Umstieg von 3 Tage Training auf 4 Tage Training

[Tobbe]

TE 1

Brust / Schulter/ Bizeps

4 x 8 -10 BD
4 x 8-10 SBD (KH)

3 x 8-10 KH Schulterdrücken
3 x Dips
2 x 10-12 Seitheben vorgebeugt

3x Konzentrationscurl 8-10
3x SZ-Curl 8-10



TE 2

Rücken / Trizeps

3x KH 8-10
3x Latzug zur Brust 8-10
3xRudern vorgebeugt 8-10
3x Shrugs 8-10

3x Cable Pushdowns 10-15
3x Kickbacks 10-15

Bauch

[Exterminator]

Ja, den Plan kannste so nehmen. Du warst der, der keine Beine trainieren wollte, richtig? Hab mich nämlich gewundert, warum nix für die Beine drin ist. Mußt Du selber wissen, gut find ich es nicht. Wieso haste denn die Satzzahl bei den Brustübungen von 4 auf 3 runtergesetzt? Und was mir nicht so ganz klar ist: was machen die Dips an der Position wo sie stehen? Wenn sie vorgebeugt gemacht werden, dann gehören sie direkt hinter das SBD, wenn sie für den Trizeps sein sollen, dann gehören sie in die andere TE. Hat Dir Dirk was dazu gesagt, was er sich dabei gedacht hat? Also ich finde die Position sehr merkwürdig....

[Tobbe]

Ich schätze mal das ist deswegen so gesetzt, da sonst mehr als 48 Stunden Pause dazwischen liegen, und damit der Trizeps eben nicht "ganz" untätig ist. Ganz genau gesagt hat er meine ich aber nichts dazu. Kannst du ja sonst auch eine Seite weiter zurück nachlesen Also der Plan an sich ist so ok? Das ist schön. Ich werde in 2 Wochen auch Beine dazu nehmen. Evtl. liegt der nicht grossartig vorhandene Masseaufbau bzw. Muskelaufbau wirklich daran das wir keine Beine trainieren und dadurch ja eben eine Menge Wachstumshormone aus bleiben. Was sagst du sonst zu dem Trainingsplan den ich ganz oben gepostet habe? Also der 3er?

Gruß und danke

[Exterminator]

An welchen Tagen trainierst Du denn jetzt mit Deinem Kumpel? Du wolltest zum guten Schluß dann doch Mo/Di + Do/Fr trainieren. Da würde sich natürlich ein Push/Pull Plan sehr anbieten. Von einem 3er bei Deinem Trainingsstand, und dann noch ohne Beine zu trainieren, halte ich absolut gar nix!

[Tobbe]

Momentan bzw. die letzten 4 Wochen ca. trainieren wir 4 x die Woche, sprich Mo,Di,Do,Fr. Und wie schon erwähnt, ab 02.07 würde ich halt gerne einem anderen Plan nachgehen UND dann doch Beine dazu trainieren da ich mir vorstellen kann das es doch besser wäre bzgl. Muskelaufbau. Wie gesagt, krafttechnisch hat das alles schon Früchte getragen bis jetzt, wir können fast wöchentlich bei dieser oder jener Übung erhöhen. Natürlich auch mit Kre-Alkalyn. So, ab 02.07 möchte ich dann halt aber auch wieder mehr Cardio rein bringen, sprich 2-3 x die Woche Cardio und einen ordentlichen Split-Plan. Das muss halt alles unter einen Hut gebracht werden irgendwie, und mir fehlen da die Ideen, deswegen frage ich euch

Danke schon einmal und Gruß

[Exterminator]

Momentan bzw. die letzten 4 Wochen ca. trainieren wir 4 x die Woche, sprich Mo,Di,Do,Fr. Und wie schon erwähnt, ab 02.07 würde ich halt gerne einem anderen Plan nachgehen UND dann doch Beine dazu trainieren da ich mir vorstellen kann das es doch besser wäre bzgl. Muskelaufbau. Wie gesagt, krafttechnisch hat das alles schon Früchte getragen bis jetzt, wir können fast wöchentlich bei dieser oder jener Übung erhöhen. Natürlich auch mit Kre-Alkalyn. So, ab 02.07 möchte ich dann halt aber auch wieder mehr Cardio rein bringen, sprich 2-3 x die Woche Cardio und einen ordentlichen Split-Plan. Das muss halt alles unter einen Hut gebracht werden irgendwie, und mir fehlen da die Ideen, deswegen frage ich euch

Danke schon einmal und Gruß

Mir ist eben erst aufgefallen, dass der Plan den Du gepostet hast, der ist, nachdem Du schon trainierst die ganze Zeit. Wenn Du einen anderen, incl. Beine willst, bitteschön:

Tag 1 Push

Beine
Kniebeugen 4x 6-12
Ausfallschritte 2 x 10-12
Wadenheben stehend 2x 12-25
Wadenheben sitzend 2x 12-25

