Trainingsplan

[Angsthase123]

Hallo und danke schonmal für eure Aufmerksamkeit!


Ich trainiere nun schon seit ca 9 monaten und versuche mehr oder weniger alles was ich mir hier "erlesen" habe zu einem Halbwegs- vernünftigen Trainingsplan zusammen zu schustern. Ich würde gerne eure meinung dazu hören!

Ich bin auch bereit jeden trainingsplan zu befolgen falls jemand interesse hat mir einen zu machen, bin wahnsinnig diszipliniert!

Mein Trainingsplan:

Grundsätzlich besteht er aus einem 2 er Splitt ( Bauch mach ich manchmal aus Zeitgründen an nem externen / Cardio Tag)

Splitt 1: Brust/Trizeps/Schulter/"Bauch"

Brust:

Butterfly
4x 10
Bankdrücken im sitzen (am Gerät)
4x10
Schrägbankdrücken im sitzen (am Gerät)
4x10

Schulter:

Seitheben ( an der Maschine)
4x10
Shoulder Press
4x10

Trizeps:

Trizeps press
4x10
Trizeps pulls
4x10


Splitt 2:

Rücken:

Latzug
4x10
Rudermaschine
4x10
Butterfly Reverse
4x10
Vorgebeugtes Rudern
4x10

Bizeps:

Langhantel Curls (im Stand)
4x10
Bizep Curls (Maschine)
4x10


Beine:

Beinstoßen
4x10
Beinheben
4x10

Bauch: g=gerade situps s=schräge situps
40g
10sek pause
40s
30sek pause
40g
10sek pause
40s
30sek pause

+ weitere Bauchübungen, wie Füße zur Decke etc...



Vielen Dank schonmal!
ps: ich würde jeden trainingsplan übernehmen den man mir gibt, am besten wäre einer der komplett nur aus Freihanteln besteht!
mfg

[ependinom]

im onlinearchiv findest du sehr viele beispielplaene, sei es gk plan oder 2er oder 3er splits, pushl&pull, alles halt

[davvman]

Ein Trainingsplan, der aus Freihanteln besteht? *g*

[MagicDave]

taugt leider nichts . Hab ihn nur oberflächlich überflogen, aber würd ich so niemandem empfehlen. Wie bereits erwähnt im Online Archiv gibt es spitzen Beispilpläne, den du genau so machen kannst.

[Angsthase123]

So hab den Trainingsplan mal etwas überarbeitet.
Ziel Muskelaufbau, möglichst sauber.
Uns stehe keine Maschinen zur Verfügung, nur Freihanteln und Beinpresse!!!


Splitt 1/2



Splitt 1

Brust
Bizeps
Bauch
Schultern

Brust:

Schrägbankdrücken (4x10)
Fliegende(4x10)
Flachhantelbankdrücken(4x7-10) /kurzhanteln


Schultern:

Military press (3-4x 8-10)
Seitheben (3-4x 8-10)
Frontheben (3-4x 8-10)


Bizeps:
Langhantelcurls im stehen (4x10)
Hammercurls im stehen(4x10)
langhantercurls im sitzen (z-stange) (4x10)


Bauch:
Crunches (4x20) 20% kgw
Beinheben (4x20) 20%kgw

Splitt 2

Rücken:

Kreuzheben (3-4x 8-10)
Kurzhantel rudern(4x10)
Englechen (4x 10/s)
Klimmzug zu Brust (4x12)

Trizeps:

Overhead Triceps drücken (4x10)
Dips + 15kg (4x10)
Skullcrusher(z-stange) (4x10)

Beine:

Beinpresse (4x10)
"Kniebeugen" (4x10)



Danke fürs drüber schauen!


Gruß

[Angsthase123]

/push keiner was dazu zu sagen ?

[AcidFreak]

Ich finde deine Übungsreihenfolge teilweise sehr komisch. Wie kannst Klimmzüge am Ende deines Rücken Trainings machen? Und Kniebeugen erst am Ende der Rücken und Bein TE?

[Exterminator]

/push keiner was dazu zu sagen ?

Wieso push? Haben Dir doch schon einige Leute gesagt, dass Du Dir einen aus dem Archiv nehmen kannst. Schau in meine Signatur, da findeste Links zu Trainingsplänen. Viel Spaß beim aussuchen - wer die Wahl hat, hat die Qual