Umstieg von 3 Tage Training auf 4 Tage Training

[Tobbe]

Hey Leute,

nach dem ich letztes Jahr einen GK-Plan gemacht habe, haben ein Freund und ich angefangen zu Hause einem 2er-Split nachzugehen. Das taten wir jetzt gute 6 Monate, und möchten nun die Intensität erhöhen. Die Tage an denen wir können sind Montag, Dienstag, Mittwoch und Donnerstag, anders geht es nicht. Wir möchten also an allen Tagen trainieren.

Unser Plan für den 2er-Split sieht momentan wie folgt aus (ist aus dem Forum, nur ein wenig abgeändert):

TE1:

Latzug zur Brust, 3x8
schweres Kreuzheben, 2x6

Cable Pushdowns, 3x8
Kickbacks, 3x8-12

Schulterdrücken, 3x8
Frontheben, 3x8

TE2:

Schrägbankdrücken, 3x8
Bankdrücken, 3x6-8
Überzüge, 2x8-10

Langhantelcurls, 3x8
Hammercurls, 2x8

Bauch

So, jetzt wollte ich fragen, ob wir den Plan abändern sollten, da ja nun jeden Tag und somit direkt immer hintereinander trainiert wird?
Beine sind absichtlich nicht dabei, da wir diese momentan nicht machen und auch nicht machen werden^^ Desweiteren werden wir dann auch eine Kre-Alkalyn Kur paralel machen. Vielleicht braucht ihr die Information

Ich danke euch für eure Tipps

Gruß,
Toby

[ele aKa aLex]

Wo sind die Beine?

Schulter und Trizeps jeweils tauschen. Es läuft also auf einen Push/Pull hinaus. Anders sehe ich kaum eine Möglichkeit drei Tage hintereinander zu trainieren. So belastest du im Moment Montag TE1, Dienstag TE2, Mittwoch TE1: Montag Trizeps durch Schulter + Trizepsübungen, Dienstag Trizeps durch Brust, Mittwochs Trizeps durch Schulter + Trizepsübungen. Ebenso ungünstig ist die Belastung des Bizeps. Wobei meiner Erfahrung nach der Trizeps meist mehr Unterstützungskraft bieten muss (bei Schulter und Brust) als der Bizeps bei Rückenübungen. Auch halte ich es nicht für produktiv den Trizeps schon vor dem Schulterdrücken zu bearbeiten. Er muss bei der Übung mit unterstützen.
Bei der Brust ist ebenfalls viel vordere Schulter mit drin. Gerade bei den Bankdrückübungen. Meist ist meine vordere Schulter schon allein nach dem Bankdrücken sehr stark angegriffen. Demnach wäre es nicht vorteihlaft Montag Schulterdrücken + Dienstag Bankdrücken zu trainieren. Außer ihr würdet zwischen jedem Training 1 Tag Pause einlegen.

[Tobbe]

Danke für diesen informativen Beitrag Hast natürlich vollkommen recht, bei mir ist es bloss meist so das ich meinen eigenen Plan nicht konstruktiv überschauen kann, keine Ahnung ^^ Wie wäre es nun also am besten? Ich bin auch offen für einen ganz anderen Plan wenn er denn vielversprechend ist. Sollte sich halt auf die Übungen oben beschränken bzw. auf Übungen die wir machen können. Wir haben Langhantel, Kurzhanteln, Gewichte, Hantelbank und einen Latzugturm sowie ein Bauchgerät (^^).

Gruß,
Toby

[ele aKa aLex]

http://www.muskelbody.info/forum/onl...tml#post497753 nimm diese Splittung und guck, dass du die Übungen etwas anpasst.

