Öffentliches Tagebuch von Tom (Höhen,Tiefen,Fortschritte)

[Mokway]

Na ja,ein 3er splitt muss ich sagen ist für meine Begriffe nicht so das wahre,da ist mir der anspruch für die Muskeln die ich trainiere,zu weit auseinander.

Du vergisst dort aber den Entscheidenden Faktor der Intensität . Du trainierst die einzelnen Muskelgruppen zwar nur noch 1-1,5 mal in der Woche , dafür kannst Du sie aber äußerst Intensiv rannehmen und somit ganz neue Reize setzen.
Wenn Du keine "Festen" Trainingstage brauchst , kannst Du das Instinktiv Planen . Und dort auch 2 Einheiten an 2 aufeinanderfolgenden Tgen absolvieren , einen Tag Pause , wieder eine Einheit, oder auch zwei , je nach Gefühl.
Z.B :
Montag : Beine/Waden
Montag : Beine/Schultern
Dienstag : Brust/Schultern/Trizeps
Dienstag :Frei
Mittwoch : Frei
Mittwoch : Brust/Trizpes
Donnerstag : Rücken/Nacken/Bizeps
Donnerstag : Rücken/Bizeps
Freitag : Frei
Freitag : Frei
Samstag : Beine/Waden
Samstag : Frei oder Beine/Schultern
Sonntag : Frei oder Brust/Schultern/Trizeps
Sonntag : Und so weiter.....

Man kann da recht flexibel sein und Unterschiedlich mit arbeiten wenn Du verstehst.

Ein Push/Pull würde mir recht gut gefallen,nur da ist das Problem mit KB und KH und ich dann 2mal hintereinander gehen müsste um den Sinn oder zweck des Push/Pull zu erreichen.

Da gibt es ja die bekannte möglichkeit einmal KB schwer und am nächten Tag KH leicht und bei der nächtsen TE genau umgekehrt zu arbeiten .

Aber will Dir da nirgens einreden , musst Du selber wissen , eher gesagt , herrausfinden,was am besten bei Dir funktioniert.
Viele Wege führen nach Rom. Oder sagen wir Las Vegas

[tom13]

Danke dir Mokway,ich werde mir das jetzt noch mal durch den Kopf gehen lassen.Und werde abwegen was das sinnvollste jetzt ist.
Defintiv werde ich ein paar Übungen jetzt ändern.
Das BD lasse ich erstmal und steige jetzt auf KH-flachbank drücken um.
Den rest werde ich euch noch schreiben.

[tom13]

Mal ne Frage,einen 3 er Split halte ich noch nicht ganz so richtig für mich,hatte Ja schon erwähnt das mir da der Reiz mit nur einmal zu gering erscheint und ich wenigstens 2 mal die Woche den Muskel beanspruchen möchte.aber beim 2er push/pull ist die pull Einheit Ja sehr unausgewogen,da ich dort nur rücken größtenteils bearbeite.was könnte ich denn dort noch mit reinnehmen?meine Brust hängt leider noch sehr hinterher,wie auch Beine,die ich Ja jetzt mit den freien kb endlich mal intensiver ran nehmen kann.habt ihr ein Tipp für mich?!

[Mokway]

Montag : Beine/Waden
Dienstag : Brust/Schultern/Trizeps
Mittwoch : Frei
Donnerstag : Rücken/Nacken/Bizeps
Freitag : Frei
Samstag : Beine/Waden
Sonntag : Frei oder Brust/Schultern/Trizeps

Probier es aus ! Du wirst deinen "zweimaligen" Reiz nicht mehr vermissen da Du so Jeden Muskel wesentlich intensiver bearbeiten kannst !

Ansonsten poste mal deinen Push/Pull . Dann gucken wir mal was man da noch verbessern kann.

[tom13]

So da du nach diesem Ja trainierst,könnte ich Ja auch ungefähr die Übungen übernehmen.natürlich nicht Alles,aber ich könnte mich an die orientieren.trainierst so,wie du es mir geschrieben hast oder nach Gefühl,wird Ja nicht so nicht gehen ich mein. 3 Tage trainiern,1 Tag Pause und wieder von vorn.

[Mokway]

Ne Ich trainiere etwas anders. Habe einen 4er Split , da Ich Beine und Rücken so alleine trainieren kann.
Teste jetzt zur Zeit nur Brust 2x die Woche weil Ich da Probleme habe.

