ElmoOw's Trainingslog

[ElmoOw]

Hallo alle zusammen,

nach kurzem überlegen habe ich mich dafür entschlossen mein eigenen Log zu machen.Bin 19 Jahre alt,wiege derzeit 73Kg und bin 189 cm groß.
Trainingserfahrung = ~ 6 Monate
Habe zu Beginn GK-Plan gemacht und die letzten 3-4 Monate 2er Split ( umgekehrter Pyramidenstumpf ; Max.Kg beginnend )

Um neue Reize zu setzen wollte ich jetzt nach einem neuen Trainingsplan trainieren.Da ich den ganzen Körper dran gewöhnen will habe ich mir einen Plan den " Exterminator " mal gepostet hatte genommen und noch SH reingenommen und hier und da eine Übungen vertauscht.


TE 1

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Frontdrücken
3 Sätze à 12-15 Wdh. Seitheben
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. Langhantel-Curls
Bauchworkout

TE 2

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Schräg-Bankdrücken
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
3 Sätze à 12-15 Wdh. Seitheben
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. Hammercurls mit KH
Bauchworkout

Pause zwischen Sätzen :2-3min
Pause zwischen Übungen : 2min

Ich werde schauen wie ausgepowert ich sein werde,ob ich vllt. 1 Satz mehr mache o.ä., zu dem muss ich erst einmal ein gutes Ausgangsgewicht suchen.

MO: TE 1
DI: Frei
MI: TE 2
DO: Frei
FR: TE1
SA + SO: Frei
Mo: TE 2
usw.

Für jeden Tipp dankbar

[ElmoOw]

Soo,hab heute locker angefangen da ich immernoch ein wenig krank bin und eh noch beim Ausgangsgewichtbestimmen bin.

Da ich zu Hause bin nur 10kg Kh gehabt.

8min laufen, erhöhtes Tempo
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1.Kniebeuge 4x12 20 kg ungewohnt aber ok
2.Kh Rudern 3x15 da sind pro Seite 10kg deutlich zu wenig
3.Bd 3x15 ausgehend das ich max 10x65 und 1x70 gedrückt habe, natürlich zu wenig
4.fliegende 3x15 auch ungewohnt aber ok
5.Fd 3x15 20kg war ok
6.Sh 3x14 6kg
7.French Press 3x15 ungewohnt;6kg ok
8.Hc 3x18 9kg jeweils ok
9.Crunshes 2x20;1x15 hier merk ich,dass ich 2 Wochen nicht trainiert habe ( scheiß Kranksein ... )

- immer 2 min zwischen Satz und Übung Pause gemacht
- schau mir Mittwoch die Te2 an, bin dann auch im Studio

[ElmoOw]

heute erst wieder trainiert, da ich gestern noch von Arbeit erschöpft war und kein Risiko eingehe wieder krank zu werden
daher heute erste TE2:
5min Fahrrad
5min "walker"
7min Seilspringen
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1x10; 4x13 30kg Kreuzheben
1x10; 4x12 Klimzüge ( die letzten Wdh. an der Maschine gekämpft um alles rauszuholen )
1x10; 3x15 25kg Schrägbank
4x15 40kg Bankdrücken ( nächste Te2 42.5kg denke ich )
1x10; 3x15 10kg Schulterdrücken ( nächste Einheit 12.5kg )
1x10; 3x15 5kg Seitheben
1x10; 3x15 17.5kg LH Curls
2x20 Crunshes
1x25 Beinheben liegend
1x20 Beinheben hochgestemmd


Da ich ganz schön lange gebraucht habe,habe ich Dips weggelassen,hoffe wenn ich rutinierter bin und nicht länger als 1h 30min brauche, das gebacken zu kriegen

[ElmoOw]

Gestern hats sich so ergeben,dass ich ca.2 Stunden kayak gefahren bin.War gut anstrengend
Morgen wieder Te1

[ElmoOw]

Heute Te1:

5min Fahrrad-trainer
5min walker
5min Seilspringen

da ich die letzten Tage so viel laufe und Treppen steige, waren meine Beine auch fertig,daher keine Kniebeugen mehr

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Rudern 1x15(warmup); 3x15 an einem Hometrainergerät ( verstellbar über flaschenzug,daher keine konkreten Gewichtsangaben, stand auf "7" und hab 55Kg auf den Sitz gelegt )
Fliegende 1x20 1x10 ; 3x15 à 10Kg jeweils
Bankdrücken 3x15 à 42.5kg
Frontdrücken 1x20;2x20 à 10kg 1x18 à 15kg ( hier geht auf jeden Fall noch 20 denke ich )
Seitheben 1x15; 3x15 à 6kg jeweils
French Press 3x15 à 6kg jeweils
Hammercurls 3x15 à 9kg jeweils
Bauchworkout (4 Sätze ; 1 Satz = 2 Übungen [ Supersatz ] ; 30sec Pause )

[Dirk_39]

Mal ne blöde Frage: was ist eigentlich dein Primärziel?