Brust
Bankdrücken 4x 6-10
Schrägbank KH 3x 6-10
Fliegende 3x 8-12

Schulter
Frontdrücken 3x 6-10
Seitheben 3x 8-10

Trizeps
French Press 3x 8-10 Alternativ Dips 3x

Gesamt: 29 Sätze

Tag 2 Pull

Kreuzheben 4x 8-12

Rücken
LH Rudern 4x 8-12
Klimmzüge 3 x 8-12
Seitheben vorgebeugt 3x 8-12

Beinbizeps
Beincurler 3x 8-12
Gestrecktes Kreuzheben mit leichtem Gewicht 3x 12-15

Bizeps
LH Curls2x 8-12 oder Scott Curls SZ 2x 8-10
Hammer Curls 2x 10-12

Bauch
Beinheben 2x 12-20
Crunches 2x 12-20

Gesamt: 28 Sätze

Wenn Du keine Möglichkeit zum Beincurlen hast, kannste ja einfach nur gestrecktes Kreuzheben machen. Ansonsten dürftest Du sämtliche Übungen mit Deinem Equipement machen können.

[Tobbe]

Hey,
danke für deine Mühe, der Plan sieht ebenfalls sehr gut aus und ist ein wenig was anderes, danke
Nun mal ein paar Fragen dazu:
Gibt es Alternativen zu den Ausfallschritten und dem Kniebeugen? Sind so zwei Übungen mit denen ich mich einfach nicht anfreunden kann...
An meiner Hantelbank ist eine Vorrichtung für Beinstrecker und Beinbeuger, das geht da alles
Wie dient eigentlich gestrecktes Kreuzheben den Beinen? Mache auch so ab und an mal gestrecktes Kreuzheben, aber in den Beinen habe ich bis jetzt nichts gespührt?
Gibt es eine gute Alternative zu den Klimmzügen? Habe hier echt keinerlei Vorrichtung für diese ^^
Beim Trizeps steht "Alternativ Dips". Heisst es, das ich nur eine Übung für den Trizeps machen sollte?
Wenn ich nun ab Juli nur noch 2-3 mal die Woche Krafttraining machen möchte, eben wegen der Cardioeinheiten, wie setze ich dann diesen Plan bestmöglich ein?
Und vorerst die letzte Frage: Wann soll ich die Cardioeinheiten einschieben?

Ich weiß, es ist viel, aber ich lerne immer weiter dazu und finde es wirklich toll wie einem hier immer geholfen wird
Danke und Gruß

[Exterminator]

Hey,
danke für deine Mühe, der Plan sieht ebenfalls sehr gut aus und ist ein wenig was anderes, danke
Nun mal ein paar Fragen dazu:
Gibt es Alternativen zu den Ausfallschritten und dem Kniebeugen? Sind so zwei Übungen mit denen ich mich einfach nicht anfreunden kann...Na ja, Kniebeugen werden auch als die Königin aller Übungen bezeichnet. Nicht umsonst! Wenn Du die nicht magst und auch keine Ausfallschritte, und keine Beinpresse hast - viel bleibt da nicht mehr, oder?
An meiner Hantelbank ist eine Vorrichtung für Beinstrecker und Beinbeuger, das geht da alles Na wenigstens etwas für die Beine
Wie dient eigentlich gestrecktes Kreuzheben den Beinen? Mache auch so ab und an mal gestrecktes Kreuzheben, aber in den Beinen habe ich bis jetzt nichts gespührt? Die Übung eignet sich gut zum Abschluß eines Beinbizepstrainings (also Beincurler), weil dabei der Beinbizeps schön gestreckt wird. Müsstest Du also im rückwärtigen Beinbereich spüren.
Gibt es eine gute Alternative zu den Klimmzügen? Habe hier echt keinerlei Vorrichtung für diese ^^ Dann mach Latziehen, hast ja einen Latzug, oder Rack-Chins (auch mit zusätzlichem Gewicht)
Beim Trizeps steht "Alternativ Dips". Heisst es, das ich nur eine Übung für den Trizeps machen sollte? Ja
Wenn ich nun ab Juli nur noch 2-3 mal die Woche Krafttraining machen möchte, eben wegen der Cardioeinheiten, wie setze ich dann diesen Plan bestmöglich ein? Dann arbeitest Du den Plan einfach so ab. Alternative wäre, wohl auch sinnvoller, in der Zeit dann wieder auf einen GK zu wechseln.
Und vorerst die letzte Frage: Wann soll ich die Cardioeinheiten einschieben? Da gehen die Meinungen total auseinander. Hab die Frage heute schon mal in einem anderen Thread gelesen. Mach`s wann Du Bock drauf hast. Ich persönlich würde es an den trainingsfreien Tagen machen, evtl. auch nach dem Krafttraining. Aber ich bin kein Experte für Cardio.

