Probleme mit dem Ernährungsplan

[Mashi]

Hallo,

erstmal etwas zu mir - Ich heiße Marcell bin 23 Jahre jung und habe dieses Jahr mein Training wieder aufgenommen ( Operation am Handgelenk 2011). Ich gehe nun wieder seit 3 Wochen regelmäßig ins Stuido.

Nun zu meinem eigentlich Problem:
Ich habe mir schon viele hilfreiche Threads hier im Forum durchgelesen und habe schon so einiges wichtiges erfahren ( großes Lob an das Forum ) Seit ca 5 Tagen habe ich angefangen meine Ernährung komplett umzustellen und merke das etwas nicht stimmt. Den Plan habe ich von einem bekannten bekommen der seit ca. 3 Jahren dabei ist. Doch leiderr merke ich, dass ich damit anscheinend nicht zurecht komme. Ich habe innerhalb von 4 Tagen 3 kilo abgenommen und fühle mich ziemlich "schwach". Nachdem was ich hier alles gelesen habe bin ich der Meinung, dass dieser Plan für mich überhaupt nichts taugt.

Ich habe errechnet, dass ich an einem Trainingstag z.B. ~4000 Kcal verbrauche (auch wenn ich finde, dass es zu viel ist?).
Ich gehe 4 mal die woche trainieren davon 1 Tag nur Cardio.

Hier mal mein Plan von gestern:

Frühstück:
Joghurt 0,1% mit erdbeeren

2. Frühstück:
Magerquark mit Süßstoff

Mittagessen:
2 x Hähnchenbrust mit ein wenig Reis

Nach dem Training:
1 Shake Whey Protein mit Wasser

Zwischendruch:
2 Scheiben Volkornbrot mit Pute < 3%

Abendessen:
Magerquark mit süßstoff

Am tag ca 3-4 Liter Wasser.

Gehe ich richtig in der Annahme, dass es komplett falsch für mich ist? Hab ein wenig Angst vor dem JOjo-Effekt und auch, dass dieses "schwäche" Gefühl anhält.

Achja, mein Ziel ist es einen Flacheren Bauch und generell mein Fett zu verbrennen für einen "schlankeren" Körper. (Habe einen kleinen Bauch und auch an anderen Stellen könnte es besser sein)

Ich verlange jetzt nicht, dass mir Irgendjemand hier im Forum einen EP schreibt, keine Sorge aber vielleicht hat ja zufällig jemand ein paar Tipps oder sogar die "gleichen" Werte und könnte mir kurz seinen EP als beispiel zeigen.

Ich entschuldige mich schonmal für den "längeren" Text :P Achja.. die "Sufu" habe ich genutzt hehe.

Vielen dank schonmal im vorraus und Grüße aus Dortmund,

Marcell.

[Zany]

Jeder Körper ist individuell, du hast geschrieben das du deinen kcal Verbrauch "errechnet" hast.
Also hast du von irgend einer Seite deine 4000 kcal?
Mehr Sinn macht 1-2 Wochen selber die ganzen Mahlzeiten mit den Nährwerten aufschreiben, dann weißt du genau was du verbrauchst.
Und wenn 4000kcal zu wenig sind und du 3 Kilo abgenommen hast ist die logische Schlussfolgerung das du mehr kcal brauchst.
Und das du dich schwach fühlst liegt vermutlich daran das du morgens kaum Kohlenhydrate zu dir nimmst, Haferflocken (100g) mit 1,5% Milch kannst du doch morgens noch zu dir nehmen.

[Barbara]

Oh Gott! Das ist ja ein Magerplan! Zu wenig! Zuwenig Obst, Gemüse, Vollkorn,Salat und vor allem zuwenig Kalorien.
Vorschlag: Frühstück kann durchaus Joghurt sein, aber dann ohne Geschmack, 50g Haferflocken rein, frisches Obst dazu- nimmst Du Proteinpulver oder solls ohne sein?

[Mashi]

Oh Gott! Das ist ja ein Magerplan!

Das war auch mein erster Gedanke :P

Ich habe auf den Rat meines bekannten hin ein Proteinpulver gekauft, ja. Wäre gut wenn ich das nun auch benutzen könnte.

