Regenerationszeit?

[davvman]

Hi Leute,

ich trainiere momentan nach folgendem Plan:
So PITT Basic TE1
Di GK 15-20 Reps 1 Übung pro Muskelgruppe
Do PITT Basic TE2
Damit komme ich ganz gut klar.
Gestern habe ich jedoch anstatt klassischer PITT Force Dips und Klimmzüge dies gemacht: 5-8 Reps á 3 Sätzen nur in der exzentrischen Kontraktion. Dabei habe ich natürlich ein sehr hohes Gewicht gewählt, welches ich konzentrisch nicht packe. Ziel: Kraftsteigerung bei PITT Force.
Heute habe ich schon ganz gehörigen Muskelkater in Lat, hinteren Deltas und Brust.
Zur Information: Ich habe gerade bewusst leichten kcal-Defizit; nehme aber viel (>2g/Tag) Eiweiß zu mir.
Nun meine Fragen:
- Braucht eine solche TE besonders lange Regeneration? Kann ich mein Training in der Frequenz weiterführen oder würdet ihr länger regenerieren?
- Denkt ihr das bringt was in Bezug auf Kraftsteigerung, da ich das ja nur 1x pro Woche mache?

Gruß

PS: Bitte keine Bewertung meines Trainingssystems

[hvk]

- Braucht eine solche TE besonders lange Regeneration? Kann ich mein Training in der Frequenz weiterführen oder würdet ihr länger regenerieren?
- Denkt ihr das bringt was in Bezug auf Kraftsteigerung, da ich das ja nur 1x pro Woche mache?

Moin,

eine TE mit bewusstem Fokus auf rein exzentrischer Übungsausführung erfordert sicher mehr Regeneration als eine "normale". Das du dadurch nen saftigen MK bekommst, wundert mich auch wenig. Ob du deine bisherige Frequenz dadurch beibehalten kannst wirst du wohl oder übel rausfinden müssen. Das ist ja dann doch ne recht individuelle Sache.

Zur Kraftsteigerung wird dir das aber wenig bringen. Dazu solltest du genau das Gegenteil machen

[davvman]

In einer Untersuchung von Brandenburg und Docherty (2002) konnten signifikante Kraftsteigerungen durch ein Training mir erhöhtem exzentrischem Gewicht bei trainierten Probanden über einen Trainingszeitraum von 9 Wochen festgestellt werden. Allerdings lag das exzentrische Gewicht bei 120% des konzentrischen 1-RM [...] Eine ausgeprägte Hypertrophie gegenüber konventionellem Trainng konnte nicht nachgewiesen werden (Brandenburg & Docherty 2002).

Aus:
Krafttraining zur Gewichtsreduktion - Prävention und Therapie von Übergewicht und Adipositas
Autor: Lars Rometsch

[Exterminator]

@Davvman: Na ja, die Frage zur Regeneration kannste ja selber am besten beantworten. Wenn Du Dich damit wohl fühlst - dann mach`s!

@hvk: Du meintest mit Gegenteil, dass er zur Kraftsteigerung nicht explizit intensiv die negative Bewegung, sondern die positive machen sollte, ja?

[davvman]

@Davvman: Na ja, die Frage zur Regeneration kannste ja selber am besten beantworten.

Naja, nicht wirklich. Ich war noch nie im Übertraining meines Wissens. Von daher kann ich es nicht abschätzen, ab wann das der Fall sein wird. Und ich will halt lieber präventiv trainieren, als dann auf Übertraining reagieren zu müssen.
Ich dachte halt, es gibt evtl. solche Richtlinien, dass man bei diesem und jenem Training mindestens so und so lange Regenerationszeit einhalten sollte (wie z.B. bei PITT Force, dass man nur 2x pro Woche trainieren soll im Basic-Plan).

