Hi, zur Zeit trainiere ich nach einem Push/Pull Plan.

Dienstag: Push
Donnerstags: Pull
Sonntags: Push
Dienstags: Pull
Donnerstags: Push
Sonntags: Pull


Push : Brust, Schulter, Trizeps
Bankdrücken KH 3*8
Butterfly 3*8
Schrägbankdrücken KH 2*8
KH Flies 2*8


Schulter

Schulterdrücken frei Hantel 3*8
Seitenheben 2*8

Trizeps

French Press : 3*8
Trizeps Push Down am Kabelzug: 2*10-12


Pull: Rücken , Bizeps

Klimmzügen weiter Griff 3*8
Rudern vorgebeugt mit Untergriff 3*8
Einarmiges Rudern 2*8
Reverse Butterfly 2*8
Hyperextension : 2*15

Bizeps:

SZ Stange- Curls 3*8
Trizepsstange -Curls 2*8

Zudem nach jedem Training 20 Minuten Fahrrad fahren, intervall, 5 Minuten durchschnittliches Tempo und 1 Minute volle Power bei höherer Widerstandszahl.

Ich hoffe ihr könnt mir noch ein paar Verbersserungen vorschlagen.