Die Kcal habe ich hier ausgerechnet: http://www.bleibfit.at/kalorien_rechner.phtml


Gruß,
Marcell

[Barbara]

Okay, bleiben wir mal beim Frühstück:
Schnapp Dir so nen 500g Magerjoghurt, nimm die Hälfte raus, pack 50g Haferflocken und Obst Deiner Wahl rein und nen Esslöffel Proteinpulver auf zwei dabei- wenns zu dick wird, was Milch oder Mineralwasser dabei. Wenns nicht süß genug ist, Süßstoff oder Stevia drauf.

Alternative: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Harzer und/oder Putenaufschnitt, gekochtem Schinken oder anderem, mageren Aufschnitt.
Oder einen Shake aus 300ml Milch, fettarm mit 30g Proteinpulver und 50g Hafeflocken. Mixen, runter damit.

Im 2. Frühstück der Magerquark mit Süßstoff ist okay, dazu ne Handvoll Walnüsse- gibts günstig im Lidl oder Aldi.Da hast Du dann schonmal gute Fette drin.

Das Mittagessen- 2x Hähnchenbrust mit wenig Reis pimpst Du mit nem Salat oder Gemüse- Brokkoli, Blumenkohl, Tomaten, Paprika, Eisbergsalat- generell alle grünen Salate, Gurken, Rotkohl, Sauerkraut ect. Statt Huhn geht auch Pute oder ab und an mal mageres Schweineflesich, wie Minutensteaks oder Filet. 2x die Woche wäre Fisch toll, wenn Du den runterkriegst. Lachs ist super. Als TK-Produkt kaufen, in ne kleine Auflaufform, Salz drauf, Zitrone, mit Brühe angiessen und ab in den Ofen, ca 25-30min backen bei 150-170°C.
Der Rest passt so- zum Magerquark könntest Du noch ne Handvoll Beeren packen und statt dem Vollkornbrot mit Pute könnte man in der vorletzten Mahlzeit auch nen Thunfisch-Tomatensalat oder ähnliches essen, um zum abend hin KHs zu sparen.

[Schmali]

Jop. Lass das mal 1200-1600 kcal sein, die du da gegessen hast. Das liegt irgendwo beim Grumdumsatz ner weiblichen Couchpatatoe mit 60kg ^^

Sich 4000 kcal sauber reinzupfeifen ist schon ne anstrengende leistung. Sollten deine 87kg verhältnismäßig wenig Körperfett enthalten, sind 4000 kcal an Trainingstagen ok. Aber mal KFA-unabhängig: Über 3200 kcal an Trainingstagen solltens schon sein^^ An trainingsfreien entsprechend ca 300-400 weniger.

Ansonsten hilft da nur Try and Error.

[Mashi]

Danke für die super schnellen antworten

Ich werde es direkt mal umstellen und Berichten was bei rum kommt.

[Exterminator]

Mein erster Eindruck war auch: 1. Viel zu wenig 2. Viel zu wenig Obst, Gemüse, Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Reis, Kartoffeln usw.
Also mit dem Plan gings mir auch schlecht bzw. würde ich mich auch schlapp fühlen, kein Wunder! Hör auf Barbara, die Frau hat´s ernährungstechnisch voll drauf; da biste in den allerbesten Händen wenn`s ums Futter geht

[Mashi]

Da fällt mir grad noch eine kleinigkeit ein^^

Ich wollt gleich nochmal schnell los huschen und was einkaufen. Jetzt war ich grad noch auf der suche nach geeigneten Zwischenmahlzeiten für abends.
Thunfisch-Tomatensalat ist zwar lecker doch gibt es noch andere sinnvolle Sachen? Dachte da auch wieder an Joghurt mit Obst o.ä. Oder fehlt es mir dann wieder an bestimmen Sachen?

Gruß,
Marcell

[Exterminator]

Da fällt mir grad noch eine kleinigkeit ein^^

Ich wollt gleich nochmal schnell los huschen und was einkaufen. Jetzt war ich grad noch auf der suche nach geeigneten Zwischenmahlzeiten für abends.
Thunfisch-Tomatensalat ist zwar lecker doch gibt es noch andere sinnvolle Sachen? Dachte da auch wieder an Joghurt mit Obst o.ä. Oder fehlt es mir dann wieder an bestimmen Sachen?

