volumenplan, was nicht HIT oder irgend ein anderes spezielles Trainingssystem ist. Mal schauen. Wenn nichts wächst, kann ich immer noch mit Volumen hoch.

[Schmali]

Freitag:
Rücken/Schultern

-Latziehen 3x10 + 1 Red. 65/65/70(7x)kg + 5x45kg
1,5 min Pause
-T-Hantelrudern 2x7 langsame Negative 10/15kg
1,5 min Pause
-Einarmiges Rudern 3x12 24/20/20 (8x) -Unterarm hat zu gemacht
1,5min Pause
-Seitheben 4x8, betont langsame Negative, schnelle Teilwdh nach letztem Satz 6/6/6/6kg Twh mit 2kg, nächstes Mal erhöhen
2min Pause
-Schulterdrücken KH 3x7 im SS mit 14kg pro KH, nächstes Mal erhöhen
-Shrugs LH 3x10-15 30kg plus Stange


Fazit: Plan ist gut, werde wohl jetzt immer die Griffhilfen verwenden müssen, damit nicht die Unterarme als Erstes versagen. Vll andere Rudervariante, beideitig liegend mit KH oder an der Maschine, mal sehen. Geilen Pump im Rücken gehabt. So wie auf Pump könntes bleiben^^
Auslastung der Muskeln passt soweit. Gewicht gestern morgen 78,0 heute morgen 78,3. Essen zurzeit eher nicht der Knaller, viel Stress auf Arbeit, keine offizielle Pause, dafür Red Bull, andere Getränke und Pizza for free. Also nicht gerade optimal, wenn man ohne Muskelverluste abbauen will. Heute der erste Tag gewesen, wo ich Power hatte und nicht verschnupft war, da musste ich gleich trainieren gehen.

[Schmali]

Die nächsten Trainings diese Woche müssen leider um 2 Tage verschoben werden, Gründe: BVB-Spiel, morgen abend geh ich selber zur ChampionsLeague und Besichtigungstermine heute.

Training gestern:
Unbenannt.PNG

[szhantel]

[Schmali]

Der grade da war und die Wohnung besichtigt hat ist auch Dortmund Fan^^
Hoffen wir mal, dass sie Ajax gleich platt machen !

[Sebi[S.G.]]

Hey,

ich weiß nicht ob das diese Woche mit dem gemeinsamen Training klappt, hatte von Freitag bis heute(morgen hoffentlich nicht mehr) Fieber und ich muss schauen, wann ich wieder einsatzbereit bin bzw. wann mich mein Körper wieder lässt.

[Schmali]

Das ist aber net gut zu hören
Gute Besserung !
Nächstes Training Donnerstag bei mir Beine, Freitag Brust und Samstag Rücken. Sag einfach wie dus dir vorgestellt hast. Ich habe Feierabend um 18.30, kann also ab halb 8 im Studio sein. Wegen mir auch ein späteres Training, wenns dich net stört.

[Exterminator]

So ein Model ist auch nur ein Mensch - gute Besserung Sebi

[Sebi[S.G.]]

Danke

Samstag Rücken können wir mal anpeilen Chris.

[Sebi[S.G.]]

Morgen Rücken Mc Fit in Giesing um 19 Uhr? Muss um 22 Uhr arbeiten.