Abgesehen davon finde ich den alternierenden GK nicht schlecht

LG Dirk

[Exterminator]

Mal ne blöde Frage: was ist eigentlich dein Primärziel?

Abgesehen davon finde ich den alternierenden GK nicht schlecht

LG Dirk

Quatsch "nicht schlecht" - genial ist der!

[Dirk_39]

Ach so......^^

[ElmoOw]

Training für Freitag nachtragen:
Aufwärmen:
5min Rad
5min walker
5min Seilspringen
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Kreuzheben 4x13 30kg
Klimzüge 1x10;3x12
Bankdrücken 1x10;3x15 45kg
schräges BD 3x15 25kg
LH Schulterdrücken 1x10;3x13 15kg
Seitheben 1x15;3x15 6kg
Dips 1x10;2x13 ( konnte nicht mehr, hab mich vorher so verausgabt,dass es richtig gebrannt hat in den Muskelm - war richtig geil )
LH Curls 1x15 ; 3x15 20kg
Bauchworkout - hatte echt zu kämpfen


alles in allem wieder 1Stunde und 30 min gebraucht
Training war richtig geil, die Muskeln haben wie gesagt gebrannt und der neue Shake ist geil

[ElmoOw]

war gestern feiern und konnte heute ( Sonntag ) nicht mehr trainieren ^^

mein Ziel ? Mehr Muskeln ist doch klar. Will eher drhatig und definiert aussehen,daher der Plan.

[ElmoOw]

Nachtrag für Monntag:
Aufwärmen:
5min Fahrrad
5min Seilspringen
---------------

Rudern sitzend 1x15;3x16 Maschine immernoch auf "7" und 55Kg auf dem Sitz - da geht mehr
Bankdrücken 1x15;3x15 45kg
Fliegende Bewegungen 1x15;3x15 jew. 10kg
Frontdrücken 1x20;1x20 12,5kg - 2x18 20kg - hier war ich selbst erstaunt, hier geht auch mehr
Seitheben 1x15;3x15 6kg - hier lege ich nächste mal auch rauf
French Press 1x15; 1x15 6kg - 2x13 7.5kg
Hammercurls 1x20; 3x13 10kg
Bauchworkout

Alles in allem war das Training gut. Ich hab wie zu sehen ist bei jedem Aufwärmsatz mehr Wdh gemacht,da 10 deutlich zu wenig waren bzw die Gewichte zu klein.Zu dem kann man ja sehen, dass ich auch viele Fortschritte gemacht habe.
Bin zuversichtlich das mit dem Plan einiges gehen wird

[truthahn123]

Der Plan ist eigentlich eher lau, mach lieber einen normalen GK mit KB, BD, Rudern, Ziehen, Schultern, Arme, bisschen Bauch. Dazu sind die Wdh suboptimal, 8 sollte passen. Dein Aufwärmprogramm hat auch eher wenig mit Aufwärmen zu tun. Und wenn du Muskeln aufbauen willst, dann must du ordentlich (genug und gesund) essen.

[ElmoOw]

also ich geh eher auf Ausdauer, statt auf Hydrio. Ich finde den Plan trotzdem interessant und werde den mind 2 Monate machen. Ich achte schon darauf was ich esse.Mit meinem Aufwärmprogramm bin ich auch nicht zufrieden,hast du Vorschläge für ein besseres ? Ich werde schauen wie sich das entwickelt, bin aber dankbar für das Feedback

zu dem sehen meine TE'S jetzt so aus:

TE 1

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
3 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Frontdrücken
3 Sätze à 12-15 Wdh. Seitheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Frenchpress
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hammerculs
Bauchworkout

TE 2

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Schräg-Bankdrücken
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
3 Sätze à 12-15 Wdh. Seitheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
3 Sätze à 12-15 Wdh. Langhantel-Curls

hat sich so ergeben,da ich den ersten Tag nur KH hatte und 2 Sätze zu wenig fand.
Für jede neue Muskelgruppe mach ich vor der Übung 1 Aufwärmsatz

[ElmoOw]

Nachtrag Donnerstag:
bin schon schnell zum Training gelaufen um bisl warm zu werden
5min Walker
5min Seilspringen
-----------------
1x15;4x13 30kg Kreuzheben
1x15;3x12 _____Klimzüge
1x15;3x15 45Kg Bankdrücken
_____3x15 25kg Schrägbankdrücken
1x15;3x15 20kg Schulterdrücken
1x15;3x15 6kg Seitheben
1x15;3x15 ____Dips
1x15;3x15 20kg LH Curls
Bauchworkout

Hab diesmal 1Stunde und 40mi gebraucht und war ganz schön erschöpft ( schon im Mittelteil des Trainings )

[ElmoOw]

Samstag:
Heute war super Wetter, musste eh in Verein und da helfen, bin dann noch 1 Stunde aufs Wasser paddeln gegangen und hab dann noch ein wenig was für den Bauch gemacht.