Erfolgssaussichten Trainingsplan! Eure Erfahrung ist gefragt

[KlotzBrocken]

Hallo,

ich betreibe seit Ende 2010 "Kraftsport". Das erste Jahr habe ich es weniger regelmäßig ausgeübt, was so viel heißt wie 5-6 Wochen bin ich bis zu vier mal die Woche gegangen, dann wieder mal nur 2 bis 3 mal die Woche oder aber auch gar nicht. So hat sich das immer abgewechselt. Nunja nicht wirklich effektiv, wie ihr euch denken könnt. Und das beste: DIe Ernährung habe ich gar nicht erst umgestellt. Dieser Mix hat mir dann ein Gewichtszuwachs von 66 kg auf 69-70 kg beschert. Gut, dachte ich mir, das kann es nicht sein!

Diese Jahr hab ich es dann versucht vernünftig zu machen. Bin bis Anfang April regelmäßig 4 mal die Woche pumpen gewesen und zu einer eiweiß- und kohlenhydratreichen Ernährung übergegangen. Gewichtszuwachs lag innerhalb der 3-4 Monate bei 6 bis 7 kg (insgesamt 76kg). Auf Eiweißpräparate habe ich verzichtet. Jetzt muss ich aufgrund meins Studiums ne Pause bis Anfang Juni einlegen, will dann aber weitermachen.

Erklärtes Ziel ist es Masse aufzubauen. Das gesetzte Ziel sind die 80kg.

Mein Traingsplan sieht folgerndermaßen aus

TE1: Brust, Schulter, Bizeps
-BAnkdrücken 3x12
-Butterfly 3x12
-Schrägbank 3x12 (quasi wie Bankdrücken, nur auf einer Schrägbank mit Hanteln

-Frontheben 3x12

-Bizeps curls langhantel 3x12
-Bizeps curls kurzhantel 3x12 (hantelachse vertikal)
-Am Turm mit Seilzug:Arme waagerecht auf Schulterhöhe und die Hände habe ich Richtung Kopf bewegt (ka wie die Übung heißt)

TE2: Rücken, Latissimus, trizeps, beine
-Kreuzheben 3x12
-enges rudern 3x12
-Latzug zur Brust 3x12

-Dips 3x12
-Stirnpresse 3x12
-Trizepsdrücken mit Seil 3x12

-Beinpresse 3x12-15
-Beinstrecker 3x12-15
-Wadenheben 3x12-15
-Kniebeuger 3x12-15


Montag: TE1
Dienstag:TE2
Mittwoch: Pause
Donnerstag:TE1
Freitag: TE2
Sa: Pause
So: Pause

Was sagt ihr dazu? Wäre sehr dankbar für ne Meinung

[KlotzBrocken]

Hat denn keiner eine Meinung dazu?

[Exterminator]

Hallo! Der Plan gefällt nicht so wirklich. 1. Zu viele Sätze für die kleinen Muskeln bzw. gleich viel wie für die großen Muskeln. 2. Übungsreihenfolge passt nicht. 3. Bei 4 Trainingstagen bietet sich doch wunderbar ein Push/Pull Plan an.

Wie wär`s denn hiermit:

Tag 1 Push

Beine
Kniebeugen 4x 6-12
Wadenheben stehend 2x 12-25
Wadenheben sitzend 2x 12-25

Brust
Bankdrücken 3x 6-10
Schrägbank KH 3 x 6-10
Fliegende 2x 8-12

Schulter
Frontdrücken 2x 6-10
Seitheben 2x 8-10

Trizeps
French Press 2x 8-10 Alternativ Dips 2x

Gesamt: 22 Sätze

Tag 2 Pull

Kreuzheben 4x 8-12

Rücken
LH Rudern 4x 8-12
Klimmzüge 3 x 8-12
Seitheben vorgebeugt 2x 8-12

Beinbizeps
Beincurler 2-3x 8-12

Bizeps
LH Curls2x 8-12
Scott Curls SZ 2x 8-10

Bauch
Beinheben 2x 12-20
Crunches 2x 12-20

Gesamt: 21 Sätze



Mo: TE 1
Di: TE 2
Mi: frei oder Cardio
Do: TE 1
Fr: TE 2
Sa: frei oder Cardio
So: frei oder Cardio

Viel Spaß damit!