[Tobbe]

Danke dafür, aber da fehlen ja nun Übungen bzgl. Schulterdrücken, Bizepsübungen etc. Da reicht es doch nicht aus das der Bizeps etc. mit den anderen Übungen ein wenig mittrainiert wird oder? Desweiteren geht es hierbei auch um Masseaufbau, passt das dann? Sorry das ich diese Info nicht vorher gegeben habe ^^ Aber ich danke dir schon einmal bis hier, sehr engagiert und hilfsbereit

Gruß,
Toby

[ele aKa aLex]

Das ist ein ganz klassischer Push&Pull Plan. Das passt schon alles soweit. Wenn du merkst es tut sich rein garnichts, dann kannst du das Volumen etwas hoch schrauben, gegebenenfalls noch eine Armübung mehr machen. What ever. Es muss aber auch immer das Verhältnis stimmen. Der Armmuskel braucht keine 12 Sätze um bearbeitet zu werden, es ist ein recht kleiner Muskel und wenn du die Intensität hoch hälst reicht das vollkommen aus. Zumal hierbei immer die Rede von Arbeitssätzen ist. Aufwärmsätze sind da nicht mit inbegriffen.

[Tobbe]

Ah, ok, danke. Also ist es echt so beabsichtigt das keine separaten Armübungen dabei sind. Zumindest habe ich keine gesehen...

Gruß,
Toby

[Tobbe]

Sorry, da sind ja SZ-Curls ^^ Entschuldige vielmals :P

So würde ich es dann machen, ein wenig abgeändert:


TE1: Quads/Brust/Schultern/Trizeps


4x 8 Bankdrücken

3x12 Flyings
3x12 Seitheben
3x8-12 Kickbacks

TE2: Beinbizeps/Rücken/Bizeps/Waden

3x Gestrecktes Kreuzheben
3x KH-Rudern
3x Vorgebeugtes Seitheben
4x LH-Curls
Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.

Wenn das wirklich stimmt das wir mit diesem Plan gut aufbauen, dann bin ich sehr sehr zufrieden Dazu kommt ja noch das Kre-Alkalyn.
Ich danke dir, schau doch noch einmal drüber bitte ele

Gruß,
Toby

[ele aKa aLex]

Naja gestrecktes Kreuzheben würde ich mir vllt nochmal überlegen. Damit hast du dann eine Übung die für den Beinbeuger gedacht ist und den Beinstrecker trainierst du nicht? Bevor ich die Beine einseitig trainiere würde ich sie in der Art garnicht trainieren und klassisches Kreuzheben machen. Du könntest aber natürlich als kleine Zufriedenstellung Ausfallschritte in die TE1 mit rein nehmen, dann hast die wenigstens noch was für den Beinstrecker mit drin. Ausfallschritte kannst du auch mit rechts und links einer Kurzhantel machen. Ebenso wie Wadenheben. Für Wadenheben brauchst du zwangsläufig noch nicht mal ein Zusatzgewicht, das kannst du auch auf einer Stufe ohne irgendwas machen und bis zu 20 Wdh. Wadenheben stehend mit einbauen (als Beispiel). Die Richtung ist die richtige, aber fertig bist du damit noch nicht. Im Moment bist du der klassische Diskopumper.

Dazu folgender Artikel: http://www.muskelbody.info/beintrain...ndig-1063.html

[Tobbe]

Hey, danke für deinen Beitrag Ja, aber momentan sind wir auch eher die "Diskopumper" da uns momentan echt der Oberkörper nur interessiert sprich Oberarm, Schultern und Brust. Alles andere nehmen wir mal wann anders in Angriff. Aber, du hast recht, momentan liegt da auch unser Schwerpunkt drauf Ist beabsichtigt ^^

Gruß,
Toby

[Dirk_39]

Tja, was soll man da sagen?

Erstmal Hallo!

ok Diskoman, gehen wir es mal kurz duch.

1. dein bisheriger Plan ist weder vom Volumen noch der Zusammensetzung her alles andere als optimal!

