Hi Jungs,
ich bin jetzt schon eine Weile am Eisen, allerdings mit mehr Pausen als richtigem Training und schlechtem Essen, habe kaum Fortschritte gemacht. Man könnte mich also fast noch als Anfänger bezeichnen. Ich habe mich entschieden, aufzuhören mit halben Sachen und möchte unseren Sport nun ernsthaft betreiben, dazu sowohl Nahrung als auch Training bestmöglich optimieren.
Nach langem Einlesen habe ich mir jetzt ein Konzept überlegt, mit dem ich versuche soviel wie möglich zu erreichen.

Daten: 22 Jahre, 187cm, 78kg, 13% KFA, Bankdrücken 85kg, Kniebeugen 80kg, Kreuzheben 100kg
Training: Montag, Mittwoch, Freitag - GK
Einheit A: 5x5 Kniebeugen, 5x5 Bankdrücken, 5x5 Klimmzüge
Einheit B: 5x5 Kniebeugen, 5x5 Frontdrücken, 1x5 Kreuzheben, 3x5 Bizepcurls


Ernährung:
Aufstehen:
30g Whey
2 Eier / 50g Käse

Großer Shake im Mixer übern Tag aufgeteilt:
500g Magerquark
200kcal Obst (Bananen/Kiwis/Äpfel)
50g Rapsöl

Warme Mahlzeit übern Tag aufgeteilt:
250g Hähnchen / 250g Lachs / 60g Casein
250g Vollkornreis / 250g Vollkornnudeln / 1250g Kartoffeln
500g Kaisergemüse / 500g Broccoli /500g Blumenkohl
100g Zaziki / 160ml Zigeunersoße

Vorm Schlafen:
250g Magerquark

Nichttrainingstag: 2800kcal - 200g Eiweiß, 287g Kohlenhydrate, 62g Fett
Trainingstag: 3265kcal - 264g Eiweiß, 313g Kohlenhydrate, 62g Fett (durch Pre+Postworkout)

Supplementierung:
Über den Tag verteilt: 5 Fischölkapseln
Vorm Schlafen: 20g Glutamin + 3g Kreatin + 3g Arginin + 1 Multivitaminkapsel
Vorm Training: 40g Whey + 10g Glutamin + 5g BCAA + 3g Arginin + 3g Kreatin
Nachm Training: 40g Whey + 10g Glutamin + 5g BCAA + 3g Arginin + 3g Kreatin
Im Training: 40g Dextrose (in langsamen Schlücken, bilde mir ein mein Pump und die Energie steigt dadurch)


Dankeschön schonmal!