[Exterminator]

Also gute Anzeichen dafür, dass alles im grünen Bereich sind, dürften sein:

1. Lust aufs Training
2. Gefühl, sich fit und stark zu fühlen
3. Kraftsteigerungen
4. Muskelkater bis zur nächsten TE des selben Muskels vergangen
5. Genug Power fürs Training

Das fällt mir spontan dazu ein. Das bedeutet dann im Umkehrschluss, dass folgende Symptome evtl. Vorboten für ein Übertraining bzw. zu geringe Regeneration sind:

1. Man muß sich zum Training zwingen
2. Man fühlt sich müde und schlapp
3. Kraftsteigerungen bleiben aus bzw. man macht sogar Rückschritte
4. Immer wieder kleinere Verletzungen bzw. Muskelkater bis zur nächsten TE des gleichen Muskels noch nciht weg
5. Man hat nicht genug Power um die TE gut durchzuziehen und bricht vielleicht sogar vorher ab.

Daraufhin kannste ja selber in etwa abchecken, wie´s bei Dir aussieht

[davvman]

OK danke schön. Damit kann ich arbeiten.
Gestern hatte ich zum Beispiel auf den eigentlich geplanten PITT-Satz Schultermaschine keinen Bock mehr; hatte aber verschiedene Gründe :P
Da ich einen gehörigen Muskelkater habe, fällt Brust- und Rückentraining morgen schon mal aus. Evtl. übermorgen dann wieder im hohen Wdh-Bereich.
Ich lass es wohl einfach mal drauf ankommen.

Gruß

[ele aKa aLex]

Das du den krassen Muskelkater hast ist nicht verwundlicher. Du hast einen Reiz auf den Muskel gesetzt, den er bis dato in dieser Form noch nicht kannte. Daher der Muskelkater. Wenn du deine Maximalkraft steigern willst würde ich auf altbewehrte Systeme zurück greifen. Ich bin kein Maximalkraftsportler (bisher noch nicht), allerdings kann ich dir aufgrund der Erfahrungen von bekannten das Wendler-System oder Westside-Barbell empfehlen. Zum Wendler gibt es online einen Artikel, den müsste ich selbst aber auch erst noch raussuchen. Westside-barbell damit beschäftige ich mich in der nächsten Zeit ein wenig.

Den Nutzen der Kraftsteigerung bei deinem derzeitig verfolgten Plan kann ich allerdings nicht erkennen. Maximalkraftsteigerung findet im Bereich 1-5 Wiederholungen statt.

[davvman]

Wenn du deine Maximalkraft steigern willst würde ich auf altbewehrte Systeme zurück greifen.
...
Den Nutzen der Kraftsteigerung bei deinem derzeitig verfolgten Plan kann ich allerdings nicht erkennen. Maximalkraftsteigerung findet im Bereich 1-5 Wiederholungen statt.

1. Exzentrisches Krafttraining ist ein "altbewährtes" System.
2. PITT trainiert man mit dem 5RM oder sogar noch schwerer. Also liegt der Nutzen wohl auf der Hand.

Gruß

[ele aKa aLex]

Den Nutzen der Kraftsteigerung bezog sich auf die 1 TE welche du, nach deinen Worten, eingebaut hast um die Kraft zu steigern. Sicherlich wirst du Erfolge erzielen können jedoch denke ich nicht, dass der Nutzen dieser 'nur' einen TE ausreichen wird.

[ependinom]

2. PITT trainiert man mit dem 5RM oder sogar noch schwerer. Also liegt der Nutzen wohl auf der Hand.

mmhhhh

PS: Bitte keine Bewertung meines Trainingssystems

[ele aKa aLex]

Erkläre doch mal was genau du unter PITT verstehst davvman.

[davvman]

Achso, also bei der einen TE bleibt es natürlich nicht. Nächsten Sonntag wird es wiederholt. Und das wird noch einige Wochen fortgesetzt; dass 1x wenig bringt, ist mir auch klar.
Unter PITT (Force) verstehe ich das, wie es definiert ist; einzelne Reps mit <=20s Pausen dazwischen. Davon 10-20 Reps ergeben einen Satz.
Kann sein, dass das von Probant zu Probant unterschiedlich ist, aber bei mir läuft es beim Gewicht auf das 2RM...5RM hinaus. Am krassesten ist es bei Kniebeugen und Klimmzügen; da bin ich definitiv beim 2RM. Bei Seitheben ist es eher 5RM. However, alles ist im Bereich der Maximalkraft.

Gruß

[ependinom]

ich glaub du wuerdest das buch nichmal erkennen, wenn du es in den haenden haelst

[davvman]

was willst du eigentlich von mir?