diverse Fragen

[Thorgal]

Ich trainiere jetzt seit ungefähr 7 Monaten wieder mit dem Ziel die Muskulatur zu kräftigen, etwas Volumen noch rauszuholen und etwas abzunehmen. Ich bin auch mit dem derzeitigen Trainingsstand soweit zufrieden. Jetzt tauchen aber allmählich ein paar Fragen auf. Ich trainiere 3x pro Woche:

Tag 1
Bankdrücken, 4 Sätze
(Schrägbankdrücken, 3 Sätze)*
Negativ Bankdrücken an der Maschine, 4 Sätze
Fliegende an der Maschine, 4 Sätze
-
Trizepsdrücken (eine Art Dip) an der Maschine, 5 Sätze
Trizeps an der Multi mit pronierten Unterarmen, 3-4 Sätze
-
Oberkörperheben auf dem Gerät (Rückenstrecker), 3-4 Sätze
Bauch, diverse Übungen, 4-5 Sätze

1 Tag Pause / Kardioeinheit

Tag 3
Abwechselndes Beugen des Armes mit der KH in „Hammerhaltung“, 4 Sätze
Armbeugen am Bizepsgerät, 4 Sätze
-
Kniebeuge mit LH, 4 Sätze
Waagerechte Beinpresse, 5-6 Sätze
Waden, sitzend an der Maschine

1 Tag Pause / Kardioeinheit

Tag 5
Lat-Ziehen hinter den Nacken, 4 Sätze
Brustziehen am Lat-Gerät, 4 Sätze
Lat-Ziehen mit der T-Stange, 4 Sätze
-
Hochstemmen von vorn mit Drehung des Handgelenks, 4-5 Sätze
Seitwärtsheben an der Maschine, 4 Sätze
Zurückführen der Schultern am Gerät, 3 Sätze
-
Oberkörperheben auf dem Gerät (Rückenstrecker), 3-4 Sätze
Bauch, diverse Übungen, 4-5 Sätze

1 Tag Pause / Kardioeinheit

*In Klammern seit einer Woche zusätzlich

Ich habe in der Regel immer am nächsten und auch übernächsten Tag nicht direkt einen Muskelkater, aber schon Schmerzen in der trainierten Zone. Daher bin ich am überlegen, ob ich nicht einen 2er Split mache, damit der Körper mehr trainiert wird und sich besser an die Belastung gewöhnt. Anderseits bin ich teilweise so platt, dass ich meines Erachtens nicht mehr in der Lage wäre noch mehr Regionen an einem Tag zu trainieren (bin ja auch nicht mehr der Jüngste).
Ich habe gestern z.B. Beine gemacht und konnte selbst 3 Stunden nach dem Training kaum eine Treppe hochkommen, bzw. von der Toilette hochkommen. Die Muskeln sind total erschöpft und auch heute tut mir mein Arsch, bzw. meine Beine weh, wenn ich sie anspanne.

..und genau dazu habe ich ein paar Fragen.

- Warum habe ich des Öfteren Muskelkater? Ist der Intervall zu lange?

- Laufe ich Gefahr durch die zusätzlichen Kardio/Fatburner Einheiten zu viel zu trainieren?

- Ich trinke vor dem Training ein Wheyprotein (ca. 30g) und nach dem Training (ca. 19-20 Uhr) nehme ich ca. 0,5g/Kg Traubenzucker und ca. 0,5g Whey/Kg zu mir. Aber bereits eine, bzw. 2 Stunden nach dem Training noch zusätzlich 500g MQ mit 2EL Öl – also kurz bevor ich mich in die stabile Seitenlage begebe – ist das zu viel des Guten?

- Ich habe Fett im Bauchbereich, an den Hüften und an der Brust?!? Hilfe, ich bekomme allmählich Oberweite! Im Brustbereich habe ich zwar Muskeln aufgebaut, aber trotzdem ist das Gewebe sehr weich und hängt auch ein wenig. Ich nehme keinen verbotenen Substanzen und das höchste der Gefühle ist Whey Protein. Das bereitet mir echt ein wenig Sorge. Darum habe ich noch eine zusätzliche Einheit bei den Brustübungen eingeschoben. Ist das PP oder ist das nichts Ungewöhnliches? Ich bin deswegen ernsthaft am Überlegen eine anabole Diät zu durchlaufen, um auf einen KFA von unter 14% zu kommen.

- Ach ja, wie findet Ihr den Trainingsplan?

Gruß
Thorgal

[Kirby]

Ich finde den Plan nicht so gut weil alle Muskelgruppen so durcheinander an mehreren Tagen trainiert werden. Würde dir erstmal zu einem 2er Split raten, da ein Gk glaub ich nicht mehr nötig ist. Beim 2er Split könntest du entweder einen Push/Pull oder einen Individuellen nehmen mit dem du 4x die Woche trainierst. Deine Kraftwerte ei den Grundübungen könntest du aber trotzdem nochmal hier rein schreiben Hast du den einen festen Ernährungsplan?..wenn nicht dann solltest du dir einen erstellen weil dort könnte das Problem mit dem zu hohen Kfa liegen.