Kannst aber auch die andere Variante machen :

Montag : Beine/Schultern
Dienstag :Frei
Mittwoch : Brust/Trizpes
Donnerstag : Rücken/Bizeps
Freitag : Frei
Samstag : Frei
Sonntag : Beine/Schultern

Wie Du die "Frei" Tage setzt ist eigentlich Wurst.Genau so wie die Muskelgruppen. Kannst nach eigenem ermessen machen .
Wie es dir besser gefällt. Wird dir dein Körper aber auch sagen.
Aber ob 3er oder 4er = Mehr als 2 Tage "Kraft-Training" hintereinander macht man nicht , oder besser gesagt , sollte man nicht schaffen , sonst ist dein Training einfach zu "Lasch" .

Das Problem beim 3er Split ist halt das mit den Beinen .
Entweder Du trainierst die alleine , dann musst du aber bei den anderen 2 Einheiten 3 Muskelgruppen bearbeiten.
Oder du machst Beine/Bizeps , oder Beine/Schultern ,oder Beine/Trizpes.
Dann wiederum wird das Beintraining kleiner ausfallen .
(Gibt aber nichts geileres als ein richtig hartes Bein-Training)
Das ist wiederum der Grund warum Ich einen 4er als sehr Effektiv betrachte. Du kannst Du die Beine richtig trainieren . Und noch einen Muskel alleine. (Bei mir ist das der Rücken)

Das Volumen machst Du auch nach "eigenem" Ermessen . Sollte aber schon ausreichend sein wenn Du den Muskel nur 1-1,5 mal ran nimmst.

Was jetzt allerdings Besser ist , für Dich , kannst Du nur selber herrausfinden .
Da gehen die Meinungen natürlich weit auseinander . Der eine schwört auf 2er , der andere auf 3er , 4er , push/pull , gk .........
hat alles Vor und Nachteile und jeder reagiert anders auf Training.

Kannst Dich an meinem Orientieren , Dir selber was ausdenken , oder was ganz anderes machen .

[tom13]

Danke dir Mokway,ich werd mal ein wenig herumprobieren.
Aber jetzt habe ich ein paar Mögliche Varianten.

[tom13]

so da erstmal die ganze lernerei vorbei ist,ich hoffe zumindest das ich nicht zu einer Nachprüfung gehen muss,werde ich auch wieder den Kopf etwas mehr frei haben und werde dann wieder wöchentlich (nicht Tgl.)mein Training posten.
Ihr seht ja dann auch schnell wo es hängt,wo es geht läuft und könnte mir Tipps geben,wenn ihr denn reinschaut.
Klar vorrausgesetzt ich Poste hier wieder.
Aber ich denke das bekomme ich jetzt wieder hin.

Momentan bin ich beim 2er push/Pull,den 3er von Mokway werde ich wenn dann im nächsten jahr Januar beginnen.
Zuvor möchte ich mich in dem splitt noch steigern,zumal ich jetzt wieder neue kenntnisse dazu gewonnen habe und die intensität mit der technik sehr viel bedeutung seit gestern bekommen haben.da mir eine wirklich sehr kontrollierte ausführung meinen Muskel recht gut tun und ich das jetzt verdammt noch mal geil spüre.
und es strengt auch an.

aber den 3er habe ich schon unter meine Akten gelegt und schon zusammengebastelt mit den Übungen,denn ich dann hier schreibe wenn es soweit ist.

Ernährung läuft weiterhin realtiv gut,babsy hilft mir ja super.
Und die umsetzung mit Kopf ausschalten gelingt mir auch immer besser.

[Mokway]

Das hört sich ja Prima an . Geht ja doch , wenn man will..... Freut mich für Dich das Du das so langsam in den GRiff bekommst
Dann bin Ich mal auf Jannuar gespannt.

[tom13]

So,da das Neue jahr bald anfängt,hab ich mich dazu entschlossen einen 3er Splitt zu beginnen,so wie ich es auch vor hatte,auf empfehlungen von Mokway.
Es soll auch ungefähr so aussehen:

Montag : Beine/Schultern
Dienstag :Frei
Mittwoch : Brust/Trizpes
Donnerstag : Rücken/Bizeps
Freitag : Frei
Samstag : Beine/Schultern
Sonntag : Frei
MOntag:Brust/Trizeps
Dienstag: Rücken/Bizeps
Mittwoch:Frei
Donnerstag: Beine/Schultern
usw.