Ich weiß, es ist viel, aber ich lerne immer weiter dazu und finde es wirklich toll wie einem hier immer geholfen wird
Danke und Gruß

Beine sind echt nicht so Dein Ding, wa?

[Tobbe]

Erst einmal danke für deine Antwort, und nein, Beine sind wirklich nicht mein Ding Aber, um erfolgreicher zu sein möchte ich mich da gerne ein wenig rantasten. Also, ich könnte halt den Beinstrecker, Beinbeuger und das gestreckte Kreuzheben für die Beine machen. Wäre das denn erst einmal was ? ^^

Danke und Gruß

[Exterminator]

Erst einmal danke für deine Antwort, und nein, Beine sind wirklich nicht mein Ding Aber, um erfolgreicher zu sein möchte ich mich da gerne ein wenig rantasten. Also, ich könnte halt den Beinstrecker, Beinbeuger und das gestreckte Kreuzheben für die Beine machen. Wäre das denn erst einmal was ? ^^

Danke und Gruß

Na ja, das ist auf jeden Fall 1000 Mal besser als das was Du bisher für die Beine machst (nichts).

[Tobbe]

Hört sich doch schon einmal gut an, danke ^^ Dann mache ich es einfach so: Montag TE1, Mittwoch TE2, Freitag TE1, Montag TE2 etc. Wäre doch so ganz OK oder? Dazwischen, oder auch mal nach dem Training, lege ich dann 30-45 Minuten Cardio ein, am besten hat bei mir bis jetzt der Crosstrainer geholfen, macht mir auch sehr viel Spaß.

Gruß und danke

[Exterminator]

Hört sich doch schon einmal gut an, danke ^^ Dann mache ich es einfach so: Montag TE1, Mittwoch TE2, Freitag TE1, Montag TE2 etc. Wäre doch so ganz OK oder? Dazwischen, oder auch mal nach dem Training, lege ich dann 30-45 Minuten Cardio ein, am besten hat bei mir bis jetzt der Crosstrainer geholfen, macht mir auch sehr viel Spaß.

Gruß und danke

Jou, kannste so machen. Dann haste jede Muskelgruppe 1 1/2 mal pro Woche bzw. in 2 Wochen 3 Mal trainiert. Hab ich früher auch mal so gemacht.

[Tobbe]

Danke, ich hoffe das dann auch mal der Oberarm und alles weitere ein wenig wächst und nicht nur stärker wird
So, eine Sache noch, ich würde gerne wissen was du/ihr von diesem EP hälst/haltet:

Morgens zwischen 6:30 und 7:00 (nach dem Aufstehen)
30 gr. Whey mit ca. 300 ml Wasser
2 Scheiben Roggen/Vollkorn/Dinkelbrot mit 2 Scheiben Puten/Geflügel/Truthahnwurst oder mal 1-2 Teelöffel Konfitüre
oder eine "normale" Schüssel mit Hafer-Kyss (http://www.koelln.de/produkte/haferkyss.html) gemischt mit ein paar Cini-Minis (für den Geschmack) und 250 ml 1,5% Milch

Zweites Frühstück, ca. 10:30
eine Banane und ein Apfel
oder 2 Scheiben Roggen/Vollkorn/Dinkelbrot mit 2 Scheiben Geflügel/Puten/Truthahnwurst

Mittag, zwischen 12:30 und 13:30
ca. 200-250 gr Reis oder 2-3 Esslöffel Kartoffeln mit einem Stück Putenbrustfilet oder ähnlichen Puten/Geflügelprodukten, dazu Gemüse/Salat
oder 200-250 gr Vollkornnudeln/Hartweizengrießnudeln mit 2-3 Esslöffel selbstgemachter Bolognese (Tomatensauce mit Geflügel oder auch mal gemischtem Hack Rind/Schwein)

Nachmittags, ca. 16:00
meistens nichts da ich auf der Arbeit bin und eigentlich keine Pause vorgesehen ist ^^ Hat trotzdem jemand da eine Idee?

Abends (ca. 19:45 nach dem Training)
30 gr Whey mit ca. 300 ml Wasser
danach gegen 20:15:
entweder 2 Scheiben Roggenknäckebrot (oder auch mal Eiweißbrot) mit 2 Scheiben Geflügel/Puten/Truthahnwurst
oder 250 gr. Magerquark mit Zitronensäure angerührt
oder mit geschnittenen Äpfeln

Später Abends, ca. 22:00
30 gr Whey mit ca. 300 ml Wasser

So, was sagt ihr dazu? Ich bin 1,77 und wiege gute 86 Kilo, vielleicht wird diese Angabe ja benötigt ^^
Danke und Gruß

Edit: Habe vergessen Gemüse/Salat einzutragen, steht nun drin

[Tobbe]

Und? Hat jemand evtl. eine Meinung dazu?
Danke und Gruß

[Zany]

Anstatt Whey lieber MQ bevor du schlafen gehst, und nachmittags kannst ja auch MQ zu dir nehmen.
Jeweils dann 250g.