ElmoOw's Trainingslog

[ElmoOw]

Sonntag :
war Samstag abend noch etwas trinken ( hab es breut )
bin dann nochmal aufs Wasser paddeln gegangen für eine Stunde

[ElmoOw]

hatte bis gestern Pause gemacht und war auch paar Tage feiern

Nachtrag für Donnerstag:
5min Seilspringen
5min Laufmaschine
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1x15; 3x15 30kg Kniebeugen - hab ich zum ersten Mal gemacht, werde erst einmal an der Technik arbeiten,dann KG
1x15; 2x15 "6" 90kg 1x15 "7" 90kg - Rudermaschine ( funktioniert über Flaschenzug und die Zahlen diener eher zur Orientierung für mich )
1x15; 3x13 45kg Bankdrücken
1x15; 2x13 10kg Fliegende
1x15; 2x15 20kg Frontdrücken
1x15; 3x14 6kg Seitheben
1x15; 2x15 7.5kg French Press
1x15; 2x15 10kg Hammercurls
Bauchworkout

11 Tage Pause war zuviel. Habe auch gemerkt ,dass mich das viele Feiern im Training runtergezogen hat. Man braucht aber auch mal Tapetenwechsel und Spaß,werde die nächsten Wochen wieder strenger mit mir sein.

[ElmoOw]

Montag:
5min Seilspringen
2min Laufmaschine
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1x15;4x12 30kg Kreuzheben
1x15;3x12 ___ Klimzüge
1x15;3x14 45kg Bankdrücken
____;2x15 25kg Schrägbankdrücken
1x15;2x15 20kg Schulterdrücken
1x15;3x15 6kg Seitheben
1x15;3x14 20kg Lh Curls
1x15;3x13 ____ Dips
Bauchworkout

an sich gutes Training gewesen, merke nur die lange Pause

[ElmoOw]

Nachtrag Mittwoch:
7min Seil
2min Laufmaschine,hohe Frequenz
_____________________
1x15;4x14 30kg Kniebeuge
1x15;3x15 ____ Rudern
1x15;3x14 45kg Bankdrücken
1x15;2x15 10kg Fliegende
1x15;3x15 20kg Frontbank
1x15;3x15 6kg Seitheben
1x15;3x13 10kg Hammercurls
1x15;3x13 20kg Frenchpress ( vorher mit KH,jetzt zusammengerechnet auf LH)
Bauch

gutes Training
komme nach der Pause wieder rein
hab mich bisl verquatscht und 1.45h gebraucht

[ElmoOw]

Nachtrag Samstag:
8min Seilspringen
2min Laufmaschine,hohe Frequenz

__________________________________

1x15;4x15 30kg Kreuzheben
1x15,3x13 ____ Klimzüge
1x15;3x13 ____ Bankdrücken
____;2x14 25kg Schrägbankdrücken
1x15;1x12 20kg; 2x11 15kg Schulterdrücken - keine Ahnung was da heute los war,die Kraft hat gefehlt und vor allem hatte ich beim Ausüben in den Armen ein brennendes Zucken,hat schon weh getan
1x15;3x15 7.5kg Seitheben
1x15;3x12 22.5kg Lh Curls
1x15;3x13 _____ Dips
Bauch

Anfang war gut,Mitte kleinen Einbruch aber zum Schluss wieder gut
Zeit 1.35h

[ElmoOw]

Nachtrag Montag:
10min Seil
2min Laufband
____________

1x15;4x15 30kg Kniebeugen
1x15;3x15 "7" 75kg Rudermaschine
1x15;3x13 45kg Bankdrücken
1x15;2x13 10kg Fliegende
1x15;1x15 20kg;2x15 25kg Frontdrücken
1x15;3x15 7.5kg Seitheben
1x15;3x13 Hammercurls 10kg ( hatte hier Kraftprobleme hab die letzten 4-6 wdh in den letzten 2 Sätzen mit 7.5kg gemacht)
1x15;3x15 20kg French Press
Bauch

1h45min - ich denke ich werde 5min Seilspringen machen um den kreislauf anzuregen und vor allem durch die Beinübungen mich erwärmen

[ElmoOw]

Donnerstag:
5min Seilspringen
-----------------
1x15;3x15 30kg;1x14 35kg Kreuzheben
1x15;3x12 _____ Klimzüge
1x15;3x13 47.5kg Bankdrücken
_____2x15 25kg Schrägbankdrücken
1x15;3x13 15kg Schulterdrücken
1x15;3x14 7.5kg Seitheben
1x15;3x12 22.5kg Lh Curls
1x15;3x13 ____ Dips
Bauch

Zeit 1:35
zufrieden mit dem Training, nur ein wenig deprimiert das ich bei Schulterdrücken wieder bei 15kg bin

[ElmoOw]

Sonntag
5min Seilspringen
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1x15;3x15 30kg;1x15 35kg Kniebeuge
1x15;3x15 "7" 75kg Rudern
1x15;3x14 47.5kg Bankdrücken
1x15;2x15 10kg Fliegende
1x15;3x15 25kg Frontdrücken
1x15;3x15 7.5kg Seitheben
1x15;3x12 10kg Hammercurls
1x15;3x15 20kg French Press
Bauchworkout