Ich möchte die ersten 1-2 wochen mit einer KA-Phase(15-20 WDH) beginnen,da ich diese schon eine ganze Weile nicht gemacht habe und auch jetzt für die Einführung in den Neuen Plan ganz Passend finde.
Dann gefolgt von 8-13 Wochen die Hypertrophie Phase (8-12 WDH)
Und für 3-4 wochen eine Maximalkraft Phase (5-8 WDH)

heute abend werde ich den Kompletten Plan mit übungen aufschreiben und gern eure meinung dazu hören.

Bis dahin.

[tom13]

So da wollen wir mal


TE1: Brust/Trizeps

4x LH-SBD
4x KH-Flachbankdrücken
4x Fliegende/Butterfly/Cable Cross (noch unsicher)
3xShrugs
3xTrizepsdrücken am Turm
3x enges Bankdrücken
2x Dips



TE2: Rücken/Bizeps/Bauch

5x Kreuzheben
4xKlimmzüge
3xLH-Rudern/ oder Lat eng zur Brust
3x KH-Rudern
3x Seitheben Vorgebeugt
4x SZ-Curls
3x Konzentrazionscurls
Bauch


TE3: Beine/Waden/Schultern

4x Beinpresse
4x Ausfallschritte mit KH
3x Beinstrecker
4x Beinbcurls
3-4xSeitheben
3x Schulterdrücken im Supersatz mit waden sitzend 4x20-30 WDH
4x Wadenhebenheben stehend

Ich muss schon sagen,mir fällt es schwer den Plan zu ändern,weil ich echt befürchtung habe nicht genügend intensität rein zu bekommen.Nur mir dem 2er Push/Pull habe ich bisher auch nicht wirklich Fortschritte gemacht.

Hoffe ihr könnt mir noch Tipps und ratschläge geben,würde mich freuen.
Größtenteils habe ich gleichbleibende Übung drin gelassen,vielleicht habt ihr da noch ne idee. Sind Rot für die,die ich bisher drin hatte.

[Blonder]

Warum machst du Shrugs bei TE1? Pack die doch zur Schulter und ich würde Dips vor den beiden Trizepsübungen machen

[Kirby]

Ich würde Schulterdrücken vor Seitheben machen, da du ja keine Vorbelastung hast wie beim 2er und die Shrugs ganz rauslassen, sind eh unnötig mMn..Den Supersatz mit Schultedrücken und Wadenheben verstehe ich nicht so ganz?^^

[tom13]

So heute meine letzte TE im 2 er Push/Pull gehabt und die war Bombe.
Habe heute Pull einheit gehabt.
Und ja die fing überragend an,erst habe ich mich noch nicht so richtig gefühlt aber ich wollte es schaffen und mal anfangen richtig schwer zu trainieren und siehe da.

Kreuzheben: 9x90kg
8x95kg
7x100kg
7x100kg
Ich war schon ein stück stolz auf mich.

Und ab Samstag wird nur noch schwer Trainiert mit altanierenden GK,habe mir was zusammengebastelt und Stopfknopf hat mich auch noch mal davon überzeugt einen GK zu machen.
Also wenn es jetzt nicht bald vorwärts geht mit den gewichten,dann weiß ich auch nicht.

Ich will hier was reißen,ich will ordentlich Kraft haben/aufbauen und verdammt noch mal den Biss bekommen.

[tom13]

Ich habe nun für mich einen GK (altanierend) zusammen gebastelt der mir in jeder hinsicht gefällt und auch schon eine Weile mache.
Bin zwar manchmal am überlegen nur einen zu durchweg zu machen aber da ich lieber ein wenig abwechslung mit drin habe,um auch andere übungen mit rein zu bringen lasse ich es mal so.
Was mich nur nach wie vor stört ist,das ich beim SBD- LH,(5x5)immer noch Probleme habe und einfach nicht weiter komme.

Ich habe nun schon 4 TE´s hinter mir und bleibe Konstant vom Gewicht und der WDH und ich versuche wirklich immer alles zu geben.
Das nervt langsam aber sicher.
Da geht mein verkacktes Körpergewicht schon nach oben aber die Kraft ist dennoch nicht da.

So siehts da aus.

12x30kg
8x40kg
5x45kg

4x52,5kg
4x52,5kg
4x52,5kg

ich finde meine Kraftwerte mehr als beschämend.

beim KH-BD gehts eigentlich,was ich in der anderen TE mit drin habe.
(kein 5x5)

12x15kg
10x17,5kg

8x25kg
7x25kg
7x25kg

was könnte ich denn noch anders machen,meine brust bringt mich noch um den verstand.