[KlotzBrocken]

Hey,

ich danke dir für die Antwort. Hab noch ne Frage: Ist der Teil für den Trizeps nicht etwas mager?

Könnte ich auch Beine und Bauch tauschen?

[Exterminator]

Hey,

ich danke dir für die Antwort. Hab noch ne Frage: Ist der Teil für den Trizeps nicht etwas mager?

Könnte ich auch Beine und Bauch tauschen?

Ja, kannst ruhig noch mehr für Trizeps machen, wenn Du Bock drauf hast Beine und Bauch tauschen - wieso? Beine an den Anfang von TE1 und Beine ans Ende von TE2? Oder wie meinst Du das? Kannst ja einfach den TP so posten, wie Du ihn Dir vorstellst, dann schau ich mal drüber.

[KlotzBrocken]

Tag 1 Push
Brust
Bankdrücken 3x 6-10
Schrägbank KH 3 x 6-10
Fliegende 2x 8-12

Schulter
Frontdrücken 2x 6-10
Seitheben 2x 8-10

Trizeps
French Press 2x 8-10 Alternativ Dips 2x

Bauch
Beinheben 2x 12-20
Crunches 2x 12-20

Gesamt: 22 Sätze

Tag 2 Pull
Beine
Kniebeugen 4x 6-12
Wadenheben stehend 2x 12-25
Wadenheben sitzend 2x 12-25

Kreuzheben 4x 8-12

Rücken
LH Rudern 4x 8-12
Klimmzüge 3 x 8-12
Seitheben vorgebeugt 2x 8-12

Beinbizeps
Beincurler 2-3x 8-12

Bizeps
LH Curls2x 8-12
Scott Curls SZ 2x 8-10

Gesamt: 21 Sätze

So meinte ich es. Wäre das in Ordnung?

[KlotzBrocken]

Exterminator!!! Du wolltest nochmal alles abchecken!!

[Exterminator]

Exterminator!!! Du wolltest nochmal alles abchecken!!

Oh, sorry - ist mir glatt durch die Lappen gegangen. Ich schau morgen mal drüber, dann bin ich geistig wieder fit Falls ich`s wieder vergessen sollte, schick mir ne PN.

[VerfressenerTyp]

Ist unterer Rücken bei Rudern mit drine? Sonst fehlt das : )

[KlotzBrocken]

Kreuzheben, hätte ich gedacht, deckt das ab!?

[Exterminator]

So Klotzbrocken, hab mal drüber geschaut. Nein, kannste nich so machen. Begründung:

1. ist es dann kein wirklicher Push/Pull Plan mehr.
2. TE 1 hat 18 Sätze, dagegen TE 2 28 Sätze
3. Beine und Rücken sind die beiden größten Muskelgruppen. Die in eine TE zu packen ist nicht so optimal, um nicht zu sagen Kappes.

Das hat in dem Plan schon seinen Sinn, warum die Beine da stehen wo sie stehen.

[KlotzBrocken]

Gut, ok. Wenn du das sagst mach ich das so. Auch wenn ich mit den 6kg, die ich von Januar bis April zu genommen habe recht zu frieden sein kann, trotz des vermeintliche unvorteilhaften Trainingsplans.

Welche Übungen sind den besonders gut für den Trapezmuskel, besonders der Teil zwischen den Schulterblättern?

[Kakashi]

Du könntest es soweit ich da richtig liege mit
- breitem Latziehen zur Brust
- einarmiges Bankrudern mit Kurzhanteln
und durch Klimmzüge beispielsweise deinen Trapezmuskel trainieren.
Natürlich dürfte es da aber auch noch andere Alternativen geben, falls dir davon etwas nicht so zusagt

[Exterminator]

Gut, ok. Wenn du das sagst mach ich das so. Auch wenn ich mit den 6kg, die ich von Januar bis April zu genommen habe recht zu frieden sein kann, trotz des vermeintliche unvorteilhaften Trainingsplans.

Welche Übungen sind den besonders gut für den Trapezmuskel, besonders der Teil zwischen den Schulterblättern?

Im Prinzip reicht da schon Kreuzheben aus um den Nacken gut zu fordern. Hier haste noch einen Link zum Lesen:

http://www.muskelbody.info/forum/tra...isolieren.html

Mensch wirst Du verwöhnt von mir, das gibt`s gar nicht

[VerfressenerTyp]

Oh hatte nur bei Rücken geguckt und dann Kreuzheben übersehen