Zeit1:30

war insgesamt sehr zufrieden,vor allem das ich nicht so lange gebraucht habe

[ElmoOw]

Dienstag:
5min Seilspringen
---------------
1x15;4x15 35kg Kreuzheben
1x15;3x12 ____ Klimzüge
1x15;3x13 47.5kg Bankdrücken
____2x15 25kg Schrägbankdrücken
2x13 10kg Schulterdrücken - meine rechte Schulter hat des öfteren geknackt.schon in letzter Zeit kritisch beäugt und mich mit einem erfahrenen Trainingskollegen unterhalten.ZU VIEL SCHULTER,ZU WENIG RÜCKEN
1x15;3x14 7.5kg Seitheben
1x15;3x13 22.5kg Lh Curls
1x15;3x13 Dips
Bauch
Zeit1.25

[ElmoOw]

Neuer Trainingsplan ( 2er Split ),hatte zu viel Schulter und zu wenig Rücken + strickter auf puch&pull

AS = Aufwärmsatz
max = aktuelles Trainingsgewicht

TE1:
5min intensives Seilspringen

Kreuzheben 2x steigernde AS a 15 ; 3x15 max
Klimzüge 1x15 AS an Maschine;1x12 max;2x15 max
Bankdrücken 1x15 AS; 1x12 maxl; 2x15 max
Schrägbankdrücken 2x15 ( sollte durch das Bankdrücken warm genug sein )
Bankziehen 1x15 AS,1x12 max; 2x15 max
Seitheben 1x15 AS; 1x12 max; 2x15 max
Lh Curls 1x15 AS; 1x12 max; 2x15 max
Dips 1x15 AS; 1x12 max; 2x15 max
Bauch

Dehnen

TE2:

5min intensives Seilspringen

Kniebeuge 2x steigernde AS a 15 ; 3x15 max
Schulterdrücken 1x15 AS; 1x12 max; 2x15 max
Rudern 1x15 AS; 1x12 max; 2x15 max
Bankdrücken 1x15 AS; 1x12 max; 2x15 max
Fliegende 1x15 As, 2x12 max
liegendes Seitheben 1x15 AS; 1x12 max; 2x15 max
Hammercurls 1x15 AS; 1x12 max; 2x15 max
Frenchpress 1x15 AS; 1x12 max; 2x15 max
Bauch

Dehnen

Pausenzeit: 1min 30sec
Trainingszeit: ca. 1h30min

[ElmoOw]

Nachtrag Donnerstag:
5min Seilspringen
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1x15 20kg|1x15 30kg|2x15 35kg|1x15 40kg Kniebeuge
1x15 "5" 75kg|2x15 "7" 75kg|1x14 "7" 80kg Rudermaschine
1x15 35kg|3x13 47.5kg Bankdrücken
1x15 7.5kg|2x13 10kg Fliegende
1x15 3kg|3x15 5kg liegendes Seitheben (reverse Butterfly liegend)
1x15 7.5kg|3x13 10kg Hammercurls
1x15 15kg|3x15 22.5kg French Press
Bauch

Zeit:1h25min

Hab Schulterübung weggelassen um die Schulter ein wenig zu entspannen

[ElmoOw]

Sonntag

Bin 1h15 min paddeln gewesen um vor allem Rücken zu machen und linkes Handgelenk ein wenig zu schonen.
Danach noch Bauchworkout , dementsprechend:

Zeit 1:30

[ElmoOw]

Nachtrag Dienstag
5min Seilspringen
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Kreuzheben 1x15 30kg;4x12 35kg - technikbewuster trainiert
Klimzüge 1x15 Maschine,3x12
Bankdrücken 1x12 40kg;1x12 57.5kg,2x12 47.5kg - zum Anfang mich bei den Gewichten vertan,ging aber überraschend gut
Schrägbankdrücken 1x15 20kg;1x15 25kg
Bankziehen 1x15 30kg,3x13 35kg
Seitheben 1x15 , 1x12- 2x15 7.5kg
Lh Curls 1x15;1x12 - 2x15 22.5kg
Dips 1x15;1x12-2x14
Bauch

Zeit 1:25

[ElmoOw]

Donnerstag
5min Seilspringen
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Kniebeuge 1x15 35kg; 1x12-3x15 40kg
Schulterdrücken 1x12 je7.5kg Kh (warzuviel,unsauber),1x10 10kg Lh (war ich auch nicht zufrieden),2x13 je3kg KH Technik ist mir bei Schulter extrem wichtig und da geh ich auch ohne Probleme mit Gewichten runter.sauber und gesund trainieren
Bankdrücken 1x15 35kg,1x12 -2x14 47.5kg
Fliegende 1x15 , 1x12-1x14 10kg
liegendes Seitheben 1x15, 1x12 - 2x15 5kg
Hammercurls 1x15; 1x12 - 2x15 10kg
Frenchpress 1x15, 1x12 - 2x15 22.5kg
Rudern 1x15; 1x12 - 2x15 80kg "7" ( hatte ich zum Anfang vergessen )
Bauch

1:30

[roX.Xas]

dafuq is bankziehen