2. die von Alex eingewandten kritikpunkte sind allesamt zutreffend, incl. dem des Fehlens der Beine! Trotzdem werde ich nicht versuchen, dich/euch zu bekehren. Wenn ihr meint, macht es halt so, wundert euch aber bitte nicht, wenn andere an euch vorbeiziehen! Der Punkt Hormonausschüttung ist nicht unwesentlich, abgesehen von der späteren Optik eines Hulks auf Kackstelzen
Das war jetzt nicht böse gemeint: ihr wisst es halt noch nicht besser und das ist imho am Anfang normal, was aber nicht gegen "Weiterbildung" spricht^^

3. das gestreckte KH würde ich lassen und normales KH einbauen! Allerdings solltet ihr euch das auch gut zeigen lassen, wie übrigens im Grunde jede Übung immer möglichst sauber auszuführen ist!

4. Wo bei dir Quads und Waden integriert sind, erschließt sich mir nicht ganz. Auf jeden Fall sind mir 4 Sätze BD zu wenig als GU für die Brust in einem 2er! Mach da noch 3 Sätze KH-SBD oder sowas mit rein.

5. Ferner verstehe ich nicht, wieso du an TE1 Seitheben und dann an TE2 vorgebeugtes Seitheben drin hast??? Das ist alles noch nicht so stimmig, wieso willst du das Rad neu erfinden? Es gibt einfach auch heute noch Grundsätze im Muskelaufbau, die wirken noch wie vor 1000 Jahren! Muskeln wachsen in Pausen, nicht im Training. Packe möglichst viele schwere GÜ´s in deinen Plan, reduziere die Arm-Isos auf wenige Sätze und gib den Muskeln die Zeit zum Erholen, die sie brauchen!

6. Mit Bezug auf 5. folgende Überlegung: man kann an 4 Tagen in Folge trainieren, optimal ist diese Aufteilung mit ner 3-tägigen Pause keineswegs. Kannst du wirklich nicht umstellen? Das würde dir auch mehr Spielraum in der TP-Gestaltung geben!

LG Dirk

[ependinom]

als allererstes solltet ihr euch n rack kaufen (gibts schon guenstig) und dann anfangen, richtig zu trainieren. wuerde euch eher n vernuenftigen gk plan geben mit kreuzheben und kniebeugen im wechsel und das montags, mittwochs und freitags.
ausserdem gibts hier im ernaehrungsbereich ganz viele nette ideen, wie man essen muss damit man muskeln kriegt

also einkaufsliste:
- rack
- gummimatten fuers kreuzheben (gibts im baumarkt oder im zubehoerhandel fuer pferde oder sowas)

[Tobbe]

Danke für die Info, aber ein GK-Plan sowie "nur" 3 Tage die Woche kommen für uns nicht in Frage da wir die Intensität hoch halten möchten. Ich werde mich mal mit ihm unterhalten und eure Tipps mit ihm durchgehen, ich danke euch

Gruß,
Toby

[Dirk_39]

als allererstes solltet ihr euch n rack kaufen (gibts schon guenstig) und dann anfangen, richtig zu trainieren. wuerde euch eher n vernuenftigen gk plan geben mit kreuzheben und kniebeugen im wechsel und das montags, mittwochs und freitags.
ausserdem gibts hier im ernaehrungsbereich ganz viele nette ideen, wie man essen muss damit man muskeln kriegt

also einkaufsliste:
- rack
- gummimatten fuers kreuzheben (gibts im baumarkt oder im zubehoerhandel fuer pferde oder sowas)

Die Matten für Pferde kosten ca 35€/Stück, da brauchts dann 2 davon. Allerdings gehts sicherlich am Anfang noch ohne. Kommt ja ein bisschen darauf an, wo sie trainieren^^

[Dirk_39]

Danke für die Info, aber ein GK-Plan sowie "nur" 3 Tage die Woche kommen für uns nicht in Frage da wir die Intensität hoch halten möchten. Ich werde mich mal mit ihm unterhalten und eure Tipps mit ihm durchgehen, ich danke euch

Gruß,
Toby

Tobbe,

ich mach dir nen 3-Tagesplan, da krauchst du auf allen Vieren aus eurem Homegym!!! Verwechsel bitte Intensität nicht mit Volumen, dass muss nicht zusammengehören!