Gruß,
Marcell

Vollkronbrot
Hüttenkäse (heißt beim Aldi "Körniger Frischkäse"
Obst
Gemüse
Nüsse
Hühnchenbrust
Putenbrust
Reiswaffeln (mit Erdnußbutter)
Eier
Milch
(Thun-)Fisch
Mandeln
Cashewkerne
Salami
Orangensaft
Magerquark
Reis
Kartoffeln
Nudeln

[hilton]

There's nobody that I have ever known who could come out and say that they had the perfect diet. I would never tell anyone that I only eat up healthy food.
For the most part when it comes to junk food, most people understand that it can't be eaten all the time. The thing that is often problematic is the fact that "junk food" is not always properly defined.

[Mashi]

So ich habe es nun mal so umgesetzt und fühle mich schon wesentlich besser. Ich habe mal versucht auszurechnen was ich z.B. gestern alles gegessen habe:
Quark 500g
Haferflocken 50g
Vollkornbrot 100g
Putenaufschnitt ca.50g
Hähnchenbrust ca. 200g
Wildreis ca. 50g
Rotkohl 100g
Eiweißshake 30g
Apfel 200g
Walnüsse ca. 30g
Thunfisch 140g

Ich komme jetzt aber nur auf ca. 1687Kcal ( Tages Total - Fett:77g, Protein:183g, KH´s:285g, kcal:1687) . Hab ich mich jetzt total verrechnet oder ist der Wert so inordnung? Habe grad n bischen im Hinterkopf, dass ich immer noch zu wenig esse und später dann den berühmten Jojo-Effekt spüren werde...
Aber vielleicht habe ich ja glück und irre mich ja

Edit: Gehe ich recht in der Annahme, dass ich ca. 88g Fett, 264g Protein und ca. 288g kh´s brauche?

Grüße,
Marcell

[Thorjin]

Grob überschlagen komme ich auf mehr als die 1400 Kcal. Eher in Richtung 1900. Ob der Wert in Ordnung ist, ist davon abhängig was du willst. Fettabbau oder Muskelaufbau. In beiden Fällen halte ich es aber für zu wenig. Fettabbau würde ich eher 2000-2200 planen und Muskelaufbau nochmal einiges mehr.

[Schmali]

Ich komme überschlägig im Kopf auf 1400 kcal +-100. Zum Aufbauen wie gesagt solltest du schon bei 2400+ liegen, je nach kfa vll sogar 3200+. Am besten wäre, du würdest mal ein Bild von dir posten, auf dem man deinen kfa abschätzen kann.

Kleiner Tipp: Im Aufbau darf man auch gerne mal ne Pizza essen (800 kcal+) oder die saubere Variante: 200g Nudeln mit 80g Basilikumpesto (ca 1200 kcal, z.B. von barillla schmeckt mir am besten). Das sind so Mahlzeiten, die ich esse, wenn ich wenig Zeit habe, aber noch viele kcal brauche. Bzw manchmal auch wenn das 2. Frühstück ausfällt, weil ich einfach erst um 10 aufgestanden bin ( so wie die letzten 2 Monate xD )

[Mashi]

@Schmali: Ich bin dabei abzunehmen :P

Naja ich werd dann nochmal am Wochenede versuchen etwas mehr rein zu quetschen in den Plan - auch wenn es ein komisches gefühl bei einer Diät anfühlt :P

Hätte da grad mal wieder eine Frage^^ Ich hab ausgerechnet, dass ich 88g Fett, 264g Proterin und 288g Kh´s brauche bei einem plan mit 3000 Kcal (ist jetzt nur ein Beispiel). Wenn ich jetzt 400 Kcal drunter bleiben möchte... Woran sollte ich am besten sparen? Fett,K´s oder Protein? Habe leider in anderen Threads keine antwort gefunden.

Alles in allem lerne ich aber nach und nach was dazu Danke nochmal hehe

Gruß, Marcell