Nochmal zu deinen Fragen:
- Warum habe ich des Öfteren Muskelkater? Ist der Intervall zu lange?

Ja, am besten einen 2er nehmen (siehe oben)

- Laufe ich Gefahr durch die zusätzlichen Kardio/Fatburner Einheiten zu viel zu trainieren?

Kommt drauf an. Wenn du an jedem Pausentag auch noch Cardio machst und du wesentlich weniger isst als an einem Trainingstag mit Kraftraining dann Ja!

- Ich trinke vor dem Training ein Wheyprotein (ca. 30g) und nach dem Training (ca. 19-20 Uhr) nehme ich ca. 0,5g/Kg Traubenzucker und ca. 0,5g Whey/Kg zu mir. Aber bereits eine, bzw. 2 Stunden nach dem Training noch zusätzlich 500g MQ mit 2EL Öl – also kurz bevor ich mich in die stabile Seitenlage begebe – ist das zu viel des Guten?

Ich würde vor dem Training Traubenzucker nehmen und das Whey vor dem Training weis ich jetzt leider nicht ob das sinvoll ist da ich Whey erst seit kurzem nehme ^^. Nach dem Training ist das Whey in Ordnung aber du solltest auch nach dem Training dir noch eine warme Mahlzeit gönnen. Die 500g Magerquark solltest du über den Tag verteilen z.B. 250g zum Frühstück und 250g Abends vorm schlafen

- Ich habe Fett im Bauchbereich, an den Hüften und an der Brust?!? Hilfe, ich bekomme allmählich Oberweite! Im Brustbereich habe ich zwar Muskeln aufgebaut, aber trotzdem ist das Gewebe sehr weich und hängt auch ein wenig. Ich nehme keinen verbotenen Substanzen und das höchste der Gefühle ist Whey Protein. Das bereitet mir echt ein wenig Sorge. Darum habe ich noch eine zusätzliche Einheit bei den Brustübungen eingeschoben. Ist das PP oder ist das nichts Ungewöhnliches? Ich bin deswegen ernsthaft am Überlegen eine anabole Diät zu durchlaufen, um auf einen KFA von unter 14% zu kommen.

Wenn du eine Diät machen willst um im Sommer den Kfa zu erreichen, dann solltest du es Anfang Mai in Betracht ziehen ^^

- Ach ja, wie findet Ihr den Trainingsplan?

siehe oben

[Thorgal]

@Kirby
Vielen Dank für deine Meinung. Also alles durcheinander würde ich jetzt so nicht unterschreiben wollen. Vielleicht etwas verwirrend. Daher ändere ich es ein wenig.
Ich esse knapp 1 kg MQ pro Tag. Morgens 500g mit Haferflocken und Milch und eben Abends mit Wasser und Öl (beides äusserst widerlich).

Anbei der geänderte Plan:

Tag 1 Brust/Trizeps
Bankdrücken, 4 Sätze >> max. 80 kg
(Schrägbankdrücken KH, 3 Sätze)* >> max. 22 kg
Negativ Bankdrücken an der Maschine, 4 Sätze >> max. 70 kg
Fliegende an der Maschine, 4 Sätze >> max. 65 kg
-
Trizepsdrücken (eine Art Dip) an der Maschine, 5 Sätze >> max. 55 kg
Trizeps an der Multi mit pronierten Unterarmen, 3-4 Sätze >> max. 35 kg
-
Oberkörperheben auf dem Gerät (Rückenstrecker), 3-4 Sätze >> Körpergewicht + 10 KG
Bauch, diverse Übungen, 4-5 Sätze

1 Tag Pause / Kardioeinheit

Tag 3 Bizeps/Beine
Abwechselndes Beugen des Armes mit der KH in „Hammerhaltung“, 4 Sätze >> max. 18 kg
Armbeugen am Bizepsgerät, 4 Sätze >> max. 40 kg
-
Kniebeuge mit LH, 4 Sätze >> max. 120 kg
Waagerechte Beinpresse, 5-6 Sätze >> max. 195 kg
Waden, sitzend an der Maschine >> max. 30 kg

1 Tag Pause / Kardioeinheit

Tag 5 Rücken/Schultern
Lat-Ziehen hinter den Nacken, 4 Sätze >> max. 42,5 kg
Brustziehen am Lat-Gerät (Maschine), 4 Sätze >> max. 70 kg
Lat-Ziehen mit der T-Stange, 4 Sätze >> max. 45 kg
-
Hochstemmen von vorn KH mit Drehung des Handgelenks, 4-5 Sätze >> max. 18 kg
Seitwärtsheben an der Maschine, 4 Sätze >> max. 25 kg
Zurückführen der Schultern am Gerät, 3 Sätze >> max. 35 kg?
-
Oberkörperheben auf dem Gerät (Rückenstrecker), 3-4 Sätze >> Körpergewicht + 10 KG
Bauch, diverse Übungen, 4-5 Sätze

1 Tag Pause / Kardioeinheit

*In Klammern seit einer Woche zusätzlich